Русские скручивания

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Русские повороты

Русские скручивания — это комплексное упражнение для корпуса, которое предназначено для одновременного укрепления брюшного и косых мышц. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, держа в руках гантель или пластину со штангой, а вес переносится справа налево или слева направо. Движение может быть включено в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполняться «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Подбирается подходящий вес;
  • Спортсмен садится на пол, согнув колени так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
  • Стопы параллельны друг другу и составляют ширину тазовых костей;
  • Ягодицы на полу;
  • Необходимо снизить давление и откинуться назад, при этом потянув макушку вверх и назад;
  • Вес груза поддерживается слегка согнутыми руками.

Движение

  1. На вдохе нужно отклонить корпус, чтобы пресс был напряженным;
  2. Далее нужно совершать движения справа налево и наоборот так, чтобы нижние ребра доходили до костей таза, а вес перемещался по эллиптической траектории перед грудной клеткой.

Русская рулетка Русская рулетка
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

  • Позвоночник слегка округлый, нижние ребра сведены к тазовым костям. Положение тела такое, что прямая мышца живота тоже напряжена;
  • Нельзя перемещать вес по инерции, смещать с траектории тазовые кости и пытаться бросить снаряд силой рук;
  • Необходимо найти нейтральное положение шеи, не запрокидывать голову слишком далеко назад и стараться не смещать вес так, чтобы шея была перегружена;
  • Плечи могут быть немного выдвинуты вперед или как бы опущены;
  • Колени не должны опускаться в стороны и двигаться вместе с движением
  • Движение должно быть медленным и плавным, а не колебательным и инерционным

Рекомендации

  • Найдите скорость, при которой вы чувствуете работу мышц и происходит крен за счет инерции;
  • Выполняйте упражнение с таким весом, чтобы он не позволял поднимать плечи и заниматься маховым стилем;
  • Не расслабляйте брюшной пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы плавно вращаться, а не просто раскачиваться;
  • Кручение выполняется в пояснице;
  • Не кивайте головой влево и вправо в соответствии с движением рук
Читайте также:  Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей.

Варианты выполнения

  • С ногами над головой. Это более сложное упражнение, чем описанное выше. Нужно удерживать ноги на весу за счет давления, стараясь не терять контроль над центром тела и держаться на ягодицах, не сдвигая корпус вправо и влево;
  • С мешком с песком. Этот вариант удлиняет силовую руку и делает сокращение тяжелее, чем с блином или гантелью;
  • Прилавок. Это кручение происходит из-за движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и втянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево и наоборот, живот приподнимается, упражнение выполняется с преодолением веса ног;
  • Скручивание стопы. Этот вариант делается для разминки или с целью.

Бодимастер: скручивания тела или «русский твист» Бодимастер: скручивания тела или «русский твист;
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  1. Перед нами тренировочное движение для мышц корпуса, а конкретно для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых мышц, однако оно также сильно нагружает и другие мышцы тела, в частности:
  2. Как работают двигатели с наклонным и широким тополем;
  3. В статике задействованы бицепсы бедер, а также икроножные мышцы;
  4. Бицепсы рук тоже работают статично;
  5. В движении задействованы передние дельты и квадратная мышца поясницы;
  6. Длинная мышца вдоль позвоночника выполняет функцию стабилизатора

Как выполнять правильно

  • В исходном положении голова спортсмена направлена ​​вверх, пресс напряжен за счет скручиваний, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра в сторону тазовых костей и поверните их, так сказать, немного внутрь, чтобы активно активизировать мышцы живота;
  • Голову не следует запрокидывать, если вы пытаетесь сбросить часть веса, но когда вы откидываете голову назад, у вас может начаться шейный спазм;
  • Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса в сторону или переноса рук, этот прием позволит избежать переноса нагрузки на целевую группу мышц;
  • Ягодицы устойчивы на земле, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
  • Упражнение осваивается сначала без отягощений, а затем с умеренными отягощениями, не мешающими правильной технике;
  • Имеет смысл начать работать с ногами на земле, и только потом, когда механика движения будет освоена, пытаться поднять ноги;
  • Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот, следует вращать за счет движения в животе и талии и приводить нижние ребра к костям таза противоположно, а не вращать вокруг оси позвоночника;
  • Упражнение выполняется динамично, но не в стиле быстрого маха и не за счет резких движений;
  • Количество повторений не должно превышать того, что делается при хорошей технике. Если человек делает слишком много повторений, у него высок риск «сломать» технику.
Читайте также:  Правильные физические упражнения для мужчин после 50 лет

Ошибки

  1. Недостаточно полная амплитуда, человек не поворачивается, а лишь совершает короткое движение туловищем;
  2. Шея слишком согнута или откинута назад;
  3. Прямая спина и ровная поясница;
  4. Отсутствие напряжения в прямых мышцах живота;
  5. Удары и импульс

Советы по эффективности

  • Если у человека довольно узкий таз и длинные ноги, ему может быть трудно удерживать стопы ровно на земле. Этим людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно сделать русский твист на жиме лежа;
  • Движение усложнится, если вы поднимете ноги. Лучше всего начинать с согнутых в коленях ног, а уже потом разгибать их и стараться держать прямо. Достаточно опытные спортсмены выполняют упражнение с отягощением;
  • Слишком быстрый поворот небезопасен для спины. Лучше всего выполнять движение медленно и подконтрольно;
  • Дополнительными отягощениями в этом упражнении являются ножные манжеты, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, закрепленной между стопами
  • Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда множество повторений как бы размазываются.

Включение в программу

Многие люди стараются делать приседания каждый день и делают русские приседания слишком часто. Это не сделает вас стройнее и не приведет к массивной центральной гипертрофии. Скорее вы устанете и перестанете хотеть делать много и качественно. Это упражнение подчиняется тем же законам, что и остальные, чтобы выполнять его эффективно, достаточно делать его регулярно, например, 2-3 раза в неделю в день силовых тренировок. Но при этом нужно постепенно увеличивать вес гантелей и плавно увеличивать объем тренировки. Не желательно делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку.

Читайте также:  Травы для похудения

Некоторые спортсмены предпочитают тренировать мышцы кора в начале тренировки, а не в конце. Для этого подойдет русский твист, нужно только сделать хорошую разминку и не забыть о паре разминочных подходов в начале.

Вы можете выполнять это упражнение с таким весом, который можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который весит более трети веса их тела.

Противопоказания

Какие мышцы работают

Упражнения не рекомендуются беременным женщинам и в течение всего восстановительного периода после родов. Не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться тем, у кого есть воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Любое повреждение позвоночника и суставов может усугубляться, если оно перемещается вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение проблемам с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает меньше, чем при выполнении наклона с гантелями.

Русский твист — это еще не движение, способствующее втягиванию живота или сжиганию жира. Он просто помогает подтянуть мышцы, и благодаря этому можно даже немного сузить талию на начальном этапе.

Бодимастер: скручивания тела или «Русский твист» (женский вариант) Бодимастер: скручивания тела или «Русский твист» (женский вариант)
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector