Скручивания на наклонной скамье
Упражнения на пресс выполняются в конце каждой тренировки. Но не все и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье являются необходимой частью плана для начинающих и продолжающих спортсменов. Те, у кого достаточно гипертрофированный пресс, обычно просто «прокачивают» его более простыми упражнениями. Скручивания на наклонной скамье используются и в других силовых дисциплинах. Силовики делают это, чтобы компенсировать прогиб позвоночника, возникающий во время приседаний. Спортсменов с других направлений, только для поощрения прессы. Этот популярный ход имеет довольно много тонкостей. В конце концов, большинство спортсменов делают это неправильно, а только из-за квадрицепсов и подтягиваний корпуса. Но стоит научиться правильно крутить, и вы почувствуете разницу.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Закрепите колени на роликах на скамье для приседаний;
- Прижмите ягодицы к поверхности скамьи;
- Поднимите живот;
- Положите руки за голову;
- Откиньтесь назад в горизонтальное положение
Движение
- На выдохе напрягите мышцы живота;
- Приблизьте нижние ребра к тазовым костям;
- Втяните живот еще сильнее;
- На пике сокращения задержитесь на мгновение, а затем повторите снова.
Внимание
- Технически, некоторые люди делают полный подъем вместо кранча. Ложатся на скамью и благодаря инерции и силе квадрицепсов полностью поднимают корпус. Не рекомендуется выполнять это движение таким образом, потому что пресс при подобной технике работать уже не будет;
- Не обязательно прогибать поясницу внутрь для увеличения амплитуды. Это перегружает спину и может вызвать выпуклости;
- Старайтесь не прижимать ладони к затылку. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
- Скамья должна быть отрегулирована так, чтобы голени не слишком сильно «выходили» из-под подушек тренажера при опускании туловища.
Рекомендации
- Скручивание делается за счет округления спины, не «доводя» плечи до колен при сильном сгибании в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник и сдвиньте плечи вперед;
- Старайтесь соблюдать принцип «выдох — с усилием». Максимальное сокращение в верхней точке нужно делать уже тогда, когда воздуха в легких почти нет;
- Работайте плавно, исключайте рывки, поэтому усилия по подъему коробки более размеренные и изоляция работает
Это ЛЕЖАЩИЕ БЛИЗНЕЦЫ, дорогая. 
Посмотреть это видео на YouTube
Варианты выполнения
- В римском кресле. Эта машина предназначена для защиты спины спортсмена. Важно только, чтобы она подходила спортсмену по росту. Необходимо следить за тем, чтобы таз не выходил наружу при скручивании. Подъемник может прогибаться назад чуть больше, чем при обычном скручивании;
- Диагональные или поперечные повороты. В этом варианте упражнения мы растягиваем плечо, противоположное бедру или колену. Этот вариант должен больше нагружать косые мышцы. Но значительной гипертрофии он не дает, поэтому его могут делать и те, кто хочет иметь тонкую талию;
- Скручивания из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классический скручивание лежа на полу. Полный подъем кузова здесь не требуется. Цель спортсмена – привести нижние ребра к костям таза. Необходимо втянуть живот и постепенно привести ребра к тазу, а затем опустить в исходное положение;
- Скручивание с отягощением. Они помогают не только накачать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Также прокачивается пресс с гантелями для достижения «выраженных кубиков», мышечной гипертрофии.
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Целевые рабочие мышцы и вспомогательные мышцы:
- Брюшной прямой
- Квадрицепс, косые мышцы, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца
Преимущества упражнений:
- Подходит для начинающих;
- Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
- Нетравматичный;
- Имеет множество модификаций и опций
Дефекты
Тем, кто ходит в бюджетный спортзал, придется довольно долго страдать, если их голени немного крупнее, чем у среднестатистического человека. Тренировки на наклонной скамье не подходят для тех, у кого большие подколенные сухожилия. Такие люди не всегда могут устроить себе дешевый магазинчик. Более профессиональная экипировка учитывает антропометрические особенности профессиональных спортсменов. Второй недостаток – невозможность правильно выполнять движение в домашних условиях. В продаже есть универсальные домашние скамьи, но на них удобно только качать только пресс, а не делать и другие упражнения.
Подготовка к выполнению
Необходимо установить наклон скамьи около 30 градусов и отрегулировать высоту фиксирующих роликов так, чтобы ногам было удобно, а таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.
Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит усилить его, разместив блины с обеих сторон ножек.
Пресс обычно качают в конце тренировки и никакой разминки перед ней не требуется. При наличии у человека проблем с подвижностью в тазобедренных суставах ему следует выполнять круговые вращения таза, отводя бедра в стороны и наклоняясь вперед в достаточном объеме для разминки.
Упражнения на пресс. Лифт кузова. 
Посмотреть это видео на YouTube
Правильное выполнение
- Скручивание позвоночника начинается примерно на двух третях амплитуды, в верхней точке. Подъем совершается силой мышц живота, а не по инерции, «ускорению» тела ногами или сокращению четырехглавой мышцы;
- Руки не могут оказывать давление на затылок. Они должны слегка поддерживать голову у висков или проходить вдоль туловища. Вытягивать руки вперед не рекомендуется, так как это способствует выработке неправильной привычки: вытягивать вперед грудь и шею, а не поворачивать бедра;
- Позвоночник должен быть как можно более плоским, не слишком округленным;
- Голова не должна быть запрокинута назад, а подбородок выдвинут вперед;
- Плечи можно округлить вперед, не обязательно вставать с ровной спиной;
- В верхней части позвоночник образует примерно прямой угол с бедренной костью
Ошибки
- Отбросить тело назад;
- Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
- Задержите дыхание;
- Рука дергается вперед;
- Давление рукой на затылок
Рекомендации по эффективному выполнению
- Вы можете увеличить нагрузку, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать упражнение с почти ровной скамьи, постепенно увеличивая угол;
- Дополнительные отягощения в случае этого упражнения: блин от штанги или набивной мяч;
- Допускается статический зажим в верхней точке;
- Подкрепляет нагрузку и сверхмедленный прием, то есть повороты на 10 счетов и такой же медленный спуск;
- Чем ближе руки к голове, тем активнее включается пресс. Но если схватиться руками за бедра, ничего не получится
Включение в программу
Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие люди сочетают в одной тренировке несколько упражнений на брюшной пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что нет особого смысла делать 2-3 упражнения на пресс. На самом деле, прямые скручивания тонизируют мышцы живота и могут помочь с 6 кубиками, если у человека мало жира. А вот тем, у кого есть проблемы с осанкой и ярко выраженный лордоз, также следует делать подъемы ног.
Если человек делает много отжиманий и гиперэкстензий со штангой, ему имеет смысл не вращаться на наклонной скамье, а вместо этого поднимать ноги. Это поможет предотвратить гипертонус подвздошных мышц и боль.
В силовых дисциплинах прямой поворот на скамье можно сочетать с поворотом стоя, то есть упражнением, аналогичным «молитве», но выполняемым стоя. Силовикам следует помнить, что достаточно 3-4 подходов с весом, который можно скрутить 5-6 раз. Ведра, ожоги и прочие рассказы о «красивом прессе» лучше оставить фитнес-моделям. Чтобы делать много приседаний и жимов, вам нужен сильный пресс, а не тонкая талия.
Тем, кто хочет похудеть, также не рекомендуется делать слишком много упражнений на пресс. 2-3 подхода работы до отказа в конце тренировки — это необходимый минимум, и это же максимум. Если перетренировать пресс, он не сгорит и быстрее накрасится. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода по 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.
Промо (номер): Приседания на пресс сидя на наклонной скамье 
Посмотреть это видео на YouTube
Противопоказания
Это упражнение не рекомендуется выполнять при травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей также следует решить до того, как клиент обнаружит наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что вам лучше переключиться на фитбол или скручивание лежа;
Гипертоникам не следует делать слишком большой угол наклона скамьи. Значительный угол наклона способствует подъему крови к голове и может вызвать перепады давления;
Скамья с высоким подъемом не рекомендуется людям с близорукостью и склонностью к отслойке сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, при которых голова находится ниже груди. Также не следует «напрягаться» при накачивании пресса. При таком заболевании лучше делать подъемы ног в висе;
Упражнения могут быть довольно опасными при грыжах позвоночника. Если динамики ухудшения нет, выбор упражнений следует обсудить с врачом.
Альтернативы
Аналогичны по действию простые скручивания на скамье лежа и упражнения на полу. Некоторым удается делать прямые скручивания на тренажере для гиперэкстензии, но это недостаточно удобно.
Это упражнение также можно заменить скручиваниями в тренажере сидя. Если сконцентрироваться на движении, эффект будет почти такой же, как и при простом повороте.
Важно тренировать пресс на тренировке, но для вашего рельефа также важно организовать сбалансированное питание, не переедать и сжигать лишний жир.
Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности 
Посмотреть это видео на YouTube
