Рывок гири — техника выполнения
Большинство спортсменов сегодня строят свою программу тренировок вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, минуя гири. Такое отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Есть упражнения, которые можно делать с гирями, но нельзя со штангой или гантелями. Отличительной чертой этого спортивного снаряда являются его компактные размеры, характерный захват и особое распределение нагрузки. Для разносторонних тренировок гири просто незаменимы и обязательно должны занять почетное место в арсенале всех любителей спорта.
Есть два основных упражнения с гирями: толчок и рывок. Каждый достоин отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Рывок выполнять гораздо сложнее, чем рывок. Эта особенность обусловлена необходимостью совершить ход — поднять снаряд из нижней точки в верхнюю. Выполнение рывка осуществляется без промежуточных стадий, в отличие от броска, где снаряд переносится на грудь и удерживается до финального подъема. Для выполнения этого движения необходимо иметь хорошую координацию. При этом все мышцы должны работать слаженно и своевременно подключаться.
Какие мышцы работают?
Содержание
Ошибочно думать, что во время рывка гири основная нагрузка ложится только на предплечья. При выполнении упражнения задействуются основные группы мышц ноги и спины. Мышцы кора наиболее нагружены.
Рывок гири требует задействования всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требует слаженной и технической работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и мышечной динамики. Дает наибольшую пользу мышечным постуральным слоям, глубоким слоям скелета.
Получение хороших результатов в рывке гири требует времени и последовательности. Если вы будете включать его в свою тренировочную программу постоянно, то вскоре увидите увеличение мощности мышечных групп, задействованных в работе.
Вариации упражнения
Выполнять рывок можно по-разному:
Вариант 1. Опытные спортсмены в хорошей физической форме могут усложнить рывок, когда он выполняется без вовлечения ног, а только силой мышц спины. Это становится возможным, например, при сидении на стуле, который никоим образом не позволяет задействовать нижние конечности.
Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут повышать одновременно или по очереди для каждой руки.
Вы должны понимать разницу между придурком и брошью. Последнее осуществляется не за счет инерции, позволяющей гире лететь вверх, а за счет мышечного усилия. Это совсем другое упражнение.
Рывок гири: техника выполнения чемпиона книги рекордов Гиннесса 
Посмотреть это видео на YouTube
Правильная техника выполнения рывка гири
Фазы рывка: 1 — старт, 2 — мах, 3 — подсечка, 4 — приседание, 5 — зафиксировать, 6 — опустить, 7-9 — мах в смену рук, 10-13 — рывок второй рукой.
Упражнение достаточно сложное. Выполняется одним движением, но в несколько этапов:
Первый этап «Старт». Спортсмен занимает исходное положение. Гиря располагается на полу на одинаковом расстоянии от ног, которые чуть шире плечевого пояса.
Второй этап «Качели». Нужно немного присесть, взяв снаряд руками. Нельзя наклоняться, так как это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать препятствий или зависеть от чего-либо. В противном случае равновесие будет нарушено в результате того, что она оказалась впереди.
Тело обязано не препятствовать движению веса, а сопровождать снаряд. Этот момент особенно сложен для новичков, которые останавливают движение снаряда назад, делают свою тягу и не доводят ее до конца.
Правильный мах предполагает, что вес, достигнув крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног необходимо дать ему ровное больше дополнительной энергии.
Третий этап «Подрыв». Наличие гири перед спортсменом является «сигналом» к тому, чтобы выпрямить ноги и наклонить корпус назад, чтобы придать снаряду необходимую мощность для завершения движения вверх. Никакие другие усилия не могут быть предприняты.
Отсутствие подрывной энергии не позволяет совершить прорыв при любом раскладе. Попытка поднять гирю самостоятельно увеличивает риск получения травмы. При недостаточном усилии в нижней точке в этой фазе снаряд сам полетит вверх. Остается только сопровождать его своим телом и рукой.
Нет необходимости держать гирю мертвой хваткой. Достаточно захватить снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя слишком сильно ослаблять хват, чтобы гиря просто ушла в свободный полет.
Четвертая фаза «На крючке». Необязательный шаг, доступный не во всех разновидностях, но необходимый в классическом варианте рывка. В противном случае он перестанет быть. В момент, когда вес расположен максимально близко к высшей точке, необходимо прогнуться под снаряд, то есть поймать его.
Выполнение приседания позволяет взять как можно больший вес, а также значительно сэкономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо пройти стандарты.
Подмышки нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку на суставы. Любой, кто хочет научиться рывку, обязательно должен освоить этот этап.
Пятая фаза «Фиксация». При приседании снаряд поворачивают таким образом, чтобы была возможность поддерживать вес в крайней верхней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий спортсмена и легкости, учитывая анатомические особенности, выполнения той или иной фиксации.
Неизменный момент этой фазы заключается в том, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В конце вы должны полностью выпрямить руку. Это не следует делать слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к серьезному повреждению плечевого и локтевого суставов.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильной фиксации. Выполняя подтягивания, особое внимание следует уделить растяжке и укреплению плечевых и локтевых суставов. Вам нужно позаботиться о связках запястья. Они должны быть растянуты. Они, когда вес остается в конечной точке, возвращаются назад.
Когда спортсмен стоит с гирей на вытянутой руке, слегка наклонитесь вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестой этап «Спуск». Может выполняться двумя способами: сразу на поверхности пола или переходным движением, когда снаряд сначала «кладется» на грудь, а уже потом опускается, то есть аналогично толчку.
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, практикуют только первый вариант. Для спортсменов, не демонстрирующих это упражнение на соревнованиях, больше подходит второй способ. Это намного безопаснее. Независимо от выбранного варианта нельзя запускать снаряд.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, возрастает риск получения травмы. Падающий вес может легко нанести большой ущерб.
Рывок гири — техника кроссфита 
Посмотреть это видео на YouTube
Общие рекомендации по выполнению рывка гири
Чтобы быстро освоить технику и не допустить травм, достаточно следовать нескольким простым советам:
- Технику исполнения лучше всего оттачивать на легком снаряде, но она должна быть ощутимой. Лучшим вариантом для женщин будет вес десять, для мужчин – шестнадцать килограммов.
- Новички, которые хотят освоить рывок, должны усердно работать над своей мышечной структурой. В противном случае упражнение просто не получится. Отлично справиться с этой задачей позволит выполнять становая тяга и жим лежа стоя со штангой, а также толкать и поднимать гири на грудь.
- При выполнении любой фазы нельзя допускать отрывающих и отрывающих напряжений. Движения необходимо делать резкие, четкие и согласованные, слегка плавные.
- Необходимо контролировать свободную руку, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась и не двигалась. Не удерживайте его насильно в одном положении. Главное, чтобы это не мешало работе мышц и перенапряжению.
Продолжительность каждой тяги во многом определяется собственной выносливостью спортсмена. Время подхода может варьироваться от 3 до 15 минут.
Историческая справка и немного фактов
Олимпийские спортсмены в Древней Греции изготавливали и использовали для тренировок шлемы, похожие на гири. В средние века, когда культ здорового тела был забыт, об этом спортивном снаряде долгое время не упоминалось. В эпоху Нового времени гири стали использоваться в коммерческих целях в качестве меры веса.
В разряд спортивных снарядов они вернулись в 19 веке, но только для развития тела, а не для каких-либо достижений. Гири в основном использовались артистами, которые выступали в цирках, развлекая публику. Упражнения с гирями получили официальное признание гораздо позже, ближе к концу того же века. Они вошли в программу тренировок и стали одной из разновидностей пауэрлифтинга.
Гиревой спорт стал самостоятельной дисциплиной в середине 20 века. Первые соревнования силачей прошли в 1948 году в СССР. Правила, по которым проводились соревнования, четко не регламентировались. Само соревнование оказалось знаменательным, так как придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярностью среди людей, занимающихся его физическим развитием.
Нынешние правила подъема гири сформировались в начале 90-х годов Мировой рекорд по тряске снаряда принадлежит Сергею Трифонову, выполнившему 1501 повторение с весом в один фунт за 1 час.
Рывок гири. Два ЖЕЛЕЗЫ для увеличения результата. 
Посмотреть это видео на YouTube
