Становая тяга из ямы

Становая тяга из ямы или становая тяга из подъёма — одно из специальных подготовительных упражнений к тяжелой атлетике. Он служит для улучшения отделения штанги от платформы. Помогает развивать рывок, толчок ногами и работу квадрицепсов при отрыве снаряда от земли. Разновидность этого подтягивания также используется в фитнесе, когда нужно больше вращать ногами в подтягивании и снимать нагрузку со спины. В тяжелой атлетике используется для развития скорости движений. Обучение тяге из ямы необходимо после того, как будет освоена соревновательная техника этого упражнения, то есть тяга с помоста.

Подготовка помоста

В клубах, где нет помоста, становую тягу рекомендуется выполнять на резиновом полу или другой нескользкой поверхности. Это защитит вас от падений. Специализированные раструбы для тяги из колодца изготавливают из дерева или резины, но они есть не везде. Их можно заменить подручным материалом. Если на палке вообще ничего нет и пластины не стандартные для силовых тренировок, а бамперные или резиновые, стоит подобрать свой рабочий вес пластинами меньшего диаметра.

Техника выполнения

Исходное положение

• Использование слишком высокого плинтуса не оправдано. Идеальная высота – не более 8 см, больше – дополнительная нагрузка на ноги;
• На помосте должны быть установлены тумбы или опоры, чтобы они не скользили при использовании техники сумо;
• В помещениях, где нет подставок, можно использовать широкие тарелки, большинству людей достаточно 1-2 15-килограммовых тарелок, поставленных друг на друга;
• Штанга устанавливается на соревновательные пластины и размещается на помосте так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, в котором может стоять спортсмен;
• Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, спортсмены, бросающие классику, должны оставаться в нем, сумоисты аналогично;
• Хват в классике чуть шире бедер, в сумо наоборот уже;
• Вы должны следить за тем, чтобы хват оставался симметричным
• Нужно активно перевернуться на спину, сначала вытянуть руки, а затем привести в тонус широчайшие и сделать глубокий вдох, как бы перекрывая воздух внутри;
• Затем вы должны твердо упереться ногами в платформу, распределяя вес между пяткой и носком.

Движение

1. Тракция – разгибание одновременно в коленном и тазобедренном суставах;
2. Необходимо представить, будто вы сильно упираетесь ногами в землю;
3. Как только штанга дойдет до колена, нужно резко разогнуть коленные суставы;
4. По инерции снаряд «уйдет» на уровень карманов, и нужно только одновременно отвести плечи и привести таз в нейтральное положение.

Становая тяга стоя на опоре: техника выполнения
Посмотреть это видео на YouTube

Рекомендации

1. Воротник должен быть нескользящим, в идеале соревновательным. Если в коридоре таковых нет, используйте поводки;
2. Вы хотите напрячь спину так же, как в обычной соревновательной становой тяге;
3. Слабым местом этой тяги является необходимость тянуть вес с более низкой точки, чем обычно, потому что упражнение сопровождает значительный риск округления спины;
4. Жестко «вставлять» грудной отдел не стоит, потому что его отклонение в обратную сторону приводит лишь к перегрузке поясницы и травмам;
5. Поясничная область должна быть жесткой при толчке. Грудь можно немного выгнуть, создавая эффект удочки;
6. Плечи спокойно выведены вперед и слегка опущены.

Преимущества

• Хорошо тренируйте разбивку;
• Помогает развить силу ног только в ситуации, когда спортсмену необходимо распределить нагрузку между частично согнутыми в коленях ногами и спиной;
• Улучшает общую энергетическую производительность;
• Учит работать ногами в становой тяге, а не тащить весь вес спиной

Недостатки

1. Требует хорошей техники, в первый год занятий пауэрлифтингом это могут сделать немногие правильно;
2. Необходимо подобрать высоту подставки и визуально. Партнер или тренер должны увидеть, чем отличается движение в этой становой тяге от обычной классической;
3. Движение требовательно к качеству поверхности, если спортсмен тянет в сумо, по скользящим кускам ковра, которые используются в некоторых коридорах, ноги могут просто раздвинуться

Включение в программу

Становая тяга стоя включается в день специальной подготовки, если атлет выполняет становую тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если атлет выполняет становую тягу один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от максимума повторения и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разделив общее количество на 3-5 повторений за подход. Но есть и последователи «классических строителей», которые делают 3-4 подхода по 8 повторений с легким весом.

Если становая тяга начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько подходов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого встать на пьедестал, встать, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшить подвижность.

В остальных случаях достаточно обычного толчка или любой из вариаций для достижения нужного эффекта разминки.

Толчки стоя иногда выполняются с резиной, чтобы увеличить сопротивление в верхней точке движения. Таким образом, вы можете улучшить не только дроп, но и становую тягу, и в этом случае становая тяга станет отличным вариантом для тех, кому необходимо проработать обе фазы движения.

Необходимо помнить, что специальные подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все вытягивать с опоры. Иногда полезно делать их с посадочными упорами и другими техническими опциями, чтобы улучшить как мощность, так и динамику движения.

Противопоказания

Не рекомендуется включать его при воспалительных процессах в тазобедренном суставе и пояснице, а также в ситуации, когда спортсмен еще не освоил технику. В остальном противопоказания такие же, как и при классическом вытяжении.

Становая тяга из ямы
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин