Сисси приседания

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Сисси приседания

Сисси-приседания — упражнение для бодибилдинга. Он появился, когда спортсмены заметили, что приседать с рабочим весом на плечах и параллельно бедрах не очень удобно и в ряде случаев приводит к травмам связок колена. Спортсмены и их тренеры экспериментировали с уменьшением осевой нагрузки и увеличением растяжения квадрицепсов в движении, и вот что получилось. Движение выполняется с закреплением нижней части ноги на тренажере или скамье. При всем желании некоторых спортсменов это движение сложно назвать изолирующим. Да, оно прорабатывает квадрицепсы больше, чем простое приседание со штангой, но оно также включает подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

Техника исполнения

Исходное положение

  • Зафиксируйте голень на тренажере сисси-приседаний, либо примите следующее положение: рука удерживается на опоре, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, нижняя часть спины напряжена и согнута. Можно присесть на вертикальную опору, так, чтобы она оказалась между коленями, и ухватиться за нее обеими руками;
  • Живот должен быть умеренно втянут, спина напряжена, чтобы избежать раскачивания в стороны и падения;
  • Движения в тазобедренном суставе минимальны при приседаниях без тренажера и допустимы, если надет бандаж для голени;
  • Тем, кто не использует тренажер, следует обязательно встать на носки, чтобы исключить классическую технику приседания из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

  1. Приседают на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно сводить его не нужно;
  2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренный сустав находится в не естественной для приседания плоскости;
  3. Амплитуда: насколько позволяет коленный сустав сгибаться;
  4. На обратном пути следует плавно разгибать суставы и на выдохе подниматься вверх

Внимание

  • Тазобедренные суставы подвижны минимально. Положение с коленями вперед для них анатомически не запланировано, спортсмены должны осознанно контролировать положение тела и не допускать лишних движений в суставе;
  • В плане должны быть и другие упражнения, предполагающие сгибание и разгибание колена. Они позволяют расслабиться. Если по каким-то причинам это вспомогательное упражнение стоит первым в плане, желательно хорошо размяться;
  • По своему характеру упражнение не требует отягощений или выполняется с минимальным весом, удерживаемым на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но его обычно делают в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы в качестве остатка.
Читайте также:  Как стать бодибилдером, часть 1

Сисси-приседания_Вариации_Техника_A. Степанов Сисси-приседания_Вариации_Техника_A. Степанов
Посмотреть это видео на YouTube

Рекомендации

  1. Техника изучается только без отягощений. Большинству спортсменов, особенно тем, кто выполняет много упражнений на сгибание коленей, сисси-присед показан только без веса или с минимальным весом;
  2. Особое внимание следует уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться. Если спортсмен пытается «упасть» вперед, то ему следует упереться свободной рукой в ​​плечо и приподнять локоть;
  3. Колени смотрят вперед, если они врозь, как бы спортсмен себя не контролировал, стоит отказаться от этого движения на квадрицепсах и использовать что-то вроде чашечек. Это важно, чтобы не травмировать тазобедренный сустав. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
  4. Во время приседания нужно контролировать положение голени. Если вы хотите набить голень вперед, вам нужно снять вес или найти способ зафиксировать голень без тренажера. Есть вариант выполнения этого упражнения на обычной скамье: носки ставятся у стены на небольшом расстоянии, скамья ставится на спину так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровень сиденья скамьи. При необходимости поднимают его над блинами или встают на блины ногами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ехать». Если это не сработает, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсах, как упражнение, когда колени «согнуты.

Вариации

  • Сисси приседает на специальном тренажере для сисси-приседаний. Тренажер на практике встречается редко, но его можно заменить любым тренажером с удерживающими подушками или скамьей по колено. Этот вариант позволяет добиться максимальной изоляции, при нем спортсмен максимально снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц, а также не нагружает икроножные мышцы носочной опорой.

Сисси приседания и гакк. Приседания или стоя с сисси-баром Правильный бодибилдинг Сисси приседания и гакк. Приседания или стоя с сисси-баром Правильный бодибилдинг
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор движения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Четырехглавая мышца, особенно медиальная, то есть головка средней мышцы

Ассистент:

  • В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию тела в упражнении;
  • В динамике: в движении помогают ягодицы, икры и бицепсы бедер

Плюсы

  1. Подходит для мальчиков и девочек, не требует серьезных силовых упражнений, подходит при травмах позвоночника, грыжах, выпуклостях;
  2. Он позволяет улучшить координацию тем, кто участвует в программах бодибилдинга и не стремится делать базовые упражнения со штангой. После нескольких жимов ногами сисси-приседания покажутся чем-то высокоскоординированным и сложным;
  3. Он помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у многих людей, занимающихся тягой, и у тех, кто полжизни тратит на построение ягодиц. Одним словом, помогает не травмировать колено в быту, за счет значительной гипертрофии двуглавой мышцы бедра;
  4. Выступающие помогают добиться разделения, то есть видимого отделения головок квадрицепсов друг от друга;
  5. Улучшает силу в разрезе, что помогает развитию квадрицепсов, которые затем активно включаются в работу в обычных приседаниях.
Читайте также:  Калорийность котлет

Минусы

  • Найти машину для этого упражнения — настоящая проблема. Такие обычно встречаются только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной скамейкой для упражнений;
  • Движение узкоспециализировано. В физической подготовке они не смогут заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, необходимо только акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и никак иначе;
  • Упражнение сложно выполнять, если суставы недостаточно подвижны и не развита гибкость. В этом случае его следует избегать.

Подготовка к выполнению

Разминочный комплекс для этого упражнения должен включать работу на эллиптическом тренажере или велотренажере для обеспечения сгибания и разгибания коленного сустава в удобном стиле.

Правильное выполнение

Правильное исполнение

  • Это единственная вариация приседания, в которой голень и спина находятся в параллельной плоскости. Есть еще присед «четверка» на машине Смита, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибилдера и редко используется в фитнесе;
  • Поддержка необходима тем, кому трудно сохранять вертикальное положение тела;
  • Глубину приседания нельзя считать универсальной величиной. Каждый спортсмен определяет ее самостоятельно и должен регулировать по своим ощущениям. Это не соревновательный прием в тяжелой атлетике, чтобы постоянно держать таз ниже коленной чашечки;
  • Во всех вариациях упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы и даже на пальцах ног, если спортсмен не использует в упражнении тренажер;
  • Дыхание должно быть спокойным и ровным, не задерживать его и не выдыхать при опускании туловища. Субъективно кажется труднее опустить вес тела, но на самом деле цель упражнения — поднять вес;
  • Без поддержки с движением справятся те, кого не захлестнет ни вперед, ни назад. Если спортсменам удается выполнять это упражнение без поддержки, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
  • Упражнение можно выполнять с отягощением на груди или на машине Смита, если спортсмен достаточно подготовлен и обладает хорошей подвижностью суставов и позволяет без колебаний опуститься в присед
Читайте также:  Гуарана

Ошибки

  1. Слишком большие веса, которые не позволяют сконцентрироваться на технике и поднимаются не целевой группой мышц, а спиной в связке с ногами;
  2. Резкие движения, высокая скорость выполнения упражнения;
  3. Отсутствие подогрева и предзагрузки;
  4. Сгибание в тазобедренном суставе;
  5. Избыточная глубина

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Чем шире стопы, тем больше включается медиальная головка четырехглавой мышцы бедра, плотная посадка смещает нагрузку в латеральную плоскость;
  • Ноги шириной около 25 см – наиболее устойчивое положение;
  • Под пятки следует подкладывать пластины, если положение тела спортсмена нестабильное

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Это «завершение», выполняется в 3-4 серии до мышечного отказа. Поэтому упражнение выполняется без веса или с минимальным весом.

В бодибилдинге его часто выполняют в суперсете с фронтальными приседаниями или гакк-машиной. Но это тактика продвинутого уровня сложности, начинающему спортсмену от нее мало толку.

Прогресс в этом движении обычно достигается за счет сначала увеличения количества повторений и только потом добавления рабочего веса. По своей природе упражнения не являются силовыми.

В программы для женщин упражнение можно включить, если требуется и делается упор на развитую квадрицепс. В фитнес-бикини и простых упражнениях «для себя» упражнение используется очень редко.

Противопоказания

Противопоказанием является наличие остеоартритных изменений в коленях и голеностопных суставах, а также травмы этих суставов. Движение строго для людей без травм и с хорошей подвижностью суставов, его нельзя использовать в тренировках спортсменов, которые просто пытаются реабилитировать травмы нижних конечностей с помощью легких весов.

Интересные факты

  • Упражнение не новое. Также производимый Томасом Платцем и Винсом Жирондой, он использовался в бодибилдинге с самого Золотого века;
  • Название произошло от сленгового слова «девушка, девочка», движение назвали «женским» не потому, что девушки хотят качать огромные четверные, а потому, что оно выполняется без веса;
  • Тренажер для приседаний был изобретен в Золотой век, и это было в легендарном тренажерном зале Венис-Бич»

Чем заменить

Наиболее подходящей заменой является присед «голова-блин-гоблет», но принято считать, что тем, кто в принципе не может делать сисси-присед, лучше делать разгибания ног на квадрицепсе.

Сиси-приседания: техника выполнения необычного упражнения Сиси-приседания: техника выполнения необычного упражнения
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector