Сгибание Зоттмана — что это за упражнение, техника выполнения с гантелями

упражнение

Сгибания Зоттмана выполняются с гантелями для развития мышц рук, то есть бицепсов и предплечий. Упражнение придумал в далеком XIX веке американский силач Джордж Зоттман. Этот ход не популярен и даже считается редким! На самом деле обидно, что современные спортсмены пренебрегают им, потому что упражнение очень эффективно для развития силы и крепкого хвата.

Что это за упражнение и кто такой Зоттман

Джордж Зоттман был силачом и в те ранние годы поражал публику трюками со спортивным инвентарем. Как известно, этот человек очень хорошо знал анатомию человека и сумел значительно повысить эффективность традиционных сгибаний рук на бицепс. По сути, силач совмещал сразу два упражнения, тем самым увеличивая нагрузку на плечевую мышцу.

Польза и недостатки сгибаний рук Зоттмана

Преимущества:

• Это эффективное упражнение для развития силы и хватки.
• Можно включать не только в тренировки в зале, но и дома.
• Отличный вариант для окончательной тренировки рук.
• Нет альтернативы.

Минусы:

• Подходит не всем, например, девушкам не рекомендуется развивать бицепс предплечьями таким способом.

Какие мышцы работают

Во время движения основной группой мышц являются бицепсы рук и предплечья.

1. Во время тяжелой атлетики бицепс работает при вращении запястья;
2. при обратном движении к работе подключаются мышцы предплечья, а именно плечелучевая (плечелучевая мышца).

В этом упражнении также задействованы мышцы-стабилизаторы. Это сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта.

Техника сгибаний Зоттмана

1. Упражнение выполняется стоя. Ноги должны быть на ширине плеч, гантели удерживаются в руках с прямыми локтевыми суставами. Спина должна быть прямой. Мышцы коры находятся в постоянном статическом напряжении. Ноги можно слегка согнуть в коленях, чтобы улучшить равновесие и устойчивость.
2. Во время движения вверх ладони нужно держать повернутыми к себе, так же, как и при подъеме гантелей на бицепс, а в высшей точке амплитуды руки должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели «от себя».
3. Супинацию следует делать в верхней точке и делать паузу на секунду. Затем медленно и целенаправленно опускайте вес.
4. При движении вверх следует делать вдох, при обратном движении – выдох.
5. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату.

• Медленно и плавно опустите гантели. Без рывков и инерции.
• Берегите локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода.

Варианты

Кудри Зоттмана можно делать разными способами. Например, используя попеременные подъемы гантелей.

Либо работайте на горизонтальной скамье сидя, либо лежа на наклонной скамье.

Также есть вариант под названием «зеркальное исполнение».

1. В нем движение вверх производится за счет удержания гантелей прямым хватом,
2. и, опуская руки, обратным хватом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Выбирая это упражнение, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начинать следует с хорошей разминки локтевых и лучезапястных суставов.
2. Не стоит гнаться за большим рабочим весом в этом упражнении в первые несколько тренировок.
3. Упражнение нельзя выполнять, если есть травма локтевого или лучезапястного сустава.
4. Это упражнение следует поставить в конце тренировки рук.
5. Женщинам его выполнять не рекомендуется, лучше заменить обычными отжиманиями с гантелями.
6. Мужчинам нужно 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Конечно же, не пренебрегайте разминочным подходом с минимальным весом. Перед выполнением приближений нужно размять лучезапястные суставы гантелями минимального веса.

Чем заменить упражнение

Аналогов этому упражнению нет. Вы можете делать отжимания с гантелями или штангой, перекрестные отжимания с низким блоком, отжимания с гантелями в суперсетах с поворотом и молотковым хватом, но это не будет альтернативой отжиманиям Зоттмана.

Заключение

Сгибание рук Зоттмана — эффективное упражнение, которое должен попробовать каждый спортсмен. Это, скорее всего, поможет укрепить силу рук во время остановки прогресса.

Сгибания Зоттмана в видео формате

А также читать:
Как поднять руки с гантелями
Самые необычные упражнения в тренажерном зале

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин