Румынская тяга с гантелями
Нам пора вспомнить: румынская становая тяга выполняется сгибанием в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но без удара снарядом о землю. Мертвый — с прямыми ногами. И становая тяга, исключительно с помоста, с касанием пола и качественным отрывом. Румынская тяга с гантелями считается движением, которое снимает часть нагрузки с позвоночника. Но у него есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами помогает достичь баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта как специализированное движение для улучшения опускания ног.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- В идеале гантели берутся со стоек на прямые, вытянутые руки, ладони рук идут к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе будут скользить по бедрам, а не по длине тела;
- Обычно все зависит от веса. Тяжелые гантели проявляются по бокам просто потому, что блины неудобно прилипают к ногам во время работы;
- При использовании легкого веса гантели снимаются со стоек, кладутся на пол и плавно, со слегка согнутыми коленями и тазом, отрываются от пола;
- Во всей работе с гантелями важна предварительная сборка спины. Лопатки должны быть сведены к позвоночнику, живот приподнят, а плечи отведены от ушей.
Движение
- Работа над румынской становой тягой начинается с фиксации спины и отведения таза;
- Спортсмен сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз назад и возвращаясь;
- Гантели просто держат в прямых, вытянутых руках и скользят вдоль тела или поперек бедер;
- Колени сгибаются ровно настолько, чтобы тазу было комфортно работать и разворачиваться таким же образом;
- Движение не выполняется за счет разгибания коленей, как в классическом приседе или становой тяге;
- Выдох происходит при движении гантелей вверх, вдох – при движении вниз
Рекомендации
- Отведение таза назад — основа движения. Делается сгибанием бёдер, а не работой спины;
- Если гантели слишком тяжелы для ваших рук, а вашего хвата недостаточно, используйте лямки;
- Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, а вот носки можно немного развести – это исключит дополнительную нагрузку на колени;
- Во время тренировки не следует слишком резко качать бедрами, а «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но делать привязки и пружины не нужно;
- Тяга коленной чашечки — это другое упражнение, и его должны использовать только опытные лифтеры, хорошо владеющие телом;
- Допускается параллельное положение стоп, но только если оно не вызывает боли и дискомфорта, носки лучше немного раздвинуть
РУМЫНСКАЯ ПРИВОД С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы. 
Посмотреть это видео на YouTube
Варианты упражнения
- Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. Из-за специфических характеристик снаряда больше нагрузки идет на спину и ягодицы, и чуть меньше на подколенные сухожилия. Этот ряд используется, если нужно почувствовать напряжение в высшей точке, или теми, кто не умеет поднимать спину с гантелями. Вариант также может быть хорош для путешествий;
- Становая тяга короля — это имитация румынской тяги без гантелей, стоя на одной ноге. Возможность разогреться, поработать над балансом или улучшить подвижность тазобедренных суставов. Подходит для тех, кто хочет проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
- Румынская тяга гантелей на одной ноге. Позволяет сместить акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с упором на разгибание бедра не опорной ноги
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Как и другие становые тяги, эта также задействует мышцы спины, только в меньшей степени. Считать, что изолировать ягодицы и бедра не стоит.
Во время тренировки основными движущими силами являются:
- Ягодичная;
- Подколенные сухожилия;
- Длинные мышцы спины
Помощь в движении:
- Трапеция, частично – самая широкая;
- Пресс;
- Камбаловидная;
- Мышцы предплечий;
- Квадрицепсы бедер действуют как стабилизаторы
Преимущества
- За счет анатомически более удобного характера он более понятен новичкам. Все поднимают сумки с пола и несут их, эта тяга больше похожа на ношение сумок или чемоданов, чем на работу с гирями в спортзале;
- Позволяет варьировать технику, немного приближая снаряды к боку, за счет этого меняется нагрузка на спину;
- Дает меньшую нагрузку на поясницу за счет отсутствия фазы падения с земли;
- Позволяет тренироваться дома с минимальным оборудованием;
- Подходит для женщин с плохой физической подготовкой;
- Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать обычную становую тягу
Недостатки
- Вес гантелей распределен таким образом, что многим приходится использовать лямки для проработки ног и ягодиц из-за того, что снаряды не устойчивы в руках. Дело не в какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно держать гантели такого веса, с которыми можно реально тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
- Не всем удается держать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с проблемами осанки это упражнение может показаться более сложным
Мертвая тяга. Становая тяга с прямыми ногами. Упражнение для ягодиц бедер и бицепсов. 
