Сгибание ног в тренажере сидя
Сгибание ног на тренажере сидя — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Казалось бы, эта мышца работает при обычной ходьбе, кардио и многосуставных упражнениях вроде дровосеков и становой тяги, но большинству людей все же нужна дополнительная изоляция. Выполнение упражнений, изолирующих бицепс от бедра, позволяет изменить их форму и внешний вид. Это придает ягодицам «обрезанный» вид, который получают многие люди во время физических упражнений. Кроме того, гипертрофия двуглавой мышцы бедра позволяет ей сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно крупная квадрицепс не кажется перекачанной. Для спортивных целей это упражнение хорошо работает, так как подколенное сухожилие задействовано во всех тягах и ускорениях. Следовательно.
Работающие мышцы
- Если упражнение выполняется правильно, основная мышца, которая будет работать, — это подколенные сухожилия или обе, если движение выполняется обеими ногами;
- Вспомогательные: полусухожильная, а также портняжные мышцы. Это мышцы внутренней поверхности бедер, которые помогают стабилизировать ногу при сгибании и прикрепляются к коленному суставу;
- В работу могут быть включены икроножная и камбаловидная мышцы, если, например, упор на подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна
Оборудование
Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В олдскульном бодибилдинге есть вариант с зажатой между ступнями гантелью. Спортсмен садится на край обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, сгибает колени и подносит снаряд к скамье.
Техника выполнения
- Тренажер следует располагать вдоль голени и наклона спины. Спинка размещается так, чтобы сиденье было удобным, со спинкой, но спортсмен не опирался на спинку тренажера. Подушка, в которую упираются ноги, располагается по низу голени так, чтобы сгиб колена приходился на фиксатор тренажера и в то же время на нем было удобно сидеть. Спинку можно сдвинуть вперед, если не хватает длины бедер для принятия исходного положения;
- Голени фиксируются к опоре, колени тоже. Затем спортсмен снимает тренажер с упоров и начинает подводить пятки под скамью, то есть к ягодицам;
- Во время приведения для работы в упражнении требуется укорочение двуглавой мышцы бедра;
- Расширение происходит довольно медленно и под контролем;
- Выполняется необходимое количество повторений, затем спортсмен завершает упражнение
Как правило, упражнение не выполняется в малоповторном режиме. Достаточно выполнить 4 полувзмаха по 12-15 повторений, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.
Тренажер для сгибания ног сидя фирменная серия 
Посмотреть это видео на YouTube
Советы
Следующие моменты помогают больше задействовать подколенные сухожилия и исключить работу инерции:
- Всегда настраивайте симулятор под себя. Упражнение нужно выполнять на полную катушку, этого нельзя добиться, если рычаг слишком длинный или слишком короткий. Неправильная регулировка приводит к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрягать подколенные сухожилия. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда симулятор просто используется без настройки;
- В этом движении нет необходимости гоняться за весами. Стоит активировать подколенные сухожилия статическим напряжением и контролируемой работой. Попробуйте зафиксироваться в точке максимального напряжения на несколько секунд, например, 3. Не удерживайте статику дольше, и не нужно интенсифицировать работу ударами и слишком быстрыми движениями;
- Избавьтесь от инерции. Если вы ерзаете на скамье и помогаете руками и спине, вы снимаете напряжение с бицепсов бедер. Часто в видео с профессионалами бодибилдинга мы видим все тело, поддерживаемое пятками, или помогаем корпусом. Но тут следует учитывать, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не подходит работа на станках. Не жульничайте, если вы действительно хотите накачать подколенные сухожилия;
- Избавьтесь от попыток «вставить» колени в верхней точке диапазона. Это движение не помогает активировать мышцы и не должно использоваться, если цель состоит в том, чтобы проработать мышцы как можно глубже;
- Во время выполнения упражнения старайтесь не выкручивать пальцы ног и не отрывать пятки от валика тренажера, не выполнять упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
- Поначалу некоторые советуют раздвинуть носки, это работает, если ноги изогнуты в форме буквы Х, но для большинства людей это перебор;
- Старайтесь избегать неприятных ощущений в коленном и голеностопном суставе, выбирайте исходное положение так, чтобы работа была достаточно широкой, но в то же время удобной;
- Выдох в усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
- Тазобедренные суставы не должны двигаться. Согнуть их нужно так, чтобы удобно было сидеть, а не «работать» бедрами, как бы давя на сиденье тренажера;
- Если во время тренировки у человека возникают боли в коленях или дискомфорт в связках, следует избегать тяжелых весов.
Вариации
- Упражнять мышцы, чтобы они получали симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных узлов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для попеременного изгиба;
- Если попеременное сгибание выполняется на обычном тренажере с одинарным приводом, то нужно научиться удерживать равновесие и не перемещать таз по траектории
Движение противопоказано при травмах колена и голеностопного сустава, в остальных случаях его можно выполнять с осторожностью.
Упражнение. Сгибание ног сидя. Бедренный бицепс. 
Посмотреть это видео на YouTube
