Разведение ног в тренажёре: идеальная техника и секреты эффективности

Тренажер, предназначенный для подъема ног, редко простаивает в тренажерных залах, но отношение к этому упражнению у любителей спорта неоднозначное. У девушек оно является одним из самых популярных, тогда как многие посетители «продвинутых» тренажерных залов считают такое упражнение пустой тратой времени. Стоит разобраться, в чем суть упражнения и насколько оно эффективно.

• Тренажер для подъема ног сидя
• Какие мышцы работают при разгибании ног
• Техника подъема ног в тренажере
• Классический вариант упражнения «пек-дек
• Видео: базовая техника разведения ног в тренажере
• Как диверсифицировать технологии
• Видео: как можно модифицировать технику разведения ног в тренажере
• Важные нюансы, секреты и эффективность упражнений
• Как повысить эффективность упражнений: технические нюансы
• Эффективность или бесполезность?
• Чем заменить разведение ног в тренажере
• Отведение ноги на блоке
• Махи ногами на спине

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство доступно в большинстве тренажерных залов. Конструкция многих таких тренажеров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант симулятора выглядит так. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещаются согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены кабелями с утяжелителями. Нагрузка изменяется с помощью цельнометаллических весовых блоков. По бокам устройства есть ручки, которые позволяют надежно зафиксировать корпус.

Угол наклона спинки фиксированный или с возможностью его изменения.

Багажник с грузовыми блоками может располагаться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создает дополнительный комфорт при переносе веса и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться за стойку вместо поручней). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

п

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим, какие мышцы работают во время разгибания ног. Тренировка ног на тренажере – это изолирующее упражнение, в которое в большей степени включаются мышцы наружной поверхности бедра и средняя ягодичная мышца. Малые и большие ягодицы получают небольшую нагрузку.

Квадратная мышца спины и брюшной пресс выступают стабилизаторами.

метр

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом тренировки необходимо установить на тренажере оптимальный вес. Его нужно подобрать таким образом, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений, не нарушая технику.

Классический вариант упражнения пек дек

Вариантов выполнения упражнения колода пек существует множество (развод колоды пек, обратный баттерфляй и т д.), рассмотрим классический вариант подъема ног в тренажере. Сядьте на тренажер и плотно прижмитесь спиной. Бедра должны быть между боковыми бамперами. Спина выпрямляется, грудь расправляется. Взявшись за ручки, слегка разведите ноги. Это будет исходное положение.

1. После глубокого вдоха начните мощное, но плавное разгибание ног в стороны настолько, насколько позволяет фитнес. Сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы.
3. Вдохнув, медленно и подконтрольно начинайте сводить ноги, возвращаясь в исходное положение. Смешивание происходит медленнее, чем старение.

Выполните 15-20 повторений в 3-4 подхода.

метр

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостатком этого упражнения является быстрая мышечная адаптация к аналогичной однотипной нагрузке. Чтобы не снижать эффективность тренировок, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

При выполнении подъемов ног в тренажере можно использовать технику дроп-сет. Он заключается в последовательном выполнении нескольких подходов для похудения, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки новой нагрузки).

1. Сет начинается с рабочего веса. Сделать необходимое количество разведений (последний раз следует вводить с трудом).
2. Далее уменьшите нагрузку примерно на 25% и сразу продолжите занятие.
3. Проделав упражнение необходимое количество раз, снова уменьшите вес на четверть. Все действия повторяются.

Вот так выглядит подход к выполнению упражнения по методу дроп-сет. После небольшого перерыва такие действия повторяют еще 1-2 раза.

Раздвинув ноги в тренажере, можно менять акценты работы, наклоняя корпус вперед-назад. В первом случае увеличится нагрузка на верхнюю часть ягодиц, с отклонением назад, на среднюю и малую ягодичные. Если конструкция тренажера позволяет, то при наклонах вперед допускается браться руками не за поручни, а за держатель устройства.

При изменении наклона туловища важно фиксировать его и не изменять во время движений. При наклоне вперед нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, то можно выполнять вставание, не проседая в седле и оставаясь в полуприседе. Руки должны быть прикреплены к полке перед собой. Прежде чем перейти к этому варианту, основной метод должен работать идеально.

