Швунги со штангой: техника и варианты выполнения

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Толкатели со штангой

Отжимания от штанги – это силовое упражнение, предназначенное для развития мышц рук, плечевого пояса и ног. В зависимости от техники выполнения нагрузка будет варьироваться. В толчковых жимах основная роль отводится мышцам верхней части тела (дельтам и трицепсам), в рывках нижней части тела (бедрам и ягодицам). Само упражнение пришло в спортивный мир из тяжелой атлетики. И первой дисциплиной, поставившей его на вооружение, стал кроссфит. Они также используются в бодибилдинге, но немного для других целей. Мы поговорим об этом позже. Слово «швунг» происходит от немецкого «Schwung». Переводится как полет или запуск. Что в принципе верно. Ведь исполнить швунг, вы должны запускать штангу с помощью инерции, которая создается при разгибании ног. На первый взгляд техника может показаться сложной, но не все так критично. Попробуем во всем разобраться.

Толкатели со штангой

Содержание

  • Какие мышцы задействованы при выполнении швунгов со штангой?
  • Преимущества и недостатки швунгов
    • Преимущества
    • Дефекты
  • Нажмите толчок
    • Техника выполнения
      • Исходное положение:
      • Представление:
    • Рекомендации по внедрению
  • Толчок идиот
    • Техника выполнения
  • Рекомендации по внедрению
  • Советы для максимальной эффективности
    • Похожие товары:

Какие мышцы задействуют швунги со штангой?

Основными мышцами при выполнении швунга будут:

  • Дельтовидная. А именно, его передний и средний пучки. За счет его сокращения стержень сжимается.
  • Трицепс Отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Они работают с дельтами в тандеме. 
  • Квадрицепс. Отвечает за разгибание ноги в коленном суставе. Именно это движение позволяет создать начальный импульс для движения штанги.
  • Ягодичные мышцы Вытяните ногу в тазобедренном суставе. Вместе с квадрицепсами они создают волну инерции, которая запускает штангу вверх. Они также отвечают за стабилизацию таза.
  • Телец. При работе с тяжелым весом большинство спортсменов принимают стойку на цыпочках. Это позволяет создать дополнительное ускорение. Только за разгибание стоп отвечают икроножные мышцы.

Помимо основных мышц, к выполнению швунга подключается большое количество вспомогательных мышц. К ним относятся:

  • Грудь. Его верхняя часть (ключичная часть). Помогите поднять штангу. Но так как мы стоим, то его роль в этом движении не столь значительна.
  • Трапециевидная, передняя зубчатая и ромбовидная. Отвечает за стабилизацию лопаток.
  • Разгибатели позвоночника и мышцы живота. Отвечает за стабилизацию позвоночника.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Они активно включаются при возвращении штанги в исходное положение и при двухтактном движении. Отвечает за стабилизацию бедренной кости.

Швунг со штангой проработка мышц

Преимущества и недостатки швунгов

Преимущества

  • Способствует развитию мышц плечевого пояса. За счет чего повышаются результаты в базовых упражнениях, таких как: ЖИМ ГРЯД. 
  • В бодибилдинге швунги используются для увеличения рабочего веса на НАД ЖИМОМ. Это верно для большинства опытных спортсменов, которые достигли плато и не могут выбраться из него. Ведь не забывайте, что именно прогрессия нагрузки создает напряжение, необходимое для гипертрофии мышц.
  • В тяжелой атлетике швунги используются как вспомогательное упражнение для проработки такого элемента, как «толчок» и «толчок».
  • Развивает координацию движений. В результате можно будет перейти к более сложным силовым упражнениям.
  • Развитие мышц ног и ягодиц. За счет чего повысятся силовые результаты в ПРИСЕДАХ и ЖИМЕ НОГАМИ.
  • Это упражнение требует много энергии, так как задействует большое количество мышц. Поэтому он отлично впишется в жиросжигающие тренировки.
  • Укрепление плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов. Следовательно, риск получения травм при работе с большими весами будет снижен.
Читайте также:  Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

Недостатки

  • Новичкам бодибилдинга не стоит начинать свой тренировочный путь со швунгов. Так как это упражнение освоить сложнее, чем классические жимы. 
  • Из-за использования тяжелых весов и подъема штанги над головой возникает большая осевая нагрузка на позвоночник. При неправильной технике можно навредить ему.

Жимовой швунг

Нажмите толчок

Этот вариант швунга самый распространенный. При выполнении большая часть нагрузки ложится на передние дельты и трицепсы. Толчок пресса состоит из трех этапов. Принятие исходного положения, жим лежа и возвращение в исходное положение. Но, прежде чем приступить к его выполнению, нужно правильно расположить планку. Она должна быть в передних дельтах. Для этого в исходном положении нужно вывести локти вперед и поднять их. Это позволит согнуть руку в плечевом суставе, создав своеобразную платформу из передних дельт, куда можно будет поместить штангу. Ладони крепко держат штангу и действуют как стабилизаторы, предотвращая раскачивание штанги. Попробуйте поработать над этой техникой с пустым грифом. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять локти очень высоко. НО ТЕМ НЕМЕНЕЕ, у всех разная степень эластичности в суставе. Самое важное.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • При выполнении жимового толчка лучше всего достать штангу из стоек. Для этого нужно расположить его на уровне грудных мышц.
  • Делаем небольшой присед и подползаем под него. 
  • Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Ставим штангу на лобные дельты и ключичную часть грудных мышц. Разводим ладони чуть больше ширины плеч и крепко сжимаем шею.
  • Ноги находятся на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
  • Далее снимите штангу со стоек, вытянув ноги.
  • Делаем шаг назад. Ноги на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставляются вперед, гриф располагается в передних дельтах.

