Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Если вы начали тренироваться в молодом возрасте, скорее всего, вы никогда не следовали какой-либо структурированной программе тренировок. Вместо этого вы ставите перед собой простые, конкретные цели: приседаете с двумя гантелями или добавляете 10 фунтов в жим штанги лежа и пытаетесь добиться этого, несмотря ни на что. Вы не периодизировали свои тренировки, не «заморачивались» разными упражнениями и не контролировали периоды отдыха. Единственной целью было увеличивать вес на штанге каждую неделю. Что почти всегда срабатывало.

Это не означает, что вы просто должны следовать установленному образцу с возрастом, но если вы используете хорошо продуманную и эффективную программу тренировок, вы можете достичь целей, которые в настоящее время кажутся вам невозможными.

Одна из самых важных вещей, которую должен знать каждый, кто тренируется в тренажерном зале или дома, — сколько подходов и повторений лучше всего стимулирует рост мышц?

Для максимального результата.

Вопрос не в том, что работает?

Нас интересует то, что работает лучше всего.

Как вы можете максимизировать мышечную гипертрофию, вызванную силовыми тренировками?

Гипертрофия – красивое научное название процесса роста мышц, увеличения размеров мышечных клеток.

Все просто: если вы собираетесь тренироваться регулярно, вы хотите получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Так что общий кумулятивный эффект через несколько месяцев значителен.

Таким образом, подходы и повторения являются основой тренировки. Их можно комбинировать по-разному, и результаты будут совершенно разными.

Что делать, чтобы мышцы росли?

Почему количество подходов (сетов) так важно?

Почему многие люди делают три подхода, а не пять?

А почему не один, если уж на то пошло?

Это один из старейших споров в фитнес-индустрии: так ли эффективно выполнение одного сета (сета), как выполнение нескольких.

Ну а количество приближений — это своего рода единица измерения тренировочного объема.

То же самое относится и к количеству повторений.

С его помощью осуществляется учет и контроль, возможна выработка более-менее четких стандартов и критериев.

И главный критерий – максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.

(Совместные) подходы и итерации необходимы для отслеживания ключевых показателей и прогресса.

А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс, вы можете улучшить результаты.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялась идея сетов и повторений?

Понятно, что первыми были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а потом кто-то выяснил, что их постоянное поднятие приводит к росту упругих и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

И возник закономерный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения еще раз, а если нужно, то как часто?

Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?

Безусловно, 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении — наиболее распространенный вариант тренировки.

Если вы впервые пришли в спортзал, скорее всего, это то, что вы скоро увидите.

В 1940-х годах доктор Томас Л. Делорм задумал создать программу реабилитации раненых солдат.

По сюжету, он сам любил поднимать тяжести и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Госпиталь в то время был постоянно переполнен из-за большого количества раненых, привезенных с передовой Великой Отечественной войны. Лечение и реабилитация требовали очень длительного времени, и больница не справлялась с таким количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы поставить людей на ноги намного быстрее. И тогда Томас Делорм впервые применил технику 3 подхода по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с возрастающей нагрузкой, а его метод позволял значительно ускорить процесс реабилитации пострадавших.

Солдаты ранее выполняли упражнения с легким сопротивлением, которые не вызывали значительной нагрузки на мышечные волокна. Новый реабилитационный метод Делорма был направлен на реальное изнашивание мышц. И это творило чудеса, ускоряя время восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна лежать в основе большинства тренировочных программ.

Как насчет 3 подходов по 10 повторений?

Это действительно лучший вариант?

В шоу доктора Делорма стоит отметить одну деталь. То есть первые 2 сета в его методике были по сути разминочными. А 3-я состояла из максимально возможного количества повторений, которые больные выполняли до мышечного отказа.

Одиночные или множественные подходы?

Когда дело доходит до кумулятивного эффекта с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем такое количество подходов и повторений, которое дает наибольший прирост мышечной массы.

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в «Журнале спортивной медицины», рассматривало разницу в производительности между одиночными и многократными подходами. Что интересно: Было показано, что индивидуальные подходы более эффективны.

Подводя итог основным результатам этого исследования, ученые пришли к выводу, что нет надежных научных доказательств и теоретического обоснования выполнения более одного подхода в упражнении.

