Шраги со штангой

Шраги со штангой полезны для всех. Да хоть фитнес-леди и офисные работники. Последнее, тем более что движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее думать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переборщить со шрамами, шея визуально станет короче и толще. Но для бодибилдера это плюс. А для спортсмена-экстремала это еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мышцами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой немного сложнее, чем шраги с гантелями, но оно того стоит.

Польза от упражнения

Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но также позволяет нам приближать лопатки к позвоночнику и отводить плечи друг от друга. Это помогает оторвать от земли любой вес и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или подтягиваем штангу к поясу. Сильные трапеции — хороший «помощник» для подсечек, захватов груди и других тяжелоатлетических движений.

Работа с трапецией со шрамами помогает устранить чувство скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто работает в офисе или много водит машину. Это движение позволяет улучшить кровообращение во всей верхней части тела и питание головного мозга. Иногда просто добавление шрагов в план тренировок помогает избавиться от головной боли лучше, чем любая мануальная терапия.

Большое значение имеют прикладные спортивные аспекты упражнения. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают спортсмену качественно выполнять все виды базовых упражнений, задействующих спину. Без проработки трапеции сложно представить тренировку плеч в бодибилдинге, потому что при неразвитой трапециевидной фигуре она никогда не будет гармоничной.

Важно: В борьбе или экстремальных видах спорта важны сильные мышцы шеи. Спортсмены этого типа могут включать шраги в свою общую физическую подготовку для защиты шейного отдела позвоночника от травм и снижения риска травм позвоночника.

Полных противопоказаний нет, кроме двух случаев:

• Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
• Сильный сколиоз в грудном отделе

Отечественные источники добавляют еще грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи не помеха, достаточно качественно укрепить прямые мышцы живота и мышцы вдоль позвоночника.

Для женщин есть два варианта. В силовых видах спорта приходится терпеть лишь небольшое увеличение трапеции. Все равно закачать туда что-то действительно огромное не получится, а хрупкие плечи модели не выдержат того веса, с которым обычно сгибаются девушки. Но для тех, кто занимается просто ради фитнеса, имеет смысл тренировать трапециевидную мышцу в безотказном режиме и выполнять около 20-25 повторений до достижения утомления, но не отказа. Поэтому мышцы существенно не вырастут и не будет достигнута гипертрофия.

Какие мышцы работают

Шраги прорабатывают всю мышечную массу верхней части тела:

• Трапециевидные мышцы;
• Ромбовидный;
• Малый грудной и межреберный;
• Мышца, поднимающая лопатку

В качестве стабилизаторов именно в шрагах со штангой работают мышцы ног, брюшного пресса и корпуса.

Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов

1. Нижний отжимает низ лопаток назад;
2. Средний — от лопаток до позвоночника;
3. Верхний — непосредственно поднимает и опускает плечи

Виды шрагов со штангой

Различные типы упражнений задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждый тип упражнений приносит определенные преимущества

Шраги со штангой стоя

Это движение также называется пожимание плечами со штангой с прямыми и низкими руками. По большей части это движение помогает проработать верхнюю часть трапециевидных мышц. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит из перемещения штанги вверх и вниз по вертикали тела.

Шраги со штангой за спиной

Некоторые атлеты считают, что это движение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем так. Дельта работает за счет сгибания рук в локтях, если ограничить движение только поднятием плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем все ее пакеты, так как удерживая снаряд за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Шраги со штангой за спиной
Посмотреть это видео на YouTube

Шраги лежа на скамье

В какой-то степени это универсальное движение. Он помогает проработать все пучки дельтовидных мышц и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно включить в работу ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать в приведении. Такой вариант движения позволяет качественно развить мышцы и упражнять осанку.

Многие спортсмены предпочитают выполнять это упражнение со специальной блочной ручкой или гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее перемещение по телу может быть затруднено. Тренировка со штангой позволяет работать над стабилизацией и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно сказаться на здоровье суставов.

Техника выполнения

1. Расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Пространство между ладонями чуть шире плеч.
2. Полностью выровняйте спину: расправьте плечи и грудь, слегка прогните поясницу, поднимите голову так, чтобы она была параллельна земле. В исходном положении руки прямые, спина в вертикальной плоскости, отклонение позвоночника естественное, в форме буквы S, взгляд направлен вперед.
3. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите трапециевидные мышцы, поднимите плечи к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда кто-то вас о чем-то спрашивает, а вы не знаете, что ответить.
4. Не сгибайте руки, не сгибайте туловище и не приседайте. Ваша основная задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя все остальные части тела неподвижными.
5. Подняв плечи как можно выше, выдохните и постарайтесь зафиксировать плечи в таком положении на пару секунд.
6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Шраги со штангой стоя — упражнение для трапециевидных мышц (техника выполнения)
Посмотреть это видео на YouTube

Советы

1. На протяжении всего сета держите спину в прямом положении: плечи расправлены, грудь прямая, спина прямая, поясница слегка прогнута. Если вам трудно отводить плечи назад, делайте шраги только с гантелями.
2. Для максимального сокращения трапеций выполняйте шраги со штангой, чтобы плечи поднимались как можно выше.
3. Всегда останавливайте дыхание, поднимая плечи. Это позволяет намного легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. Задачей упражнения является верхняя часть ромбовидных и трапециевидных мышц, которые хорошо реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде набухшей шеи и верхней части спины, четко выпуклой на фоне фон выпуклые плечи. Естественно, это подчеркивает силу фигуры, но только. у мужчин. Что касается женской фигуры, то здесь чрезмерно развитая трапеция может напрочь лишить ее всякой привлекательности и женственности. Поэтому мы настоятельно рекомендуем девушкам не заниматься шрагами со штангой (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного списка).
5. Рабочий вес должен быть посильным, позволяющим максимально поднять плечи. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит ваш диапазон движений и в момент опускания плеч заставит вас рефлекторно направить их вперед, рискуя округлить позвоночник и потенциально привести к травме.
6. На протяжении всего упражнения плечи двигаются только вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это опасно, так как большой вес трапеций переносится на плечевые суставы.
7. На протяжении всего подхода смотрите только вперед. Опуская подбородок, вы рискуете искривить позвоночник. Наклоняя голову в сторону, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначен для: Всех, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки с трапецией. В середине тренировки делайте шраги с гантелями и/или штангой и тяги подтягиваниями.

Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Спортивный инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для увеличения объема в верхней части шеи и спины, для проведения разделительной линии между дельтами и трапециевидными.

Регулярные шраги со штангой улучшат ваши навыки в волейболе (броски мячей и блоков вытянутыми руками, удары), гимнастике (упражнения на брусьях и перекладине) и других видах спорта, в которых обычно поднимаются лопатки и выполняются разнообразные движения руками из положения головы над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Накачайте трапециевидные мышцы, как положено. Шреддер пожимает плечами.
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин