Румынская тяга со штангой
Румынская становая тяга — это упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, подколенных сухожилий, всей ягодичной системы и длинных мышц спины. Это движение считается дополнением к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая тяга. Румынская становая тяга более популярна в физкультуре для укрепления здоровья, так как не имеет фазы падения снаряда с помоста и поэтому более безопасна для поясницы и прощает мышцам технические ошибки.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Необходимо поставить штангу на стойки и подобрать первый разминочный вес;
- Если речь идет об опытном спортсмене, способном самостоятельно поднять штангу с земли по классической технике становой тяги, то выполнять упражнение можно и таким образом;
- Снимать штангу с земли новичкам не рекомендуется;
- При необходимости наденьте на руки лямки и привяжите их к снаряду;
- Эфес закрыт, разделен на уровне плеча;
- Слегка согнув колени, следует снять штангу со стоек и отойти на удобное расстояние для выполнения наклона вперед.
Выполнение
- Упражнение отличается от становой тяги и тяги в вариациях тем, что спортсмен стоит со слегка согнутыми ногами;
- Движение начинается с отведения таза назад;
- По инерции тело наклоняется вперед;
- Спина держится прямо;
- Лицо уходит на землю;
- Глаза смотрят вперед или перед собой;
- Вытяните затылок так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейный отдел был устойчивым;
- Колени остаются согнутыми, штанга опускается на анатомически правильную для человека глубину, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах, изменения положения пресса;
- Обратное движение – это разгибание тазобедренных и коленных суставов, что подразумевает полное разгибание.
РУМЫНСКАЯ ВОЖДЕНИЕ: нюансы ТЕХНИКИ 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- В румынской становой тяге не допускается сгибание рук в локтях;
- Не стоит выполнять присед как в классике и пытаться коснуться блинами земли. Движение, при котором блины отскакивают от земли, — это не румынская становая тяга;
- Спина должна быть нейтральной. Если гибкость плеч этого не позволяет, они не должны «отступать» назад, единственное правило – поясница не должна округляться;
- Что касается «вставки» груди и жестко прямой спины, то следует соблюдать правило тяжелой атлетики. Если это мешает работе задней поверхности бедер, ягодиц и длинной спины, плечи можно немного округлить вперед, а широчайшие поставить в статическое напряжение;
- Не тяните с амплитудой, слишком большой для спины и вызывающей сгибание в грудном отделе;
- Дискомфорта в позвоночнике быть не должно;
- Следует помнить, что рабочие веса в становой тяге напрямую не конвертируются в веса в румынской тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом, чем становая тяга и насильно увеличивать вес нет смысла, так как в румынке нагрузка на спину может быть слишком велика.
Рекомендации
- Это движение больше похоже на махи гирями, чем на становую тягу. Двигаться необходимо таким образом, чтобы ягодицы были отведены назад и выведены на нейтральную линию;
- Вес штанги выбираем не более трети РМ в классической становой тяге от земли, если речь идет о спортсмене;
- Не стоит переусердствовать с весом, даже если вы работаете над ягодичной гипертрофией;
- Это упражнение не предназначено для растяжки подколенных сухожилий, это заблуждение. Делать это нужно аккуратно в той части диапазона, где комфортно мышцам ног
Вариации выполнения
- Румынская тяга с гантелями, выполняется со слегка согнутыми ногами в той же технике, что и тяга штанги, с той лишь разницей, что больше подходит для людей с искривлением позвоночника или проблемами грудной клетки, так как помогает равномерно распределить вес равномерный между половинами тела;
- Становая тяга в узком положении. Эта вариация позволяет дополнительно подчеркнуть нагрузку на заднюю поверхность бедер;
- Румынский рывок рывковым хватом. Рывковый хват «запирает» верхнюю часть спины, включая ромбовидную, трапециевидную и широчайшие, поэтому ваша спина становится жесткой. Кроме того, правильный толчок «рывком» позволяет увеличить амплитуду наклона и еще немного провернуться на ягодицах, а спина в нем жесткая за счет хвата.
РУМЫНСКАЯ ПРИВОД С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы. 
Посмотреть это видео на YouTube
Разбор упражнения
Румынская становая тяга не была популяризирована румынскими тяжелоатлетами или пауэрлифтерами. Это движение вошло в повседневную жизнь салонов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что нужно как-то накачать ягодицы, не затрагивая косые мышцы талии.
Да, талия при становой тяге не расширяется, но только в том случае, если эта самая становая тяга выполняется в обычной технике и падение с земли не происходит из-за напряжения мышц спины. Те, кто приседает или ломается с большим усилием, сводя лопатки вместе и жестко фиксируя спину, рискуют перекрутить косые мышцы и расширить талию.
Поэтому «румынка», где нет ломки и есть растяжка бицепсов бедер, будет более перспективна для бикини и бодибилдинга, где сила не особо нужна, но решающим фактором является размер талии.
Поэтому упражнение получило очень широкое распространение.
Какие мышцы работают
Нужно понимать, что в идеале это делается только движением подколенных сухожилий, а не работой коленей, поэтому колено должно оставаться слегка согнутым.
Вариант полного колена требует гибкости подколенных сухожилий, поэтому он подходит не всем.
Ошибки
- Округление в поясничной области. Эта ошибка дает только перегрузку как поясницы, так и спины. Если долго так тянуть, то будут не только проблемы со спиной, но и широкая талия;
- Сгибание коленей, которое увеличивается по мере того, как штанга опускается в начале;
- «переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи втягиваются больше, чем таз;
- «Введение» коленей в верхнюю точку, причем настолько глубокое, что спортсмен как бы заводит колени дальше пяток.
Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия
Классическая становая тяга — третье упражнение в пауэрлифтинге или пауэрлифтинге. Речь идет о выполнении возвышения, то есть снятии лямки с платформы и доведении ее до уровня карманов. Выполняется с приседа или с высокого старта.Также это упражнение подходит для фитнес-бодибилдинга, просто нужно поставить технику выполнения таким образом, чтобы снаряд попадал чисто с платформы на ноги, а не вставать своими руками.
Становая тяга — наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног. При этом наклон делается за счет отведения таза назад и с прямыми коленями. Румынская: тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.
Тушу выбирают для занятий бодибилдингом и бикини-фитнесом те спортсмены, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынский больше связан с фитнесом.
Включать это упражнение в тренировки можно 1-2 раза в неделю, второй вариант подразумевает наличие в плане тяжелой и легкой тяги.
Румынскую становую тягу можно выполнять, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах колена, лодыжки, подколенного сухожилия лучше избегать этого упражнения. Также не рекомендуется выполнять тяжелую тягу при травмах позвоночника и плечевых суставов, воспалении локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должны выполнять только здоровые люди.
Правда ли, что румынская становая тяга разрешена при болях в коленях? Это относительно, это можно делать и при болях в коленях, если спортсмен находится в ремиссии и уже прошел реабилитацию. Но не рекомендуется, если есть травмы крестообразной связки.
Румынская становая тяга. Самый короткий путеводитель 
Посмотреть это видео на YouTube