Можете ли вы представить себе, что вы идете в тренажерный зал и выполняете серию жимов лежа, приседаний или любых других упражнений?

Эти тренинги будут очень короткими. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому имеет смысл взглянуть на результаты последующих экспериментов, чтобы изучить этот вопрос. Фактически, с 1998 года ученые подавляющим большинством опровергли теорию о том, что один набор лучше многих. Например, в 2010 году журнал The Journal of Strength and Conditioning Research опубликовал систематический обзор (метаанализ), в котором суммировалось большое количество исследований. Результат был следующим:

Как для развития мышц, так и для увеличения силы одиночные подходы менее эффективны, чем многократные. И разница довольно существенная. Как у тренированных, так и у нетренированных людей прирост силы на 46% выше, а прирост мышечной массы на 40% выше при выполнении нескольких подходов.

Распространено мнение, что у начинающих спортсменов мышцы растут намного быстрее при меньших усилиях. И это верно в большинстве случаев.

Тем не менее, в этом систематическом обзоре отмечается, что независимо от тренировочного опыта лучше использовать несколько подходов.

Важно отметить, что большинство исследований проводятся в течение достаточно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более выраженным. Результаты складываются со временем!

Так что, конечно, мышцы будут расти, если вы будете выполнять сет до отказа. Но различные подходы (по мнению ученых) как минимум на 40% эффективнее.

Сколько подходов и повторений для набора массы?

Однозначного ответа нет. Но вы можете значительно сократить объем поиска, как сейчас модно говорить, «индивидуально подберите свой номер».

Что нужно учитывать при определении количества комплектов:

• Тяжелые веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие веса.
• При тренировках с весами 60-80% от 1ПМ оптимально 90-180 повторений в неделю на группу мышц.
• На результаты повлияет, если вы начнете тренировать выносливость и силу одновременно.
• Тренируйтесь, чтобы стимулировать, а не разрушать мышцы (это очень важный принцип).

Понимание всего этого поможет вам определить, какое количество подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.

Разберем каждый по отдельности.

Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие

Тяжелые сеты с меньшим количеством повторений лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы, чем многоповторные сеты с более легкими весами.

Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.

Однако, если 2 одинаковых человека тренируются с разными повторениями в одном и том же подходе, то тот, кто поднимает более тяжелые веса, наберет больше мышечной массы и силы.

На самом деле, одна из основных причин, по которой большие веса приводят к увеличению мышечного роста, заключается в том, что они приводят к увеличению силы. Эти два процесса (набор мышечной массы и увеличение силы) достаточно четко скоординированы в нашем организме.

Тут многие возразят: гипертрофия (рост мышечных волокон) прекрасно вызвана тренировками на клеточное утомление (особенно при больших объемах до отказа). При этом значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется чувство распирания — накачки, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.

Как известно, есть три основных способа стимуляции роста мышц:

1. Загрузка прогрессии.
2. Клеточная усталость (многоповторный тренинг).
3. Повреждение мышц (крепатура — ДОМ).

А прогрессия нагрузки с большими весами значительно превосходит другие методы.

Потому что он вызывает активацию мышечных волокон типа 2. Само собой разумеется, что если вы тренируетесь с большими весами, вы просто не сможете поднимать их большое количество раз.

90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц

При тренировках с отягощениями в 60-85% от одного повторного максимума (1ПМ) вы должны оставаться в диапазоне 90-180 повторений в неделю для большой группы мышц. То есть меньшее количество даст недостаточный стимул для роста мышечных волокон, а большее количество может привести к перетренированности.

Многие исследования показали, что прогрессия нагрузки является наиболее эффективным методом стимуляции мышечного роста.

Например:

• 1 подход – 100 кг (65% от 1ПМ).
• 2 комплекта — 110кг.
• 3 комплекта — 120кг.
• 4 подхода — 140кг (85% от 1ПМ).

Если вы сделаете 4 подхода по 6 повторений, первые два будут для вас относительно легкими. Третий сет тяжелый, а в четвертом сете вы должны дойти до мышечного отказа.

Вот как выглядит прогрессия нагрузки на практике: начните с 60% от 1ПМ и постепенно увеличивайте до 85% в последнем подходе. В данном случае речь идет только о рабочих и не учитываются подходы к отоплению.

Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу

Бывают ситуации, когда тренировки с большим количеством повторений очень полезны.

Например, суперсеты для мышц рук.

Также некоторые техники, такие как тренировка окклюзии (тренировка с ограничением кровотока), дают больший эффект при большем количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на тренировки с большим количеством повторений.

Однако вы добьетесь гораздо большего, если будете тренировать большие группы мышц с большими весами и малым числом повторений. Главное не просто упорно тренироваться, важно делать это с умом.

Например, вы можете пожать легкий вес 50 раз. Это будет сложно.

Или вы можете встряхнуть тяжелую гирю 6 раз. И это тоже будет сложно.

Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдает силовая производительность. А это уже проблема, потому что рост мышц у натурального спортсмена, не употребляющего стероиды, во многом зависит от прироста силы. Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с малым числом повторений. Это не означает, что вы не можете время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу. Но чтобы тренировка не превратилась в тренировку на выносливость, нужно поднимать большие веса.

Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц

Разрушитель мышц: доведение метаболизма мышечных волокон до предела с помощью большого количества повторений не сильно улучшит ваши результаты. Кроме того, большого объема можно достичь с помощью большого количества подходов, большого количества повторений или их комбинации. Такое обучение в какой-то момент становится контрпродуктивным. Фактически, это затруднит наращивание мышечной массы, потому что в конечном итоге это приведет к перетренированности.

Восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни сказал:

Упражнения должны стимулировать, а не разрушать.

Поэтому вы должны стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сосредоточиться на самых важных движениях, но и не пострадает ваша силовая производительность.

4 подхода по 6 повторений (или меньше) для максимального роста мышц

Особенно это касается базовых упражнений: жима лежа, жима над головой, приседаний со штангой и становой тяги.

Каковы преимущества для роста мышц:

• Больше веса на штанге.
• Силовые тренировки, а не сопротивление.
• Меньший риск чрезмерной усталости и перетренированности.
• Увеличение силы приводит к увеличению мышечной массы.

В чем преимущества 4 Х 6 по сравнению с 3 Х 10:

Меньшее количество заряда, как правило, дает больший эффект. Дело в том, что если вы выполняете упражнения как положено, то у вас не остается много сил для продолжения тренировок.

Вы должны сделать достаточно, чтобы стимулировать рост силы и вернуться домой. Это называется минимальной эффективной дозой. Обратите внимание на слово «минимум».

Вы не пытаетесь «по крайней мере» завершить отличную тренировку, но вы делаете все возможное в каждом упражнении.

В подходах с большим количеством повторений вы, в конечном счете, заботитесь только о сохранении энергии и, следовательно, о снижении веса. Больше не лучше: увеличение объема и продолжительности тренировки может негативно сказаться на ваших результатах.

Основные выводы

Так получается, что 4 подхода по 6 повторений — лучший вариант для набора мышечной массы?

Не нужно.

Возможно, в более высоком духовном смысле мы все созданы равными, но не физически. Многое зависит от предыдущего опыта, телосложения, диеты и даже психологического настроя.

Однако на практике у спортсменов, не принимающих стероиды, именно 4 Х 6 дает наилучшие результаты.

Увеличивает силу, уменьшает тренировочный объем, снижает риск перетренированности, больше стимулирует рост мышц. Конечно, можно делать и больше 4 подходов, но опять же, цель тренировки — простимулировать мышцы, а не «убить» их. На практике выход за эти пределы может просто стать контрпродуктивным.

Удачи

Похожие статьи

• Силовые тренировки по возрасту
• Сколько калорий в яйце: пищевая ценность и полезные свойства
• Препараты для набора мышечной массы: краткий обзор
• Творог для набора мышечной массы свойства и польза.
• Как привести грудные мышцы в тонус дома с помощью отжиманий от земли
• Набор мышечной массы у женщин – программа питания и тренировок
• Как утяжеленные одеяла улучшают сон и восстановление
• Как научиться поднимать руку: программа
• Становление после 40 лет. Программы для набора мышечной массы

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин