Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание икр — это простое изолирующее упражнение для подколенного сухожилия. Человек подводит пятку к ягодичной мышце, сокращая двуглавую мышцу бедра, и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет ложится лицом вниз на скамью и при выполнении сгибаний стоя подводит пятку одной ноги к ягодице. В классической тренировке есть замена — сгибание обеих ног с лежащей гантелью.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от роста спортсмена и длины скамьи тренажера, а также положения удерживающей подушки. Он должен быть настроен таким образом, чтобы можно было начать с «мягких» коленей, слегка согнутых, и чтобы спортсмен без проблем мог довести пятки до ягодиц;
2. Подушка-фиксатор не должна перекатываться на самой пятке во время движения, а находиться на складке, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес устанавливается в зависимости от опыта и силы спортсмена, слишком большой вес ставить не нужно, это не движение для развития силы;
4. Для принятия исходного положения необходимо лечь лицом вниз на скамью и опереться ногами на подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях, чтобы пятки начали двигаться к ягодицам, и согнуть ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрется в ягодицы, или пока это не позволит объем бедер и голеней;
3. В максимальной части амплитуды слегка напряжены двуглавые мышцы бедра, затем бедро не сгибается, а ноги опускаются;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 и более, при необходимости в зависимости от тренировочного плана спортсмена.

Внимание

• Некоторые лифтеры позволяют подколенным сухожилиям отдыхать во время этого упражнения, полностью выпрямляя ноги и «подтягивая» колени в типичное положение для становой тяги. Необходимо следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось практически с постоянным тонусом работающей мышцы;
• Колено можно и нужно защищать от травм, если спортсмен не упирается коленной чашечкой в ​​подушку самого тренажера;
• Не стоит создавать «раскачивание» таза – инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок и травмам колена, а также снятию части нагрузки с двуглавой мышцы бедра;
• Активно двигать лодыжками вверх-вниз по подушке тренажера не рекомендуется. Такие движения будут способствовать травмам ахиллова сухожилия;
• Активация двуглавой мышцы бедра возможна без ненужных движений, которые делают многие, например, выпрямления коленей. Этот вариант упражнения достаточно травматичен для связок, поэтому его можно не делать.

Это сгибание ног лежа, дорогая!
Посмотреть это видео на YouTube

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Ноги удобнее сгибать, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть в то место, где он находится максимально высоко;
• Не толкайте подушку пятками и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени перед переразгибанием;
• Не боритесь с весами и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в начале;
• Если вы используете дроп-сеты, убедитесь, что ваша техника не меняется от усталости, а ваши колени не ударяются о скамью;
• Не «роняйте» вес так, чтобы плитки тренажера ударялись друг о друга;
• Не толкайте вес спиной, избегайте чрезмерного включения ягодиц, это упражнение не для них

Варианты

• Согнувшись с одной ногой лежа. Эта вариация нужна просто для разнообразия, если, например, клиент устает делать все время одну и ту же программу и ему нужно что-то, чтобы сделать его жизнь более интересной. Сгибание рук на одной ноге не очень полезно, хотя может помочь при травмах, когда нужно нагрузить одну ногу;
• Кривая стопы. Это можно делать на специальном тренажере или на стандартном. Считается, что так больше сокращается двуглавая мышца бедра;
• Сгибайте пальцы ног внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры считают, что при движении пальцев внутрь и наружу акцент смещается с внешнего на внутренний сегмент двуглавой мышцы бедра. На самом деле колени не позволяют эффективно провести эту «операцию

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной двигатель – двуглавая мышца бедра;
  Подколенные, икроножные и ягодичные мышцы участвуют в движении. А вот в варианте работы на тренажерах помощь неосновных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, не только тренирует двуглавую мышцу бедра в целом, но и формирует красивый «бицепс пик»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого дисбаланс в развитии мышц;
• Тренировка подколенного сухожилия важна для тех бодибилдеров, которые избегают становой тяги и сосредотачиваются на приседаниях. Сгибание поможет уберечь колени от травм из-за неравномерного развития мышц;
• Двуглавую мышцу бедра на скамье удобно качать «подкруткой», это позволяет выйти в более растянутое положение и увеличить амплитуду, не увеличивая нагрузку на колено и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет добиться идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда спортсмены ставят пятки слишком «низко» на подушку тренажера, и тогда подколенные сухожилия недостаточно изолированы. В такой ситуации получается, что икроножные мышцы «забиваются» и отказывают раньше, чем подколенные сухожилия

ФИЗИЧЕСКАЯ СПОСОБНОСТЬ. Видео урок «Сгибание ног лежа на тренажере».
Посмотреть это видео на YouTube

Подготовка к упражнению

Некоторые спортсмены очень любят писать о подготовке к этому упражнению, включают в программу растяжку бицепса бедра, какие-то «разминочные» упражнения и т.д. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Мышцы обычно уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы движение можно было выполнять эффективно.

На самом деле, если это по какой-то причине первое упражнение в плане, стоит включить степпер во время кардио-разминки и начать с легкого веса во время тренировки. У большинства гибочных станков есть регулируемая подушка, на которую мы опираемся. Его следует регулировать достаточно тщательно, чтобы икры не мешали во время движения. Эта проблема является основной причиной того, что большинство спортсменов не получают пользы от движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в коленях за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вреден, так как может привести к травмам поясницы при нарушении угла сустава. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуется уменьшить нагрузку и убрать лишний вес;
• Нельзя резко толкать подушку тренажера вверх и поднимать вес по инерции. Нетренированные связки колена могут травмироваться, если работать неравномерно, кроме того, многие тренажеры предназначены для передачи нагрузки от неравномерно движущегося троса на колено;
• Нужно медленно сгибать ноги, оставаться в максимальном сокращении, а также плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не получить травму;
• При невозможности работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется снять нагрузку и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не поддерживать на скамье тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Ступни должны быть параллельны друг другу, а пальцы ног не должны вращаться во время выполнения упражнения. Идеально, если спортсмен не соблюдает расстояние между коленями во время выполнения упражнения

Ошибки

• Вы не можете опереться коленями на скамью;
• Не допускается толкать вес рывками;
• Если это не предусмотрено планом тренировок, движения в уменьшенной амплитуде не рекомендуются;
• Лучше избегать активного вовлечения рук в работу, не «приклеивать» их к ручкам тренажера;
• Не наклоняйте таз во время работы

Советы

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытягивания носка вперед и как бы отодвигания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу с перерастяжением двуглавой мышцы бедра и «обратным» разгибанием в коленном суставе. Но по возможности лучше работать на тренажере со скамьей с «подкруткой», на которую нужно лечь тазобедренным суставом;
• Пальцы направлены к стопе

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным упражнением для ног и не должно заменять корпус, а также некоторые становые тяги, выполняемые с переразгибанием подколенного сухожилия. Движение следует выполнять после основных упражнений на подколенные сухожилия в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение можно выполнять как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуальной реакции мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняется более чем в 3-4 подхода по 10 повторений. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Некоторые спортсмены выполняют движение в стиле «перегрузка», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым спортсменам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут делать это только стоя коленями на скамейке из-за своего невысокого роста. Поэтому стоит перейти на отжимания стоя;
2. Не стоит выполнять упражнение, если недавно была травма колена, или велик риск того, что мягкие ткани вокруг сустава воспалится из-за перегрузки;
3. Это упражнение не следует выполнять при судорогах грушевидной мышцы (это состояние, при котором боль в ягодичных мышцах иррадиирует вниз по ноге после становой тяги), тогда движение почти наверняка будет исходить от подъема таза и спортсмен не получит необходимой нагрузки на подколенные сухожилия;
4. Движения не рекомендуются при травмах ахиллова сухожилия и голеностопного сустава;
5. Лучше избегать, если есть травмы поясничного отдела позвоночника.

Интересные факты

1. Научные исследования показывают, что скручивание носков по-прежнему имеет значение

• Разворачивая носки в стороны, получается, что больше нагрузки получают внешние стороны бедра;
• Если соединить носки, то внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

1. Ронни Коулман считал, что это упражнение отлично подходит для построения массивных бедер. Но выполнять его нужно не с первого движения, а только после румынских выпадов, приседаний и подтягиваний. Вы должны делать это упражнение только в конце тренировки

Коулман советовал делать это упражнение в конце тренировки, от 12 до 15 повторений в 3-4 подхода.

Альтернативы

• Если вы идете в спортзал без тренажера для сгибания ног, вы можете вести себя как спортсмен старой школы. Вам нужно использовать сгибание ног с гантелями лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижний блок кроссовера, затем ногу можно поочередно крепить к нижнему блоку с помощью втулки;
• Третий вариант, подходящий для новичков и людей, которым не приходится перегружать бедра, — это работа с фитнес-резинкой. Его прикрепляют к ножке предмета мебели или какой-либо другой вертикальной опоре и натягивают на ступню ноги, чтобы она не скользила. Далее нужно выполнить отжимание с резинкой стоя, чтобы добиться активного участия в работе мышц бедра;
• Самый простой вариант — согнуть ногу с отягощением в положении стоя. Выполняется стоя на ступеньке или другой опоре. Подойдет только совсем начинающим спортсменам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировка для начинающих также включает в себя отжимания лежа с утяжелением на кулаках. Вы можете делать это движение поочередно, по одной ноге за раз, используя разные фитнес-утяжеления на каждую ногу.

Сгибание ног — хорошее изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Для большинства людей работает простое правило: вы должны делать столько же отжиманий, сколько и разгибаний. Но если у спортсмена чрезмерно развиты квадрицепсы, ему следует сосредоточиться на сгибании ног.

Ошибки и техника выполнения сгибаний ног лежа
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин