Становая тяга с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек и мужчин
упражнение
Классическая становая тяга подходит не всем. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, так как мышцы еще не готовы к технике подтягивания, а во-вторых, физиологически упражнение вызывает боль, чаще всего в пояснице, и причина этого не даже заболевания и травмы позвоночника, но морфологические особенности. И есть альтернатива такому упражнению – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим плюсы и минусы становой тяги с гантелями и стоит ли заменить становую тягу со штангой.
Польза становой тяги с гантелями
Содержание
Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка распределяется в большей степени на мышцы спины, затем на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодичные и подколенные сухожилия. Если для мужчин это, в большинстве случаев, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не имеет особого значения и пользы.
Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями наиболее оправдано для женского организма, так как не нагружает спину и квадрицепсы, а в большей степени формирует ягодичные и подколенные мышцы.
Помимо эстетической пользы, есть еще и анатомическая. То есть для тех, кому становая тяга со штангой противопоказана из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортнее и безопаснее.
Еще один морфологический аспект заключается в том, что не всем удобно брать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в пронированном положении. При удержании гантелей этот момент смягчается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным и нейтральным хватом.
Недостатки и противопоказания к становой с гантелями
К недостаткам упражнения можно отнести только требование гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, с напряженными и укороченными мышцами при выполнении подтягиваний с гантелями сильно напрягаются подколенные сухожилия, что может привести к серьезной травме. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не должны подвергаться таким нагрузкам.
Противопоказаниями являются травмы позвоночника, грыжи, смещения, выпячивания, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части туловища.
Какие мышцы работают
- Большие ягодичные мышцы.
- Мышца, сгибающая позвоночник.
- Полусухожильная мышца.
- Бедренный бицепс.
- Полуперепончатая мышца.
- Мышцы живота: выполняют стабилизирующую функцию.
Техника выполнения становой тяги с гантелями
В первую очередь рассмотрим выполнение толчка с более сильным сгибанием коленей, что делает акцент на нагрузке на ягодичные мышцы:
- Возьмите в руки гантели и поместите утяжелители по бокам бедер. На протяжении всего упражнения руки всегда остаются прямыми.
- Поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
- Согните ноги в коленях, как будто вы сидите на корточках, и отклоните таз назад, при этом наклоняя туловище вперед, как бы пытаясь откинуться назад на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляющей позвоночник.
- На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели на пол, таз не должен сильно провисать, а колени не должны быть острыми. Держите руки в нейтральном положении вдоль голени.
- С выдохом выпрямить туловище, потянуться за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.
Вариант с акцентом на бицепс бедра
Второй вариант можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, при которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно увеличивает нагрузку на двуглавую мышцу бедра. При этом преобладающим движением является наклон вниз с легким сгибанием коленей. При изгибе туловища таз втягивается, а центр тяжести смещается в сторону пяток. Столб остается как можно более равномерным, а уклон становится параллельным земле. Опускаем гантели вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими земли.
Техника в видео формате
Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин
По вышеописанным приемам можно делать акцент на определенные группы мышц, а это значит:
- чтобы сделать акцент на ягодицах, следуйте первому варианту;
- на двуглавую мышцу бедра — вторая.
Новичкам в тренажерном зале, а также девушкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений по 3 подхода. Небольшой вес груза позволит выработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.
Мужчинам в хорошей физической форме стоит поднимать веса такого веса, чтобы не было возможности выполнить более 12 повторений, поэтому делайте 3-4 подхода.
Становая тяга с гантелями должна быть включена в день ног, упражнение возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Также его можно выполнять в суперсетах в сочетании с гиперэкстензией или сгибанием ног в тренажере.
Заключение
Становая тяга с гантелями — более безопасная альтернатива становой тяге со штангой, поскольку она снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Это также отличный способ проработать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как при каждой силовой тренировке мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются, а это недопустимо при таких упражнениях.
Также читайте, как правильно выполнять приседания с гантелями