Исходное положение пресса

Выполнение:

  • Из исходного положения слегка согните ноги в коленях. В лексиконе тяжелой атлетики это называется «присед». То есть сгибаем ноги на ¼ от вертикали. 
  • Затем на выдохе быстро согните колени, создавая волну инерции, которая поднимет штангу вверх. Как только гриф отделится от дельт, соединяем руки. Расправив их в локтях, стягиваем штангу над головой и немного заводим за голову. 
  • В конечной точке штанга должна быть строго вертикально к оси тела. Руки и ноги полностью выпрямлены.
  • Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс аналогичен перемотке назад. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только подбородок проходит, приседаем и возвращаем штангу на передние дельты. Разминаем ноги.
Читайте также:  Глютен: что такое, описание, где содержится, чем вреден, фото и видео

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении приседания колени не должны выходить за пределы носков и сходиться вместе. Такой прием повлияет на стабильность. Также будет создаваться разрывная нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большими весами. Поэтому делаем упор не на сгибание ног, а на отведение таза. Во время приседания колени немного расходятся в стороны.
  • В исходном положении корпус полностью прямой. Не должно быть отклонений вперед или назад.
  • При приседании локти не опускаются. Это может привести к падению штанги. Также не разрешается сгибать туловище и округлять спину.
  • При выполнении приседания 70% веса приходится на пятки.
  • Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находилась вверху, ноги были на полной стопе. Для этого, прежде чем полностью вытянуть руки, нужно опуститься с носка на пятку.
  • Когда вы поднимете штангу, на вашем пути появится препятствие в форме подбородка. Чтобы не задеть грифов, запрокиньте голову назад и немного прогните спину. Как только планка минует препятствие, возвращаем ее и устраняем отклонение.
  • Штанга поднимается вверх. Если вы потянете его вперед, когда будете поднимать, вы можете потерять равновесие и упасть. 
  • В верхней точке штанга находится в одной плоскости с телом. Для этого его нужно немного оттянуть назад за голову. За счет этого вес штанги равномерно распределяется по всему телу и не будет давить на плечи.
  • В верхнем положении не должно быть переломов в запястьях. Для этого важно, чтобы шейка располагалась не в районе пальцев, а ближе к середине ладони.

Толчковый швунг

Толчок идиот

Толкающие рывки не очень популярны у спортсменов. Это потому, что это упражнение состоит из большого количества элементов и требует тщательной отработки техники. Тяжелоатлеты предпочитают толчковый тип швунга, так как он активно нагружает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения

  • Исходное положение будет таким же, как и при выполнении жимов толчками. Разница только в весе штанги. В этой версии их будет больше.
  • Зафиксируем основные элементы: шея упирается в дельты, локти уходят вперед, спина прямая, ладони рук плотно сжимают гриф, ноги на ширине плеч.
  • Далее делаем неглубокий присед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленных суставах.
  • Выдыхая, выполняем низкий прыжок, разминая ноги. Одновременно начинаем выжимать штангу вверх и приземляться полной ступней на пол, слегка согнув ноги.
  • Теперь встаем из серого, держась за перекладину над головой.
  • После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. То есть сгибаем руки и как только штанга приблизится к дельтам, приседаем и ставим ее на дельты.
Читайте также:  Трастеры с гантелями

Чтобы было понятнее, как все получается, рекомендую посмотреть видео с техникой пуш-пуш:

Рекомендации по выполнению

  • Не приседайте слишком глубоко. Основная задача – добиться максимальной скорости при разгибании ног. И это проще сделать с мелкой сединой.
  • Очень важно научиться удерживать равновесие при выполнении толчкового толчка. Для этого нужно поднять штангу строго вертикально вверх. 
  • Подъем штанги происходит не за счет усилий дельтовидных и трехглавых мышц, а за счет второго приседания. 
  • В момент прыжка из исходного положения не поднимайте ноги. Приземляйтесь на полную стопу, а не на носок. Прежде чем приступить к работе с весом, стоит поработать над этой фазой упражнения. Так как любая неточность может иметь серьезные последствия.
  • Основная трудность при выполнении рывка толчка возникает во второй фазе упражнения, то есть в момент приема штанги прямыми руками после прыжка. В этом положении корпус будет слегка наклонен вперед. А чтобы правильно распределить вес, нужно подобрать лопатки. Этого можно добиться, выдвинув подбородок вперед.
  • На протяжении всего упражнения мышцы кора должны быть в напряжении.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом тренировки следует выполнить серию РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым, коленным и тазобедренным суставам.
  • Прежде чем увеличивать вес, отработайте технику выполнения упражнения. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф и выполнять швунг под руководством опытного наставника. 
  • Спортсмены со слабыми лучезапястными суставами должны носить бинты. 
  • Швунги предназначены для укрепления суставов и связок. Поэтому рекомендуется работать с большим весом по 6-8 повторений. Делают обычно 3-4 подхода, из которых первый – разминочный. Отдых между ними 1-2 минуты.
  • Швунги требует не только силы суставов, но и определенной гибкости со стороны спортсмена. Так что выделите время в конце тренировки для ХИТа.

Толкатели со штангой

В заключение хотелось бы немного подвести итог. Швунги — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет преодолеть весовое плато. Особенно это касается бодибилдеров. Если вы являетесь частью культуры тяжелой атлетики, ваши тренировки не будут полными без швунгов. Прежде чем добавить их в свою программу тренировок, обязательно стоит поработать над техникой. Это убережет вас от травм, которые можно получить во время выполнения.

Всем успехов в обучении!

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector