Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей на горизонтальной скамье — это изолирующее упражнение для мышц грудной клетки и передней дельтовидной мышцы. Более правильное название — отведение плеча на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно спортсменам из «старой школы» бодибилдинга и очень эффективно. Но в последнее время о нем незаслуженно забыли. Кто-то заменяет его колодой для пресса, так как нет необходимости искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов лежа в тренажере. На самом деле работа с гантелями обеспечивает хорошую растяжку мышц и изолированную проработку. Поэтому необходимо только изучить технику и правильно выполнять упражнение.
Правильная техника
Содержание
Подготовка
- Выберите достаточно высокую скамью, чтобы ваше бедро было параллельно полу при согнутых коленях;
- Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью, снаряды положите на бедра;
- Помогая себе ногами, поднимите гантели на уровень груди;
- Стабилизируйте плечи, приблизив лопатки к позвоночнику
Движение
- Растягивая мышцы груди, медленно опустите руки параллельно предплечьям с полом;
- Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
- Добейтесь максимального растяжения грудной клетки, немного придавив грудь;
- Привести руки в исходное положение;
- Также сокращайте целевые мышцы в верхней точке
Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа. 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
Движение не должно переходить в жим, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует плавно опустить руки и вернуть их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.
Удары гантелей друг о друга в верхней точке облегчают работу по инерции, поэтому их нельзя допускать.
Слишком глубокий спуск снарядов без подогрева является причиной травм плечевого и локтевого суставов.
Смещение стопы, отсутствие твердой опоры и смещение спины на скамье могут вызвать изменение вектора нагрузки, и этого следует избегать.
Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди и сходящейся посередине. Поднесение их к глазам изменяет вектор приложения силы и не позволяет получить заряд.
Рекомендации
Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони рук параллельны друг другу, гантели обращены друг к другу. Движения рук не допускаются, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от овладения техникой и правильного распределения силы.
Если гантели тяжелые, рекомендуется, чтобы их поднимал помощник, либо можно использовать технику переноса веса ногами, которая была указана выше.
Как накачать грудь. Лежа с вытянутыми гантелями 
Посмотреть это видео на YouTube
Варианты выполнения
С вращением кистей
Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, полностью вовлекает в работу грудь. Движение может быть выполнено несколькими способами:
- Начните с того, что ладони параллельны друг другу;
- Разворот ладони к ногам в верхней точке;
- Спуск в исходное исходное положение
Второй вариант — начать упражнение с ладонями вниз и медленно вращать гантели к центру. Вращательное движение должно выполняться с меньшим весом, чем обычно. Цель использования вариаций — разнообразить обучение и исключить адаптацию. Если вы еще не там и перед нами новичок, то выполнять упражнение таким образом нельзя.
С измененным углом наклона спинки
Чем ровнее скамья и меньше угол, тем сильнее будет смещаться акцент на середину груди. Ориентиром для середины груди является угол наклона скамьи в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку на плечи. Поверхность скамьи параллельна полу, низу груди, но только в том случае, если у спортсмена достаточно сведены лопатки.
Это движение можно использовать в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит для тех, кто делал увеличение груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.
Разбор упражнения
В движении участвует только один сустав — плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение называется моноартикулярным и изолирует грудные мышцы. Но в упражнении работает и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку поддерживающего веса. Мышцы туловища, брюшного пресса, ног, предплечий и рук работают как стабилизаторы.
Подготовка
Единственный раз, когда тренировка начинается с этого движения, это во время травмы трицепса, локтевого сустава или в период после операции по увеличению груди. Затем нужно сделать полноценную суставную разминку и несколько подходов на тренажере баттерфляй с минимальным сопротивлением.
В обычных тренировках движение идет после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с гантелями легче рабочего веса.
Ошибки
Прямые руки приводят к травмам локтя, нестабильному положению и невозможности правильно тренировать целевые мышцы. Поэтому с «вставленными» локтями выполнять упражнение не нужно.
Не следует подражать профессиональным спортсменам на видео, поднимать голову, качать подбородок и выполнять движение «всем телом». В будущем это не приведет ни к чему, кроме проблем со здоровьем.
Резкое опускание вниз, рывки рук вместе и «прыжки» всем телом для подъема веса по инерции также являются техническими ошибками и их следует избегать.
Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Ваша спина должна быть жесткой и устойчиво опираться на скамью, но уменьшать амплитуду в этом упражнении не следует. Если есть склонность к мостику, стоит делать «разворот» на наклонной скамье — это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно удерживать лопатки, но не снимет нагрузку с грудных мышц.
Движение должно быть в одной плоскости. Перенос гантелей к голове, животу или разной траектории снаряда в правой и левой руках является нарушением. Наблюдатель или тренер должны контролировать траекторию движения новичка. Для умственного самоконтроля годится движение, так сказать, «обнимание» некоего крупного предмета.
Ошибки разводки гантелей лежа 
Посмотреть это видео на YouTube
Дозирование нагрузки
Распределение нагрузки на тренировке — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с развитой мускулатурой и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как могут быть травмы. Такие спортсмены могут использовать подъем гантели в качестве основного упражнения.
Этот подход совершенно не подходит для начинающих и не может быть использован ими. Ваш вариант – выполнять изолирующее движение сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений делать? Это зависит от реакции мышц и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель просто привести мышцы в тонус.
Частота упражнений зависит от плана тренировок. В тренировках банкиров и тяжелоатлетов «разводка» может происходить до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто специализируются на груди и делают две тренировки груди, могут делать кабель дважды. Есть ли смысл чередовать легкие и тяжелые тренировки? Да, если это правильное планирование.
Движение достаточно близко к силовой тренировке по своему стилю, поэтому вы должны выполнять его с хорошей техникой и следить за положением тела на протяжении всего упражнения.