в

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространенное мнение о бесполезности подъема ног в тренажере, при соблюдении ряда условий он поможет разнообразить тренировочный процесс и принесет значительную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

• В ходе выполнения вся работа должна производиться только за счет тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные суставы в движение не включаются.
• Ноги раздвигаются мощным движением и медленно возвращаются под контроль.
• В точке максимального воспроизведения следует задержаться на пару секунд, концентрируясь на максимальном сокращении мышц.
• Нельзя использовать силу инерции, совершая рывки. Упражнение выполняется за счет целевых мышц.
• Не следует допускать окончательного соединения ног в месте схождения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
• Вам не нужно помогать себе своим телом: оставайтесь на месте.
• Для увеличения нагрузки на ягодицы носки можно вывернуть наружу.

в

Эффективность или бесполезность?

Многие опытные тренеры и спортсмены считают это упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что она является изолирующей, активно задействует только среднюю ягодичную мышцу, которая имеет небольшие размеры, а потому не оказывает существенного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такие тренировки сопровождаются небольшими затратами энергии и не будут полезны для сжигания жира.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разгибание ног в тренажере — бесполезное упражнение. Будет полезно новичкам, чья физическая подготовка затрудняет выполнение базового комплекса. Игра поможет подготовить мышцы к более серьезной работе, привести их в тонус и научить организм справляться с физическими нагрузками.

Девушкам формировать привлекательную форму ягодиц поможет тренировка средней ягодичной мышцы, дополненная другими упражнениями на эту область тела.

Женщины с большим стажем тренировок, как и мужчины, могут использовать разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части тела. Этот метод заключается в проработке целевой мышцы изолирующим движением (в данном случае с помощью разбавлений) с целью ее утомления. Затем следует быстрый переход без перерывов на отдых к базовому упражнению (например, к приседаниям, становой тяге).

Опытные спортсмены, занимающиеся суперсетами, могут дополнять другие упражнения для нижней части тела (жимы ногами, выпады, приседания и т д.) разбавлениями для достижения наилучшего эффекта).

Занятия на этом тренажере входят в жиросжигающие круговые тренировки как «свалочное» упражнение между более сложными и энергоемкими движениями.

Тренировка ног на тренажере эффективно работает, если делать ее в составе комплексной тренировки, совмещая ее с базовыми упражнениями для нижней части тела.

с участием

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда нужный тренажер занят, встречается очень часто. Не стоит менять для этого программу тренировок — внешнюю сторону бедер можно проработать и без этого.

Отведение ноги на блоке

Чтобы принять исходное положение, расположитесь левым боком на блоке тренажера. На правой ноге зафиксируйте манжету, соединенную с опорой нижнего блока. Взявшись за ручки устройства, отступите на расстояние, при котором трос будет находиться в натянутом положении.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе с большим усилием отведите ногу в сторону и вверх.
2. В верхней точке сделайте короткую паузу, после чего следует дальнейшее сокращение целевых мышц.
3. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
4. После нужного количества повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

Для каждой ноги сделайте от 12 до 15 повторений по 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение тела и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было выполнять технически грамотные движения.

метр

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для домашних занятий, так как не требует специального оборудования. Для усиления эффекта рекомендуется использовать утяжелители – они фиксируются на ногах в области щиколотки с помощью липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов используются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Лежа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторая рука кладется на землю перед собой на уровне живота. Голень можно немного согнуть для большей устойчивости. Важно сохранять это положение тела на протяжении всего упражнения.

1. Вдыхая, на выдохе поднимите рабочую ногу как можно выше. При отведении нельзя отклоняться вперед или назад, корпус должен оставаться неподвижным.
2. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз и проделайте то же самое с другой ногой, зеркально отражая исходное положение.

Для каждой ноги сделайте по 15-20 повторений по 3 подхода.

вашингтон

При опускании рабочей ноги не следует ставить ее на пол, допускается лишь легкое касание ее поверхности. Это сохранит напряжение в мышцах.

Если в тренажерном зале есть приспособление для отведения ног, занятия с ним могут заменить отведение ног в тренажере.

яипвп

Не стоит возлагать большие надежды на рост ног на тренажере, выполняя его как основное и единственное упражнение для проработки нижней части тела. Однако включение его в комплексную тренировку наряду с базовыми элементами обучения разнообразит занятие и сделает его более эффективным.

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин