Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

упражнение

Думаю, стоит начать с пользы укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений на пресс – это средство получить кубики и рельеф. Но мало кто знает, что сильное давление является основой здорового позвоночника, а также поясницы и мышц кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, вне зависимости от их цели – рельеф или набор веса. Главное правильное и безопасное укрепление для позвоночника мышц живота, а утолщение ковшей или сжигание жира зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику поворотов, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Польза упражнения скручивание

Главным преимуществом упражнений, отличающим его от других, является его безопасность. Дело в том, что при поворотах максимально сокращаются мышцы живота, не получая нагрузки на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Есть более сложные вариации упражнения, но выполнять их должны подготовленные спортсмены.

Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является стабилизирующей мышцей позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само упражнение безопасно, даже при проблемах в поясничном отделе скручивания не запрещены. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах внутренних органов, недавно перенесенных операциях, травмах, хронических и инфекционных заболеваниях. Также запрещено крутить беременным девушкам, да еще и с гинекологическими заболеваниями.

Читайте также:  Аффирмации для похудения - что такое установки для сброса веса

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

В скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в основном средняя и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение за так называемый жим над головой. Поскольку прямая мышца живота лишь условно делится на части, это не означает, что ее нижняя часть полностью отключена. Низ живота наоборот тоже укрепляется, но скручивание вызывает характерное жжение в верхней части.

Также вспомогательными мышцами являются:

  • Косые мышцы живота
  • Грудино-ключично-сосцевидная.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и поставьте стопы на землю.
  3. Положите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не подтягивайте ее на протяжении всего подхода.
  5. С выдохом повернуть корпус, отрывая грудь от пола, но только до пояса, поясница не должна отходить от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально напрягите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опуститесь обратно на коврик и повторите скручивание.
  8. При подъеме не помогайте себе руками, не касайтесь ключицами подбородка и не сводите локти к центру.
  9. Старайтесь смотреть подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, чем предыдущая, так как мышцы живота постоянно напрягаются, удерживая ноги консольно. Можно держать как прямые ноги в вертикальном положении, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги и задержите их в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой или вытянуть вперед. Другой вариант — потянуться ладонями рук к носкам.
  3. С выдохом повернуть корпус, не отрывая поясницу от пола, подбородок держать вверх, смотреть вверх.
  4. Держите немного сверху.
  5. На вдохе медленно опустите, но не опускайте плечи на землю, сохраняя таким образом напряжение в мышцах.
  6. Повторяйте повороты, сохраняя ноги как можно ровнее и, главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряжен.
Читайте также:  Шиповник для похудения

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит для физически подготовленных людей. Сложность упражнения заключается в одновременном скручивании верхней части туловища и таза. При этом нижняя часть пресса, которая как бы не работает в прямых поворотах, начинает активно участвовать в упражнении вместе с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом.
  2. На выдохе сделайте верхний кувырок, как обычно, и тазовый кувырок одновременно, подтянув колени к подбородку.
  3. При скручивании таза не пытайтесь поднять таз вверх или с усилием вывернуть поясницу, здесь важно сокращать прямую мышцу с усилием приблизить грудную клетку к коленям.
  4. С выдохом вернитесь в исходное положение, не опуская ноги и плечи на пол, постоянно сохраняя напряжение в мышцах.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант используют только подготовленные спортсмены, полностью освоившие вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, тогда нужно добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно держать на груди, скрестив над ними руки, или навес держать прямыми руками.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимый вес, начните с минимального веса груза.
  2. Поставьте ноги на землю, в дальнейшем вариант можно усложнить, закрепив ноги на навесе.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от земли.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, также важно не опускаться до конца на землю, сохраняя напряжение.
Читайте также:  Секрет поразительного похудения Ольги Картунковой

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировки независимо от пола необходимо выполнять скручивания по 15-25 повторений. Это количество строит и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к заданной нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавить веса и усложнить другими упражнениями и техниками.

Помните, если вы работаете рельефно, то есть кубиками, то основной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого можно добиться не количеством повторений или упражнений на пресс, а грамотным питанием. Итак, если целью является потеря веса, то тренируйтесь, как указано выше, соблюдая при этом диету. Если целью является набор мышечной массы, обычно у мужчин, выполняйте упражнение с нагрузкой 6-12 повторений по 3-4 серии.

Помните, пресс нельзя тренировать ежедневно. Мышцы живота, как и другие, нуждаются в достаточном отдыхе. А чтобы получить кубики, важно не то, как вы тренируете пресс, а то, как и что вы едите. Подробнее о питании для пресс-сушки

Заключение

Сильные мышцы живота не только улучшают внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Само собой разумеется, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функцию опорно-двигательного аппарата, так как самые сильные мышцы принимают на себя весь удар при удержании корсета, а в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте как сделать кубики пресса

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector