#Sekta: информационный портал Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским Навигация по записям
В современном фитнесе вакуумные упражнения пришли из йоги. Ему приписывают эффекты заживления, похудения, повышения эластичности кожи и другие. Многие тренеры преподносят его как универсальный и рекомендуют всем, но так ли это на самом деле?
Разбираемся, чего ждать от пылесоса, как правильно это делать и какие есть противопоказания.
Говорят, вакуум сделает ваш пресс рельефным и крепким. Но так ли это?
Что происходит во время выполнения вакуума
Содержание
Вакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует пищеварительный тракт.
Механика упражнения следующая. После плавного глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время возникает «ложное дыхание»: диафрагма расслабляется и втягивается вверх, давление в брюшной полости падает. В результате органы брюшной полости также приподнимаются и улучшается венозный отток.
Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит и пищеварительную систему: увеличивается приток крови к органам пищеварительного тракта, стимулируются процессы пищеварения и перистальтика кишечника.
Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет
Вакуум поможет подтянуть желудок и улучшить пищеварение.
Однако люди по-разному реагируют на физические упражнения. Некоторые отмечают радость или облегчение припухлости. Прочие: дискомфорт и дискомфорт до и после выступления. В случае дискомфорта выполнять упражнения не нужно.
Вакуум не поможет вам похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить болезнь. Но, как и другие упражнения, имеет свои полезные эффекты, поэтому пользуется популярностью в тренировочных программах.
Техника выполнения вакуума
По классической методике вакуум выполняется при расслабленном животе и натощак.
Вся работа выполняется через дыхание. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напряжен, проверьте технику.
Как правильно делать вакуум
Краткая инструкция: выберите удобное положение для выполнения упражнения, выпрямите спину и выпрямите позвоночник, сделайте «ложный вдох», оставайтесь в этом положении до ощущения дискомфорта, вернитесь в исходное положение и сделайте новый вдох.
Шаг 1. Выберите исходное положение: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя с ладонями на коленях
В исходном положении важно выровнять спину и хорошо растянуть позвоночник. Представьте, что макушка головы и копчик тянут вас в разные стороны.
Прямой позвоночник и хорошая осанка сделают за вас половину работы. Когда таз находится на одной линии с грудью, а грудь выдвинута вперед, это само по себе сокращает живот. Так что при «фальшивом дыхании» становится легче вдохнуть.
Удобнее всего делать вакуум из положения лежа или стоя, упираясь ладонями в колени. В первом случае гравитация помогает «провалить» желудок, а во втором — вытянуть позвоночник.
Вакуумное упражнение с ладонями на коленях
Шаг 2: Сделайте фальшивый вдох
Сделайте комфортный вдох и глубоко выдохните, чтобы живот напрягся и в легких не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами разместили амортизатор, который не пропускает воздух в легкие. Вытяните ребра, как будто произошел вдох; это «ложное дыхание».
В результате ложного дыхания в области грудной клетки падает давление и поднимается диафрагма. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.
В классической технике вакуум выполняется без напряжения прямых и косых мышц живота. Эта функция позволяет проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Если технически все правильно, живот остается мягким даже в втянутом состоянии, нет напряжения и жжения в мышцах живота.
Шаг 3. Задержите «ложное дыхание» на втянутом животе, пока вам удобно задерживать дыхание
Когда вы хотите вдохнуть, сначала расслабьте грудь, чтобы живот вернулся в нормальное положение. Только после этого сделайте вдох.
Если нет противопоказаний, можно пылесосить ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделать перерыв на 1-2 недели.
Противопоказания
- Грыжи передней брюшной стенки (пупочной, паховой, белой линии живота) или диафрагмы
- Диастаз (кроме физиологического до 1-2 см)
Почему нельзя делать вакуум при этих противопоказаниях
Во время вакуума снижается внутрибрюшное давление и двигаются органы брюшной полости. Поэтому выполнение упражнения при грыжах передней брюшной стенки или диафрагмы и выраженной степени диастаза может быть опасным из-за риска ущемления грыжи.
При диастазе также увеличивается вероятность увеличения расхождения белой линии живота и появления грыжи. Делать вакуум при диастазе можно, если расхождение находится в пределах физиологической нормы, то есть до 2 см.
- Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
- Воспалительные заболевания в стадии обострения (в т.ч заболевания желудочно-кишечного тракта, органов малого таза)
Почему нельзя делать вакуум при этих противопоказаниях
Активация кровообращения органов брюшной полости и его смещение в фазу «ложного вдоха» может привести к усилению воспалительного процесса и ухудшению состояния уже имеющихся воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и органов малого таза.
- Сердечно-сосудистые заболевания (сердечные аритмии, острый инфаркт миокарда, аневризма и тромбоэмболия легочной артерии в анамнезе, артериальная гипертензия)
Почему нельзя делать вакуум при этих противопоказаниях
Необходимость задержки дыхания на длительный период времени (в это время изменяется естественный ход газообмена в крови), активизация венозного оттока (венозная кровь быстрее поступает в сердце), повышение АД при физической нагрузке могут привести к ухудшению состояния при имеющихся заболеваниях ССС или склонности к ним.
- Беременность
Почему нельзя делать вакуум при этих противопоказаниях
Смещение органов брюшной полости, снижение давления в брюшной полости и активизация кровообращения могут привести к патологическому тонусу матки и угрозе для течения беременности.
Список противопоказаний носит ознакомительный характер и не является исчерпывающим. Если у вас есть заболевание или состояние, из-за которого вы не решаетесь заниматься спортом, обратитесь к врачу.