Посмотреть это видео на YouTube
Правильное положение
- Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости спортсмена, а не каким-либо другим показателем.
- некоторые специальные правила. Обычно достаточно присесть до середины голени, но люди с короткими руками могут его использовать;
- Движение, в отличие от «классической» тяги, начинается назад. Сначала спортсмен выполняет наклон, втягивает таз и доводит снаряды до середины голени, а затем делает усилие с выдохом;
- Гантели перемещают по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, чтобы не мешать подъему;
- Нет работы со спиной, не нужно отводить плечи назад в верхнее положение, выполнять дополнительную работу корпусом, «подтягивая» гантели в фиксирующее положение, что и выполняем со штангой;
- Внимание спортсмена сосредоточено на работе двуглавой мышцы бедра и ягодиц, а не на движении рук;
- Если руки «сдаются» раньше, нужно обратить внимание на ремешки;
- Положение поясницы туго прогнуто, в верхней точке плечи не должны быть отведены акцентировано назад;
- Упражнение не следует выполнять с «введением» коленей в высшую точку, просто выпрямите
Ошибки
- Округлая поясница и неровные движения рук, вызывающие искривление позвоночника;
- Вставка колена запрещена;
- Обратное разгибание поясницы стоя также нежелательно;
- Во время выпрямления не нужно пожимать плечами;
- При выпрямлении не рекомендуется ударять снарядами по бедрам, акцентируя движение
Советы по эффективности
- Считается, что опытным спортсменам будет полезно поставить пальцы ног на подъем, например, на блины со штанги. На самом деле это спорный момент, так как подъемы не всегда способны улучшить работу подколенных сухожилий, но точно приведут к дополнительной нагрузке на связки;
- Скат должен быть глубоким, но не подчеркнутым «родником» внизу;
- Примерно со второй трети подъема внимание должно быть перенесено на ягодичные мышцы, и за счет их работы должно быть обеспечено полное разгибание тазобедренного сустава
Включение в программу
Место в программе зависит от уровня спортсмена. Если вы можете поднять большой вес в этой версии румынской становой тяги, вы справитесь с этим базовым упражнением. Можно в первую очередь тренировать заднюю поверхность бедра и обеспечить достаточную нагрузку. Затем тренировку дополняют выпадами, подъемами на платформу и ягодичным мостиком.
Но чаще всего получается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги или тяги сумо, потому что спортсмену просто не удобно делать это движение с большим весом. Это разумный подход, и его можно использовать как вариант полноценной тренировки ног.
При планировании нагрузки стоит придерживаться правила 12 подходов к работе, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, при выполнении классической тяги или тяги сумо не рекомендуется делать «румынку» с гантелями более чем в 3 подхода, так как третье упражнение обычно является изолирующим упражнением для подколенных сухожилий.
Конструкция количества повторений больше зависит от ритма и цели спортсмена, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особенные и лучше всего реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для набора массы и медленного темпа движения более оправданы 6-10 повторных толчков.
Противопоказания
- Движение не рекомендуется при болях в поясничном отделе позвоночника, грыжах и выпячиваниях;
- Стоит поработать над растяжкой и отказаться от становой тяги тем, кто вообще не умеет делать сгибания рук с гантелями. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» держать ноги. Немного расправьте носки и упражнение будет доступно;
- Не тяните при травмах двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, а также при растяжениях и разрывах связок
Замены
Подходящей заменой может быть любой другой вариант румынской тяги или тяги сумо. Для тех, кто работает без команды, подойдет King’s push.
Интересные факты
- Движение было введено румынским тяжелоатлетом Владом Николае, смысл был в «прокачке» бицепсов бедер, а само упражнение найдено опытным путем.
- Упражнение показало наибольшую степень активности в развитии двуглавой мышцы бедра при использовании электромиографа. Поэтому называть это движением для ягодиц не совсем корректно, а вообще даже неправильно.
Румынская становая тяга с гантелями 
Посмотреть это видео на YouTube
