Силовая тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 26.02.2021 Время чтения: 10 мин 37608

День рук для девушек – обязательный элемент недельного расписания тренировок. Начинающие спортсмены часто избегают упражнений на руки, опасаясь перекачать мышцы верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не накачают, а напрягут мышцы, сделают руки стройнее и визуально привлекательнее.

Готовый план на неделю для женщин:

• Пн: тренировка груди + тренировка живота и пресса
• Море: Тренировка для ног и ягодиц
• СР: Тренировка спины (+ осанка и позвоночник)
• Чт: кардиотренировка или кардиотренировка без прыжков
• Пт: тренировка рук и плеч (рекомендуется ниже)
• Сб: тренировка пресса и кора
• BC: Растяжка всего тела

День рук: план упражнений

Вам понадобится пара гантелей для женской программы рук ниже. Подбирайте умеренную нагрузку инвентаря, так как в тренировке будет до 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает разные мышцы верхних конечностей (дельтовидные или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Отрегулируйте вес гантелей в соответствии с вашими индивидуальными способностями.

Рекомендуемый вес с гантелями:

• Для начинающих: 0,5-1,5 кг (можно нести бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг

Если вы только начинаете выполнять упражнения такого типа, выполняйте каждое упражнение в одном подходе вместо рекомендуемых двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполняя различные махи, вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.

Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на ширине плеч и держите гантели перед собой за пояс. Для большего удобства представьте, что у вас в руках штанга. Позаботьтесь о своей осанке, чтобы спина имела естественный уклон, а плечи были прямыми и низкими. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, так как часть нагрузки они возьмут на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните ее перед собой так, чтобы она была параллельна полу на пике. Чтобы усилить напряжение, сделайте короткую паузу, а затем опустите руку на вдохе. После этого поменяйте сторону и работайте другой рукой в ​​аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачивать тело. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц.

Сколько делать: 8-12 повторений на руку, повторить по 2 подхода (новички делают по одному подходу на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Положение предыдущего упражнения не меняем. Вес при этом необходимо удерживать по бокам тела (штанги гантели параллельны друг другу). Затем, выдыхая, начинаем поднимать снаряды с боков, достигая Т-образного положения на пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, что вы наливаете воду из кувшина, делая определенные движения кистями, чтобы усилить напряжение целевой группы мышц. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходное положение и готовимся к выполнению следующего повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи низко. Элемент дневной тренировки рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько делать: 10-15 повторений по 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимите руки над головой, удерживая штанги с гантелями параллельно друг другу. На вдохе плавно сгибаем руки, перекатывая снаряды за затылок. Плечи держат перпендикулярно земле и фиксируют в устойчивом положении. Верхние конечности согнуты чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разворачиваем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. Во время выполнения следите за тем, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад. Это поможет предотвратить инерционное движение. Упражнение направлено на тренировку трицепсов и устранение провисания тыльной стороны рук.

Сколько делать: 10-15 повторений по 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Программный элемент женской руки назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем этого упражнения. В исходном положении опускаем гантели перед собой, поворачивая предплечья внешней стороной наружу. Плечи должны быть параллельны друг другу и полу. Сами ракушки можно собрать вокруг внешних сторон блинов. Выдыхая, начинаем поднимать руки, одновременно поворачивая их внутренней стороной вперед. В максимальной точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не растягивайте трапеции, так как они возьмут на себя часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на дельтовидные мышцы.

Сколько делать: 10-15 повторений по 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Сводим ноги немного ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, почти достигая положения, параллельного полу. Сзади надо сохранить естественный прогиб, избегая провисания и положения «рулем». Направляем взгляд перед собой. Опустив руки, держите гантели параллельно друг другу. На выдохе вытягиваем верхние конечности, пока они не окажутся параллельны земле. Во время движения стараемся локти тянуть к потолку, не напрягать трапеции. На вдохе плавно опустите руки, держа плечи прямыми. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, акцентирующее нагрузку на задние дельты. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько делать: 10-15 повторений по 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Положение предыдущего упражнения не меняем, сохраняя положение в наклоне с естественным отклонением назад. Теперь ваша задача — вытянуть руки и зафиксировать их параллельно земле. Затем на вдохе плавно сгибайте верхние конечности в локтевых суставах, пока предплечья не станут перпендикулярны телу. Затем с усилием разворачиваем их назад, имитируя отталкивание лыжных палок по снегу. Не делайте движения резко, чтобы не повредить локтевой сустав. Элемент женской программы рук одновременно развивает трицепсы и задние дельты, а также укрепляет поясницу.

Сколько делать: 10-15 повторений по 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же, мы будем работать на склоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Их следует провести вдоль тела параллельно земле. При этом одна рука вытянута, другая сгибается на уровне локтевого сустава до тех пор, пока предплечье не окажется перпендикулярно корпусу. Кроме того, меняются положения верхних конечностей (разгибание разогнутой руки и разгибание согнутой руки). В результате получаются движения, подобные тем, которые мы совершаем в процессе ходьбы, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждого трицепса в отдельности. Кроме того, он дает жиросжигающий эффект и способствует устранению дряблости рук.

Сколько делать: 12-15 разгибаний на каждую руку, повторить по 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Расставляем ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Держите гантели хватом параллельно бокам около талии. Упражнение выполняется в два этапа. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В максимальной точке снаряды должны быть на уровне плеч. Делаем короткую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходное положение. Во второй фазе делаем сгибание рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Делайте отжимания двумя способами, чередуя их. Два завитка — это одно повторение. Избегайте раскачиваний, так как инерция компенсирует часть полезного напряжения бицепсов. Они являются целевой группой в тренировочном процессе.

Сколько делать: 8-12 повторений по 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

При этом снаряды нужно держать не параллельным хватом, а продольным хватом перед собой (аналогично штанге). Руки и предплечья должны быть повернуты внутрь и вперед. Начинаем поднимать правую гантель, плавно сгибая руку и доводя вес до плеча. Не сгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Разнонаправленные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, повышая частоту сердечных сокращений и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения тела, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию фигурируемого элемента дня руки у девушек.

Сколько делать: 12-15 сгибаний на руку, повторить 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент женской программы для рук. Возьмите ракушки в руки и встаньте прямо. Затем чередуйте удары руками перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно земле на протяжении всего движения. Такие боксерские движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и ускоряют обменные процессы. Прекрасное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько делать: по 10-15 гребков каждой рукой, повторить по 2 подхода.

Смотрите нашу подборку упражнений без оборудования:

• 60 лучших кардио-упражнений
• 50 лучших упражнений для ног
• 50 лучших упражнений для ягодиц
• 50 лучших упражнений для пресса
• 30 лучших упражнений для рук

Женщины, Руки и грудь, Гантели, Силовая тренировка 35 000 лучших асан силовой йоги для похудения — подборка для начинающих и продвинутых 83327 Приседания для девочек: все, что вам нужно знать + 30-дневный план для начинающих 13376 Силовая тренировка спины и груди для женщин: 10 упражнений с гантелями + план 4665 Топ-10 упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов — безопасно для коленей (подходит и для начинающих) 68772 Бразильская тренировка ягодиц — 3-дневная программа подготовки (без оборудования и прыжков) 70 упражнений от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин