Скручивания с поворотами корпуса
Скручивания с поворотом туловища – одно из базовых упражнений для пресса. Задействуются не только прямые и косые мышцы, но и, при правильном выполнении, поперечная мышца живота. Упражнение подойдет всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается дома, ведь для его выполнения не требуется специализированного оборудования. Вы можете сделать это в банке, но это не обязательно.
Упражнение пришло к нам из гимнастики, где оно выполняется с небольшим техническим нюансом. С каждым повторением спортсмен все больше сокращает пресс, вдавливает брюшную стенку внутрь и приподнимается над землей.
Техника выполнения
Содержание
- Исходное положение как для прямого скручивания: лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот и прижмите спину к полу;
- На выдохе оторвите спину от пола, как при прямом скручивании;
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вдохните, а затем подтяните правое плечо к левому колену;
- Выдохните, снова задержитесь в положении скручивания;
- Примите нейтральное положение на вдохе;
- Проделайте упражнение в обратную сторону;
- Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.
Скручивание с поворотом 
Посмотреть это видео на YouTube
Основные работающие мышцы
- Прямые, косые, поперечные мышцы живота;
- Длинная мышца спины;
- В качестве стабилизаторов: мышцы ног и широчайшие мышцы спины.
Рекомендации по выполнению
- Задействуйте мышцы живота на протяжении всего движения, не «забрасывайте» корпус вниз и не падайте на землю по инерции;
- Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение были осознанными, не выполняйте упражнение механически;
- Не упирайтесь подбородком в грудь и не напрягайте шею;
- Если сложно понять механику движения в положении лежа, выполняйте упражнение стоя, сначала повернувшись наискосок;
- Сожмите поперечную мышцу живота, втянув живот;
- Старайтесь не отрывать поясницу от пола;
- Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
- Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.
Примечание
Часто это упражнение выполняется в сочетании с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Сначала следует делать более сложное координационное упражнение, то есть этот вариант скручивания лучше всего делать в качестве первого тренировочного упражнения на пресс.
В общем, если тренировка спортсмена состоит не только из приседаний и кардио, он может обойтись одним этим упражнением. Вариации: скручивания над головой, скручивания стоя, скручивания лежа, а также скручивания прямой и наклонной скамьи.
Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискось.
Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Последовательность загрузки выглядит следующим образом. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой кости стоя, затем упражнение выполняют лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, затем учатся выполнять упражнение пятки отрываются от земли, а ноги поднимаются до положения «голени параллельны земле.
Упражнение можно включать в силовые тренировки 3 раза в неделю, а можно делать всего 1 раз в неделю, уделяя внимание другим видам скручиваний в остальные два дня.
Ошибки
- Выпячивание брюшной стенки вперед;
- Махи с плеча на бедро и подъем по инерции;
- Задержите дыхание, скручиваясь и опуская тело;
- Смещение таза из стороны в сторону;
- Работа шеей во всей амплитуде
- Советы по эффективности
- Помните, что основным движением здесь является не скручивание в сторону, а подъем корпуса вперед с втянутым животом. Если это движение отсутствует, спортсмен просто перетянет косые мышцы живота и шею;
- Поясница должна быть прижата к полу, она не должна прогибаться вверх;
- Напряжение пресса осуществляется осознанно, то есть спортсмен не должен пренебрегать умственной концентрацией;
- Это, казалось бы, простое упражнение может стать более сложным, когда вы тянетесь от плеча к бедру, на самом деле сокращая живот, а не расслабляя переднюю брюшную стенку
Упражнения противопоказаны при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе при грыжах и протрузиях, а также при заболеваниях тазобедренных суставов. Временно отменить движения при межреберной невралгии.
Что касается популярной «страшилки» о росте талии от этого упражнения, то она не имеет ничего общего с реальностью.
Разгружаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса. 
Посмотреть это видео на YouTube
