Сгибание рук на скамье Скотта
Жим Ларри Скотта, по легенде, помог самому Ларри достичь пиков бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает подобные чудеса, но снаряд прижился в спортзалах, потому что позволяет без обмана махать руками. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно является наиболее изолированным из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершить тренировку бицепса или стать последним упражнением в тренировке спины. Работа бицепса будет иметь важное значение.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Важно самостоятельно регулировать высоту опоры скамьи;
- В положении сидя плечи должны свободно опираться на опору, подмышки упираться в край скамьи;
- Корпус немного наклоняется вперед, чтобы было удобно браться за перекладину;
- Спина остается прямой, ладони обращены вверх. Исходное положение: локти слегка согнуты
Движение
- С выдохом нужно поднять руки к плечам и встать статично в точке максимального сгибания рук;
- На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют положения и не разворачиваются в «мертвое» положение;
- Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение
Ошибки
- Отделение рук от опоры. Спортсмен выбирает слишком большой вес и инстинктивно убирает руки со стойки, чтобы поднять его;
- Вставленные локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает руки, а затем стремится вывести вес из мертвой точки;
- Втягивайте локти внутрь во время сгибания рук на бицепс. Это еще один признак неправильно подобранного веса штанги. Снижается концентрация, увеличивается нагрузка на связки локтевого сустава
Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ «СКОТТА», дорогая. 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- Не нужно делать упражнение на максимальной максимальной амплитуде. Это может привести к травмам суставов;
- Снимать штангу со стоек лучше с помощью корректировщика. Также помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок в локтевом суставе;
- Ширина хвата зависит от положения сустава, дискомфорта и боли быть не должно;
- Движение происходит с прижатием трицепса к пюпитру. Не нужно отрывать их от поверхности и поднимать локти. Цель упражнения — изолировать себя и максимально не поднимать локти;
- Не нужно скручивать запястья к плечам;
- Во время упражнений допускается поясничный прогиб
Варианты выполнения
- В зависимости от типа снаряда можно выполнять упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет сэкономить время, пространство и взять больший вес, а вот гантели гармонично развивают оба бицепса;
- Стержни могут быть прямыми или изогнутыми;
- Скамья позволяет сгибать руки стоя или сидя;
- Гантели можно поднимать по одной для максимальной изоляции или обе сразу
Разбор упражнения
Это «наиболее изолированное» движение сгибаний рук на бицепс, только концентрированное сгибание рук на бицепс дает аналогичный эффект. Это движение, позволяющее построить четкий рельеф и как следует напрячь мышцу.
Работа над упражнением позволяет в большей степени задействовать короткую головку бицепса и в меньшей степени длинную головку. Брахиалис и брахирадиалис функционируют в меньшей степени. Их нужно дополнительно проработать «молоточками» или другими движениями. В упражнении также работают круглые пронаторы, но большую часть нагрузки берут на себя бицепсы.
Главный плюс
Самое главное преимущество хода в том, что его нужно делать совершенно без обмана. Даже если спортсмен поднимет руки над опорой, он не сможет серьезно раскачать корпус и переложить нагрузку на мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому ход часто дается новичкам, которые не могут нормально согнуть штангу. Но в этом случае нужен очень легкий вес и постоянный контроль над положением тела.
Работаем на бицепс на скамье Скотта. Комплекс упражнений. 
Посмотреть это видео на YouTube
Включение в тренировочную программу
Если лифтер делает сосредоточенные сгибания рук, скамья Скотта может быть «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подхода. Некоторые считают, что лучше взять немного больший вес, но работать на 6-8 повторениях. Это индивидуально, руки каждого спортсмена реагируют на нагрузку индивидуально.
В том случае, если на этом упражнении тренировка заканчивается, можно сделать разминочный подход, а затем еще один с рабочим весом, но уже до отказа.
Вес следует выбирать таким, чтобы он не мешал техническому выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс — это не площадка для установления силовых рекордов. Если вы сильно переоцените свои возможности, есть риск не удержать планку на нейтральной низкой отметке и слишком быстро ее опустить. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.
Нюансы
- Чем шире хват, тем больше задействована внешняя поверхность руки, тем уже внутренняя поверхность, что логично. А вот ширина хвата должна больше зависеть от удобства в локте и меньше от необходимости перекладывать нагрузку.
- Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», в ней человек не может дополнительно сокращать мышцу, а потому стоит остановиться не на ней, а в точке максимального напряжения;
- Помогает повысить эффективность упражнения медленного бега отрицательной фазы;
- Молотки с гантелями и скамья Скотта дополнительно развивают плечевую мышцу.
Предостережения
- Движение не подходит тем, у кого воспалились связки в локтевых суставах или травмированы локти;
- Упражнение нельзя выполнять в неконтролируемом маховом стиле, сгибание нужно делать до того момента, когда ощущается максимальное напряжение бицепса, а при разгибании не до конца «вставлять» локти;
- Не допускается перемещение рук по скамье во время подъема. Нестабильность в локтях показывает, что хват не соответствует ширине;
Интересный факт
Ларри Скотт придумал это упражнение, потому что его бицепсы всегда были не в форме. Он хотел больших шипов и смог их добиться, выполняя много изолированной работы, в том числе на скамейке. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотого века» и выполняется довольно многими спортсменами. Подходят они и для новичков, важно только выбрать умеренный вес.
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или гантелями позволяет быстро прогрессировать в фитнесе и накачать впечатляющие бицепсы.
Упражнения на бицепс. Наклонился у Скотта Бэнка. 
Посмотреть это видео на YouTube
