Румынская тяга на одной ноге

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из общей физической подготовки спортсменов. При беге он служит для «соответствия» длине шага бегуна. В фитнесе помогает добиться симметрии за счет прокачки мышц ягодиц. Румынская становая тяга на одной ноге — это балансовое и силовое упражнение, доступное спортсменам всех уровней. Новички могут начать без отягощений и продолжить с небольшими гантелями. Движение требует развития навыков, но его может освоить практически любой.

Польза и недостатки упражнения

Румынская становая тяга на одной ноге

Если обычная «румынская» — это движение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которое просто предназначено для их развития, то румынская становая тяга на одной ноге позволяет включить мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в правильном положении и не дают свалиться во время упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом к любым сложным координационным движениям.

Польза упражнений заключается в следующем:

  • Это может помочь нарастить силу, если половина тела останется позади;
  • Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодиц, но и кор;
  • Помогает улучшить координацию движений;
  • Предотвращает беговые травмы
  • Позволяет не перегружать позвоночник;
  • Подходит как для силовых, так и для повторяющихся работ;
  • Способствует формированию симметричного телосложения, упругих ягодиц и стройных бедер;
  • Способствует концентрации нагрузки на ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Главный недостаток упражнения в том, что оно требует хорошей координации и технически сложнее его «двуногих» вариантов. Кроме того, некоторым людям может быть неудобно выполнять упражнения из-за смещения таза. Им следует избегать использования этого движения в своем плане тренировок, когда речь идет о взвешенной вариации, и выполнять его только без отягощений.

Читайте также:  Всё про диеты на твороге и варианты творожных рационов

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Практически одни и те же группы мышц задействованы в классической «румынской» работе»:

  • Подколенные сухожилия;
  • Большие, малые и средние ягодицы;
  • Печать;
  • Длинные мышцы спины и широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные в качестве стабилизатора.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкие мышцы, отвечающие за силу хвата, позволяют удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Техника гантелей

Вы можете выполнять движение с одной или двумя гантелями, с платформой или без нее. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение со ступенчатой ​​платформы или другой платформы. Поддержка нужна и тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

  • Нужно встать прямо, взять гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
  • Свободная нога отрывается от платформы, колено может оставаться прямым или слегка согнутым;
  • Сгибание нужно делать только в тазобедренном суставе и наклоняться вперед;
  • Вставая, выполните обратное движение в тазобедренном суставе;
  • Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
  • Упражнение выполняется сначала с одной стороны, затем с другой.

Существует несколько вариантов этого движения:

  • С гантелью, которая находится в одноименной руке;
  • С гантелями крест – накрест;
  • С двумя гантелями;
  • Поочередные подъемы ног
  • Вариации позволяют по-разному задействовать основные мышцы, но не подколенные сухожилия, поскольку они нагружаются одинаково.

Вариант с одной гантелью считается хорошим для тренировки пресса, с двумя – больше подходит для силы и массы, так как может выдержать более тяжелый вес.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге Румынская тяга с гантелями на одной ноге
Посмотреть это видео на YouTube

Читайте также:  Выпады в Смите

Варианты для различного типа залов

Классический – с ногами назад. Этот вариант используется во всех случаях, когда нужно выполнить упражнение и для него есть условия, например, свободные веса и свободное пространство. Вариант подходит тем. У кого нет проблем с координацией:

С платформы: этот вариант не требует отведения ноги назад или разгибания бедра. Достаточно обычной работы без отведения, нерабочая нога невесома;

Работайте с размещением ног на спортивном стуле или скамье. Свободная нога ставится голеностопным суставом на стул, выполняется наклон вперед, а стальное упражнение напоминает обычное подтягивание

Техника со штангой

  • Штангу берут с пола, используя обычную технику становой тяги: ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается на пол, затем разворачивается. Затем нерабочая нога оказывается невесомой, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, а штанга соскальзывает на середину голени, выпрямление происходит в обратном порядке;
  • Необходимое количество повторений выполняется одной ногой, а затем меняется нога и прорабатывается другая;
  • Важно брать штангу симметрично с обеих сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «финишеров» и тех, кому не нужно развивать равновесие и достаточно будет выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолированно

  • Это простое упражнение по сравнению со скручиванием штанги. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
  • Удерживать равновесие легко, нужно просто стоять в центре тренажера и не отходить в стороны;
  • Движение представляет собой нормальный наклон вперед, вызванный сгибанием тазобедренного сустава. Колено рабочей ноги слегка согнуто, свободная нога прямая;
  • Важно не тянуть штангу руками, поэтому необходимо использовать достаточно важный вес, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Журавль или румынская становая тяга на одной ноге Журавль или румынская становая тяга на одной ноге
Посмотреть это видео на YouTube

Читайте также:  Виноград: польза и применение

Техника с гирей

Это самый удобный вариант румынской становой тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одним, то вариант лучше пересечь, подтянуть рабочую ногу и удерживать противоположной рукой;

Особенности:

  • Держите гирю, не сгибая запястье;
  • Наклонитесь вперед, согнув сустав, и проведите гирю вдоль бедра, удерживая ее на расстоянии около 10 см от ноги;
  • Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо;
  • Старайтесь двигаться плавно и ровно;
  • Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует значительной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Должностные функции:

  • Встаньте прямо, возьмитесь за крестовину прямо перед собой;
  • Тело в исходном положении должно быть наклонено в плоскость, параллельную полу;
  • Упражнение начинается снизу вверх, рукоять нужно приблизить к телу;
  • Движение целостное, его не следует делить на два
  • Рекомендации по его внедрению в тренировочный процесс
  • Упражнение следует выполнять в день становой тяги как дополнительное движение, а не как отдельное упражнение;
  • В тренировочном плане движение должно сочетаться с приседаниями и выпадами;
  • Упражнения нужно делать регулярно, но включать их в план чаще одного раза в неделю не стоит. Делайте и другие односторонние.

Румынская становая тяга с гирей на одной ноге. Тренировка ног с гирями. Румынская становая тяга с гирей на одной ноге. Тренировка ног с гирями.
Посмотреть это видео на YouTube

Заключение

Делайте 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и о других упражнениях для ног, и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет хорошо.

Становая тяга на одной ноге Становая тяга на одной ноге
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector