Советы, как правильно заниматься на уличных тренажерах, обзор их видов
симуляторы
Чтобы поддерживать здоровый дух, не обязательно ходить в спортзал. Современное спортивное оборудование с подобным функционалом сейчас можно найти на каждой детской площадке. Самый частый вопрос новичков, собирающихся осваивать уличные тренажеры, — как правильно на них заниматься. Ведь работая с каждым упражнением, нужно придерживаться определенной техники.
Польза и преимущества тренажеров
Уличные тренажеры – это альтернатива тренажерному залу или покупке дорогого оборудования для домашнего использования. Во дворе также можно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть или накачать отдельные группы мышц. Если вы умеете правильно заниматься, уличные тренажеры принесут большую пользу организму:
- Физические упражнения на свежем воздухе сжигают больше калорий, чем в спортзале: запускаются процессы жиросжигания, ускоряется обмен веществ.
- Работа внутренних органов нормализуется.
- Организм насыщается кислородом.
- Укрепляются мышцы, развиваются больные суставы, повышается эластичность соединительных тканей.
Чтобы получить максимальную пользу от тренажеров, стоит заниматься на улице 2-3 раза в неделю, при этом нагружать определенные группы мышц следует не чаще 1-2 раз в неделю.
К основным преимуществам уличных симуляторов можно отнести:
- возможность прокачать выносливость в любом возрасте;
- занятия в любое время дня и ночи;
- простота использования тренажеров;
- безопасность конструкций (при производстве спортивного инвентаря учитывается, что будут участвовать как дети, так и взрослые);
- бесплатные физические упражнения любой продолжительности;
Уличные тренажеры на детских площадках также позволяют нарастить мышечную массу. Однако прежде чем приступить к занятиям, необходимо изучить, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях.
Способность повышать выносливость
Занятия в любое время дня и ночи
Легко использовать
Структурная безопасность
Бесплатные тренировки
Виды
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо знать основные виды уличных тренажеров, их описание и назначение. Все спортивные приспособления условно делятся на две группы. К первым относятся кардиотренажеры, обеспечивающие длительные активные движения, укрепляющие сердечную мышцу (степ, шагомер). Вторая группа – силовая группа, которая прокачивает определенные мышцы (жим лежа, тяга).
Лавка для пресса
Накачать пресс можно на уличных тренажерах с помощью специальной скамьи. Представляет собой неподвижную платформу, расположенную под углом к земле или горизонтально к ней, и две перекладины. Перед началом упражнений спортсмен ложится на скамью, упираясь коленями в верхнюю перекладину и удерживая ими нижнюю. При опоре ног на перекладины упрощается процесс подъема и опускания туловища. Здесь вы можете выполнять следующие упражнения:
- поднять корпус из положения лежа;
- подъем корпуса с одновременным его вращением;
- поднимая туловище, в положении на боку.
Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы пресса.
Стол для армреслинга
Практически все спортивные залы оборудованы столами для армрестлинга. Он состоит из доски, предназначенной для поддержки борцов, а также двух ручек по обоим краям (спортсмены держат их свободными руками). Упражнения армрестлинга укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса, развивают выносливость, быстроту реакции и логическое мышление.
Маятник
Наиболее полезные тренировки на уличных тренажерах для девушек можно провести с помощью «маятника». В результате уже через 2-3 недели талия начнет подтягиваться. «Маятник» состоит из двух площадок для ног и подставки для рук, расположенных полукругом. Раскачиванием платформ из стороны в сторону тренируются косые мышцы живота и развивается координация движений. Начинать упражнение рекомендуется с 40 махов за один подход. Со временем количество повторений можно увеличить.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия должна быть включена в тренировки девушек на уличных тренажерах. Устройство представляет собой наклоняемую вперед платформу с фиксаторами для ног. Для выполнения упражнения необходимо:
- лечь на платформу (вверх ногами);
- закрепите фиксатор ножками;
- скрестить руки за головой;
- плавно наклонитесь, а затем верните туловище в исходное положение.
При выполнении нельзя прогибать спину в пояснице, а также резко поднимать туловище. Упражнение рекомендуется при проблемах с корсетом спинных мышц. Укрепляет спину, нижнюю часть спины, икроножные мышцы, бицепсы, большие ягодичные, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и помогает выровнять позвоночник.
Шаговый тренажер
Из всех уличных тренажеров пешие тренировки наиболее доступны для всех возрастов. Он состоит из двух мобильных платформ и двойной рамы. Он имитирует ходьбу, за счет чего тренируются мышцы ног, ягодиц, суставно-связочный аппарат, ускоряется обмен веществ и происходит активное сжигание жира. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на платформы, упереться руками в раму, а затем, не сгибая коленей, начать ходьбу. Начинать рекомендуется с 40 шагов в одном подходе, постепенно увеличивая их количество.
Жим от груди, жим ногами
Уличные тренажеры для мужчин можно делать с жимом от груди и жимом ногами. Функциональное оборудование ускоряет кровообращение и обогащает мышцы кислородом. Такие уличные тренажеры можно найти повсюду, но прежде чем заниматься, нужно изучить, какие мышцы работают при жиме лежа, а также технику его выполнения.
С одной стороны тренажера находится сиденье, а перед ним перекладины для упора. Отталкиваясь от перекладин ногами, спортсмен разгибает и сгибает их в коленях, тем самым укрепляя четырехглавые мышцы бедер, большие круглые мышцы, ягодицы.
Обратная сторона тренажера состоит из сиденья и ручек. Упражнение выполняется в положении сидя. Вам нужно отодвинуть ручки от себя, а затем вернуть их в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы. При желании упражнение выполняется широким хватом.
Грудь пресс
Жим ногами
Верхняя тяга
Для укрепления мышц спины и рук, а также развития силовой выносливости необходимо включать в комплекс упражнений на уличных тренажерах верхнюю тягу. Тренажер состоит из сиденья и двух ручек, расположенных над головой. Приняв сидячее положение, спортсмен на вдохе подтягивает рукоятки к груди и возвращает их на выдохе. В зависимости от хвата тренажер задействует широчайшие мышцы спины, в верхней или нижней ее части, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы позвоночного отдела.
Двойные лыжи
Очень часто во дворах стоят тренажеры «двойные лыжи». Они заменяют настоящие лыжи, являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердца. Устройство состоит из мобильных платформ и ручек. Воздействует на мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и брюшного пресса. Для выполнения упражнений нужно встать ногами на платформы, взяться руками за ручки и поочередно приводить их в движение, начинать ходьбу.
Гребля
Уличные площадки с тренажерами оборудованы гребным спортивным инвентарем. Он состоит из неподвижной платформы для сидения, опоры для вытянутых вперед ног и ручек. Во время тренировки задействуются мышцы спины, бицепсы, трицепсы, верхний плечевой пояс, брюшной пресс, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения нужно сесть, вытянуть ноги перед собой, опереться на опору, наклонить корпус вперед и взяться руками за рукоятки. На вдохе спортсмен подтягивает рукоятки к себе, сгибает руки в локтях, сводит лопатки и выпрямляет спину, выдыхает воздух и возвращается в противоположное положение. Новичкам рекомендуется делать длительные перерывы между подходами, со временем увеличивая количество подъемов.
Очень важно не только изучить описание видов тренажеров на открытом воздухе, но и придерживаться рекомендаций по технике проведения упражнений. Так вы сможете избежать проблем со здоровьем, травм суставов, растяжений мышц.
Эллиптический тренажер
Программа тренировок на уличных тренажерах для людей с болями в коленях должна включать работу на эллипсоиде. Имитирует подъем по лестнице, но не травмирует суставы. Эллиптический тренажер состоит из двух подвижных платформ и ручек. Спортсмен становится на помосты, берется за ручки и, попеременно дергая их, совершает движения ногами. Эллипс укрепляет сердечно-сосудистую систему, силу, выносливость, тренирует мышцы ног, рук, поясницы и плечевого пояса. Регулярные занятия спортом ускоряют кровообращение и насыщают организм кислородом.
Степ
Степ-классы рекомендуется включать в уличные тренажеры. Он состоит из двух подвижных педалей и статических опор. Практикующий ставит ноги на педали, опираясь на поручни, и начинает поочередно наступать на них. Когда одна ступенька опускается, вторая поднимается. Тренировка укрепляет мышцы ног, бедер и коленных суставов. Начинать рекомендуется в медленном темпе, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Турник и двойной турник
Любой мужчина, занимающийся на уличных тренажерах, наверняка захочет включить в свои упражнения турник. Его простой вариант – турник, двойной имеет дополнение в виде брусьев. Второй позволяет встать, поднять прямые или согнутые в коленях ноги, упираясь руками в брусья, или сделать отжимания, отрывая ноги от земли, сгибая руки в локтях. Меняя упражнения, можно накачать плечи, предплечья, трицепсы, бицепсы, мышцы спины, пресса, груди.
Твистер
Если во дворе есть тренажер под названием «Твистер», заниматься спортом будет веселее. Он состоит из опоры и платформы, вращающейся в горизонтальной плоскости. Стоя на нем ногами, спортсмен разворачивает нижнюю часть туловища в стороны. Веселое упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и прямые мышцы живота.
Техника безопасности
Во избежание травм и ухудшения здоровья необходимо придерживаться правил безопасности:
- Прежде чем приступить к занятиям на уличных тренажерах во дворах, необходимо узнать, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях и как правильно их выполнять.
- Все представленные тренажеры не имеют возрастных ограничений, но до достижения детьми 14 лет упражнения необходимо выполнять под присмотром взрослых.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмену необходимо контролировать пульс с помощью пульсометра.
- Во время приема препаратов, нарушающих координацию, стоит предупредить своих друзей о начале тренировок.
- Перед занятиями на уличных тренажерах необходимо сделать легкую разминку.
- Распущенные волосы, шнурки, ключи не должны мешать тренировкам.
- В жаркую погоду обязательно возьмите с собой бутылку воды.
- Не поворачивайтесь на бок или назад во время тренировки, это может вызвать головокружение.
- Если после завершения тренировки вы чувствуете головокружение, следует присесть отдохнуть.
Выполнять упражнения на спортивных площадках или уличных тренажерах лучше после того, как практикующий продумает подробную схему тренировок.
Узнайте, какие мышцы работают, как правильно выполнять упражнения
До 14 лет заниматься под присмотром взрослых
Отслеживайте частоту сердечных сокращений
Делайте легкую растяжку перед занятием
Не оглядывайтесь назад, когда вы тренируетесь
Противопоказания
Прежде чем приступить к освоению любого уличного тренажера, следует проконсультироваться с врачом. К общим противопоказаниям относятся:
- геморроидальное воспаление;
- серьезное заболевание сердца;
- варикозное расширение вен;
- нарушения координации движений;
- недавние операции;
- высокое кровяное давление;
- воспаление внутренних органов;
- плохое зрение;
- эпилепсия.
Определять выбор спортивного инвентаря необходимо исходя из цели спортсмена. Если вы хотите заниматься на уличных тренажёрах на детских площадках для набора мышечной массы, вы должны сначала знать, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях. Жим прорабатывается на специальной скамье и двойном турнике, мышцы бедер прорабатываются с помощью шагового жима и жима ногами, мышцы спины прорабатываются тягой над головой, тягой и жимом от груди. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется работать с кардиотренажерами: двойными лыжами, эллипсоидом или степ-тренажером.
Геморроидальное воспаление
Заболевания сердца, воспаление внутренних органов
Варикозное расширение вен
Нарушения координации движений, повышенное артериальное давление
