Рычажная тяга в тренажере
Упражнений для спины много. Рычажная тяга — вариант для тех, кому нужно тренировать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнять движение на правую и левую половины спины отдельно. Ссылка может быть вертикальной или горизонтальной. Первый вариант больше ориентирован на ширину спины, второй – на «глубину». Самое популярное плечо в тренажере Hammer сидя. Выполняется с опорой живота на подушку тренажера, и позволяет проработать спину в более глубокой амплитуде, чем обычный толчок блока сидя на поясе. Упражнение дополняет базовые движения спины и используется как в бодибилдинге, так и в фитнесе.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Груз подвешен к рычажной конструкции. Новичкам следует начинать с легких весов, так как руки-молоты также несут определенный вес;
- Опора тренажера регулируется таким образом, чтобы спортсмену было удобно дотягиваться руками до рукояток;
- Прямой хват делается так, чтобы половина рукоятей находилась на середине ладони;
- Если руки соскальзывают, допускается использование лямок
Движение
- Работу начинают не со сгибания рук в локтях, а со сближения лопаток с позвоночником;
- Нужно подвести лопатки к позвоночнику, как бы поворачивая обе половины спины назад;
- При этом в локтевом суставе происходит сгибание, рычажная конструкция притягивается к телу;
- На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение
Внимание
- Молотковая работа изолирована, вам не нужно пытаться максимально напрячь бицепс, чтобы протолкнуть вес глубже в живот;
- Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, помогающее переносить вес на живот;
- Необходимо активировать более широкие, научиться их напрягать, а не тянуть на себя вес бицепсом;
- В отношении кифоза нет единого мнения: одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит спортсмену дополнительно растягивать и сокращать мышцы спины. Собственно, все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. При травме грудного отдела следует выбирать упражнение с более устойчивым положением спины.
Горизонтальная ССЫЛКА!!! Хитовая техника!) VOD 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- Не допускается отрывистый стиль. Лучше мягко тянуть менее значимый вес, чем резко толкать более значимый;
- Если упражнение выполняется одновременно двумя руками, необходимо синхронизировать их работу и избегать «вождения» одной рукой. Это позволит вам избежать проблем с мышечным дисбалансом и плохой осанкой;
- Необходимо освоить умение начинать «с положения лопаток», а не сгибать локти, чтобы в работу включались мышцы спины, а не бицепсы;
- Если у спортсмена проблемы со стартом, стоит перейти на «одноручную» тягу и отрабатывать навык по очереди на каждую половину спины.
Варианты исполнения
Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла ухватиться за ручку тренажера. «Нерабочая» половина спины устойчива, лопатка приведена к позвоночнику и опущена в таз. Работа на полуспине начинается с приведения лопатки к позвоночнику и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычному лигированию. Это упражнение позволяет сбалансировать развитие мышц и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, у кого искривление позвоночника и нарушения осанки, это приоритетный ход.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основными мышцами являются широчайшие мышцы спины и задний пучок дельтовидных мышц, а также ромбовидные мышцы спины, так как они приближают лопатку к позвоночнику.
- Вспомогательные мышцы включают брюшной пресс и широчайшие мышцы спины в качестве стабилизаторов, бицепсы, мышцы предплечья, большие и малые круглые мышцы и трапециевидные мышцы.
Преимущества упражнения
- Работу широчайших довольно сложно выделить. В классических штангах со штангой и гантелями значительно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы и корпус. Это движение позволяет полностью передать нагрузку на широчайшие;
- Конструкция тренажера такова, что мощный спортсмен получит необходимое количество нагрузки и сможет выполнить упражнение со значительным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который будет быть подходящим для него;
- Упражнение позволяет проработать обе «половинки» спины по отдельности и избежать мышечного дисбаланса;
- Амплитуда работы в «Молоте» несколько больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мышц;
- Работа на тренажере позволяет безопасно выполнять упражнения и поможет новичкам развить необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы перед переходом к свободным весам.
Недостатки
- Движение доступно не всем спортсменам, потому что тренажер довольно редко встречается в минималистичных залах. Машину уже покупают в крупных спортзалах, а средние вынуждены довольствоваться просто кроссовером;
- Упражнение не подходит спортсменам с очень короткими руками и невысоким ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в симуляторе;
- Новички могут тянуть рычаги на себя за счет бицепса, а не спины, это не позволяет им достичь цели упражнения;
- Существует риск получения травмы, если вы выберете неправильный вес. Многим нравится «зависать» большое количество на симуляторе блоков, а затем бросать по инерции, но это неправильная стратегия. Для изолирующего упражнения даже на сильную группу мышц требуются вполне средние веса.
Толчок рычагом: техника и нюансы 
Посмотреть это видео на YouTube
Подготовка к упражнению
Нужно выбрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это оптимальный тип траектории движения. Горизонтальность достигается правильной регулировкой высоты сиденья. Спортсмен должен коснуться подушки тренажера солнечным сплетением, в противном случае упражнение выполняется неправильно, из-за «разрыва с бицепсом».
Высота сиденья должна быть такой, чтобы ноги полностью соприкасались с землей и были устойчивыми. Захват подбирается таким образом, чтобы рабочий путь был почти горизонтальным. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.
Правильное выполнение упражнения
- При взгляде сбоку предплечья двигаются параллельно полу по прямой или слегка эллипсоидальной траектории, во втором варианте упор делается на приведение локтей к корпусу, и этот вариант движения задействует больше ромбовидных мышц;
- Во время выполнения выпада руки двигаются с одинаковой скоростью, они не позволяют одной опережать другую;
- Диапазон движений должен быть максимально естественным. Локти, закинутые выше пояса, следует исключить, чтобы работа шла по оптимальной траектории;
- Опора подушки во время всего движения находится в солнечном сплетении, смещение по оси перпендикулярно позвоночнику во время работы не допускается;
- Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию ручки. То есть они вращаются вокруг своей оси, а ладони можно развернуть внутрь или параллельно плоскости пола;
- Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы растягивать не стоит;
- Разрешены движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется подтягивать лопатки к позвоночнику.
Ошибки
- «гребать» корпусом, то есть тянуть спиной в начале движения, и отталкиваться ногами от земли или опор тренажера, чтобы быстрее разбить вес;
- Агрессивная работа ног во время подхода. Педалирование, отталкивание и разгибание коленного сустава не допускаются;
- Перемещение тела вдоль и через опору тренажера;
- Толчки бицепсом с переносом веса руками;
- Отведение локтей в стороны как в проекте задней дельты, но при работе на уровне талии;
- «Отдыхать» между прописанными планом повторениями, то есть сбрасывать вес на остановках и делать паузы в движении на несколько секунд
Советы по эффективности
- Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в максимальной фазе;
- Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в положительной фазе и выполняйте отрицательную фазу медленнее, чтобы мышцы работали больше;
- Старайтесь не тянуться к весу руками и не акцентировать внимание на бицепсах;
- Если есть возможность использовать тренажер с тяговыми рукоятками, имейте в виду, что параллельные полу ладони позволят больше вращать задние дельтовидные пучки, а ладони внутрь: сместить акцент на середину спины;
- При необходимости можно использовать следующий прием: гиря падает в два раза медленнее ремня. Это позволяет дополнительно нагружать мышцы спины без использования сверхбольших весов. Такие приемы необходимы, когда спортсмен достиг плато как по силе, так и по мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным путем.
Включение в программу
Начинающим спортсменам, цель которых ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуется заменить тягу штанги на наклоне тягой. Это приемлемая замена благодаря широкому диапазону движений и активному вовлечению в работу мышц спины. Тяга рычага сидя в хаммере может быть первым упражнением для спины для этих спортсменов.
Если речь идет о силовом атлете, то выполнять тягу рычага с умеренным весом можно после становой тяги, а если речь идет о среднем спортсмене, целью которого является набор мышечной массы, то вторую после подъема с отягощением.
Смысл упражнения в том, что его можно выполнять в силовом стиле. Поэтому не стоит ставить его в конце тренировки, когда выполняется пампинг и различные «накачки травм» и мелких мышц.
Движение можно чередовать в плане с тягой в наклоне, тягой Т-образного грифа или тягой Т-образного грифа, если необходимо проработать мышцы под разными углами.
Упражнение не очень подходит для пампингового стиля, поскольку требует полного растяжения работающих мышц. Поэтому большую часть следует делать в 10-12 повторениях
Противопоказания
Движение можно использовать при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и выпуклостях. Но в этом случае необходим индивидуальный подход, разрешение врача и неторопливый и контролируемый стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить неосторожное поднятие тяжестей в рывках, сконцентрироваться на плавности и ритмичности работы.
Интересный факт
Это упражнение является излюбленной альтернативой становой тяге знаменитого российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение гораздо лучше подходит для целей обратной прокачки, чем простое натяжение ремня.
Чем заменить
Подходящей заменой является перекрестная тяга одной рукой с упором живота на вертикальную спинку скамьи в сидячем положении. Но большинство людей не будут этим заморачиваться и будут просто делать любую вариацию задней тяги, например, со штангой, гантелями или на блочном тренажере.
Горизонтальный сустав (мышцы спины) ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФИТНЕС 
Посмотреть это видео на YouTube
