Разведение гантелей в наклоне
Мышц не видно, значит, их не нужно качать? Не правильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не только мелочь, но и важное звено в профилактике травматизма. Жим лежа, тяга, становая тяга и даже приседания становятся более безопасными, когда хорошо развиты задние дельты. Также плечевой пояс выглядит массивнее и гармоничнее, если они накачаны. И поза привлекательнее. Развитые задние дельтовидные пучки помогают вращать плечи и защищают шейный отдел позвоночника от перегрузок при обычной сидячей работе. Подъем гантелей на наклонной скамье — это движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как это сделать правильно?
Это важно знать
Содержание
Задние дельты не просто захватывают руку за спиной. Они поднимают его. При разведении важно помнить об этом и подводить предплечья точно назад и вверх, но не к ушам, чтобы трапеция не достала до веса.
Упражнения на задние дельты в шпагате можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл прокачать и ее, потому что ромбовидная форма, трапеции и широчайшие уже будут уставать, и больше шансов получить изолированную нагрузку.
Важно: заднюю дельту можно тренировать и в конце занятия, так как это не вызывает ее перегрузку и травмирование
Разведение — последнее упражнение в плане, перед жимом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и не тратить время на те занятия, которые не приводят к результату.
Почему бы вам не делать задние дельты в качестве первого упражнения? Если на этот день запланирован жим лежа, это повлияет на стабилизацию и может привести к изменению траектории. В день спины довольно сложно сначала технически правильно разобраться в этом упражнении. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемой нагрузки.
Подъемы на наклонной скамье должны выполняться как мужчинами, так и женщинами, чтобы избежать проблем с осанкой и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной является частой причиной того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.
Техника: разведение в наклоне стоя
Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа лицом вниз на скамье. Часто ошибаются — советуют согнуться на 45 градусов относительно оси позвоночника или пола. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных мышц вместо дельт. Наклон должен быть полным: позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.
Сам ход выглядит так:
- Берутся легкие гантели, так как их нужно тянуть одной маленькой мышцей;
- Полный наклон выполняется, как описано выше;
- Спортсмен слегка сгибает руки в локтях и поднимает локти чуть выше земли;
- Плечи не поднимаются к ушам и не смещаются относительно нейтрального положения;
- В верхней точке фиксация на 3-5 секунд для ощущения мышцы;
- Гантели падают медленно
Это движение требует хорошего понимания анатомии мышц и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где задняя дельта, и если она не работает во время маха, нужно обратить внимание на анализ ошибок.
Это качели TILT DUMBELL, детка! 
Посмотреть это видео на YouTube
Технические ошибки
Некоторые аспекты методики способствуют прокачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их следует избегать:
- Небольшой наклон вперед. Отсюда и смещение нагрузки в сторону средних дельт и трапеций. Так тренируются нецелевые мышцы, и можно перегрузить средние дельты, которые и без того очень хорошо работают на всех видах жима лежа и махах стоя;
- Горбатость в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудь вверх, чтобы снять нагрузку с более широких, но это включает пресс, невозможно наклоняться с нужной амплитудой и махать гантелями на нужной высоте. В результате спортсмен качает пресс на статике и трапециях, но не на задних дельтах;
- Отсутствие контроля над работающими мышцами. Это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Стараются «потрясти выше» за счет ромбовидных дельт, либо просто берут на себя собственный вес, который не поднять задними дельтами;
- Смещение плеч к ушам. Это классическая «трапециевидная становая тяга», которую выполняют большинство новичков в фитнесе. Он характерен для тех, у кого сидячая работа, и имеет гиперразвитие трапециевидных мышц. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья двигались по одной траектории. Если у человека гипертонус и он не может не включать трапеции, перед началом упражнений на дельты спины рекомендуется немного размяться;
- Отведите локоть назад. Это движение напоминает опускание лопаток с гантелями. Многие именно так и поступают, поскольку ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины более сильные и выносливые. Дельты просто не успевают включаться, и человек не получает эффекта от тренировки
Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании сказано, что эти «качели» буквально «волнуются» за счет инерции, это не обязательно. Двигайтесь плавно и старайтесь не работать в ущерб балансу тела. Изначально нужно встать так, чтобы во время движения не было поворотов с пятки на носок.
Разведение в наклоне сидя
Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать тело прямо, не покачиваясь. Это позволяет стабилизировать положение и работать более изолированно:
- Нужно брать легкие веса, чтобы ладони смотрели друг на друга, а шеи были параллельны;
- Сядьте на край скамьи, положите руки вдоль туловища;
- Наклонитесь вперед, упираясь животом и грудью в бедра;
- Приведите руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
- Сокращая задние дельты, сделать поворот;
- Поднимите локти вверх, а не назад;
- Опустить гантели
Сколько повторений делать? Несиловые изолированные упражнения обычно выполняются от 10 до 12 повторений или более, если требуется более детальная мышечная работа. Но вы должны понимать, что спортсмены индивидуальны и что может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон отличается.
Выдох всегда делается с усилием, поэтому его следует делать, когда вес находится вверху, а не внизу. Ошибочно полагать, что при старте спортсмен снижает вес. Правда, именно в этом положении трудно дышать полноценно, так как грудь упирается в бедра и набрать в грудь много воздуха не получится.
Выбор рабочих весов
Это упражнение очень неприятно для начинающих на один момент. Вам нужно начать учиться делать это без веса или с полукилограммовыми гантелями. Цель первой тренировки задних дельтоидов — найти ее в своем теле и научиться чувствовать, как она работает, а не поднимать как можно больший вес.
Со временем нужно добавлять веса. Иногда рекомендуется прибавлять 1-2 кг в неделю, но это может быть оправдано не для всех спортсменов. Здесь важно добиться жжения в работающей мышце и ощущения «провала» при 10-12 повторениях, а не просто двигаться по линейной прогрессии и не обращать внимания на «условности» типа изменения угла наклона тела, и «растягивание» веса спиной.
Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно на физкультуре его прокачивают раз в неделю. Если спортсмен выполняет жим лежа, он может работать над ним каждую сессию жима лежа, но тогда объем нужно уменьшить с 4 рабочих сетов до 2, а веса подбираются достаточно легкие.
Это упражнение можно заменить подъемом в воздухе в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет маленьких гантелей, или если спортсмен еще не очень гибкий и не может выполнить толчок во всю амплитуду вверх. Подтяжка лица не является полной заменой, они больше работают над ромбовидными мышцами и являются гибридным упражнением для плеч.
Разведение гантелей на склоне для задней пачки дельт 
Посмотреть это видео на YouTube
