Становая тяга сумо — правильная техника

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Самые большие группы мышц находятся в нижних конечностях, поэтому тренировать ноги не менее важно, чем другие части тела. Для достижения поставленных целей в фитнесе необходимо постоянно разучивать новые упражнения, увеличивать нагрузку, что позволит сжигать калории не только во время, но и после окончания тренировки.

Программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышали почти все, позволяет разнообразить занятие. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным боевым искусством. Ни в коей мере не превращает человека в бойца внушительных размеров.

Движение не имеет ничего общего с боевыми искусствами. Его главная характеристика заключается в том, что он позволяет отлично тренировать ноги. Включать это упражнение в свою тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Ответить на него можно, только полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам намного проще выполнять классическую становую тягу. Это связано с естественным положением суставов. Упражнение идеально подходит для невысоких и полных спортсменов. Разновидность сумо больше подходит для спортсменов высокого роста, так как у них есть возможность уменьшить амплитуду движений и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени области бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягоды получают минималькур Следовательно, выбор между различными вариациями становой тяги зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты различных заболеваний. Игра, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно развит с занимающимися упражнениями. Ранее движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это нарушение тренировки, нет, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программе потребностей. Этому есть несколько причин:

  1. Мышцы всегда должны быть шокированы во время упражнений. При отсутствии напряжения и стресса группы мышц адаптируются к нагрузкам. Увеличение объема замедляется и силовые показатели перестают увеличиваться. Следовательно, обычные движения уже не дергают мышцы. Они перестают развиваться по мере уменьшения воздействия. Спортсмен перестает чувствовать боль, просыпается на следующее утро после тренировки, силовые показатели и объем мышц, если он тренируется регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит к тому, что мышцы приходят в тонус, так как они постоянно напряжены, из-за чего начинают расти объемы и сила.
  2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. За счет разнообразия упражнений задействуются разные мышцы и, таким образом, мышцы развиваются равномерно.

Полностью менять программу тренировок не нужно. Движение за счет изменения вариации тяги означает выполнение различных других манипуляций и нагрузок. Этого достаточно, чтобы мышечные волокна начали работать по-другому, адаптироваться к новым нагрузкам и, таким образом, расти. Увеличение объема происходит с увеличением силы. Этого невозможно достичь, когда вы приходите в спортзал, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

Читайте также:  9 одобренных врачами способов вывести лишнюю жидкость из организма

Без внесения корректировок в собственную программу тренировок вы не сможете прогрессировать. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнение. В противном случае следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу необходимо проводить в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Такие уколы получили название «сумо» по определенным причинам. Классический вариант выполнения предполагает следующие этапы:

  1. барная стойка с блинами находится перед спортсменом;
  2. опускайтесь, делая почти присед, чтобы ноги были разведены почти на ширину плеч;
  3. возьмитесь за перекладину, держа спину абсолютно прямой;
  4. совершая взрывное движение, снаряд поднимается вверх, штанга удерживается руками, отталкиваясь силой нижней части тела.

Поэтому задействованы практически все группы мышц нижней части тела. Нижняя часть спины также участвует в работе. Если вам нужно проработать трапецию, нужно правильно держать плечи.

Вариант сумо мало чем отличается от классического. Отличие связано с тем, что ноги поставлены в несколько иное положение, из-за чего спортсмен двигается по-другому. Подгонка нижних конечностей привела к тому, что тяга получила название «сумо». При его выполнении спортсмен подобен борцу сумо, готовящемуся к броску.

Если представить великого японского бойца, то он не только идет в бой, но и демонстрирует противнику свою решимость через стойку, предполагающую широкую стойку. Эта поза отличает рывок сумо от классического варианта. Мало того, что стопы шире уровня плечевого пояса, так еще и бедра развернуты. Это положение, похожее на положение борца сумо, является отправной точкой для становой тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Такой вариант привода не типичен. Редко встречается в исполнении спортсменов, которые тренируются в тренажерном зале. Есть залы, где никто не делает становую тягу ни в какой вариации. Для тех, кто занимается ставшим привычным классическим вариантом, сумо не будет проблемой.

Техника становой тяги (классическая и сумо) Техника становой тяги (классическая и сумо)
Посмотреть это видео на YouTube

Следует запомнить

Изменение положения ног меняет задействованные группы мышц. Необычное положение требует осторожности при поднятии тяжестей. Для тех, кто делает этот вариант тяги впервые, обычное тесто брать не следует. Лучше облегчить нагрузку, чтобы почувствовать реакцию собственного организма.

Также, разгрузив штангу, встают перед штангой. Ноги расставлены на ширине плеч. Это может вызвать чувство стянутости и стянутости во внутренней части бедер. Поэтому, если разминка не делалась, лучше сначала немного размяться. Вы можете делать несколько приседаний из принятого положения. При этом задействуются те мышцы, которые будут работать в дальнейшем.

Выполнение

Когда положение принято, разминка завершена, переходим к упражнению:

  1. Возьмитесь за перекладину, держа спину прямо и ровно. Чтобы обхватить шею, прогните поясницу. Хват аналогичен классическому варианту, когда кисти примерно такой же ширины, как и плечи. Требований к жесткому захвату нет. Вы можете использовать различные вариации. Все зависит от ваших предпочтений и собственного удобства. Используйте хват снизу, сверху, разный хват. Эксперименты разрешены.
  2. Опускаются вниз, слегка сгибая корпус. Поскольку стойка широкая, бедра почти параллельны земле. Обязательно следите за тем, чтобы спина была полностью прямой, грудь, как и взгляд, были направлены вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю поверхность ног. Выпрямляются взрывным толчкообразным движением, выполняемым отталкиванием ног. Суть в том, что спортсмен держится только за штангу, а выброс снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части тела.
Читайте также:  Калорийность шаурмы

В момент, когда штанга пересекает колени, таз выдвигается вперед, лопатки сходятся. Благодаря этому движению плечевой пояс становится более эластичным. Чтобы увеличить нагрузку и максимально задействовать плечи, остаются в этой точке, держа лопатки вместе, и только потом возвращаются в исходное положение. Всегда необходимо контролировать положение тела во время спуска снаряда. Когда планка снова опускается, она идет вверх, и все повторяется сначала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Сходство техники выполнения с классической становой тягой наводит на логичный вопрос, а зачем заниматься сумо, если оба варианта практически одинаковы? Разница между ними есть, и заключается она в конфигурации ножек.

Увеличение расстояния между ногами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Развернув бедра наружу, вы хорошо проработаете сухожилия ниже колен. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкая стойка, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает становую тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области.

Задние группы мышц бедер также участвуют в работе, но прорабатываются они немного иначе, чем в других упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела. Находясь в позе, которая предназначена для нагрузки двуглавой мышцы бедра, нужно исходить из того, что мускулатура тоже работает правильно. Нагрузка дается как на внутреннюю область, так и на бицепс. Поэтому выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мышцы всей ноги, а не только мышцы ниже ягодиц.

Укрепляя внутреннюю часть бедер, становится намного легче выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части тела.

Какие мышцы работают в тяге сумо

работа мышц в становой тяге сумо

Не стоит отказываться от традиционной становой тяги. Это лучшее упражнение, направленное на работу всех групп мышц задней части тела. Полностью удалить классическую версию, заменив ее другой вариацией, также нельзя. Это относится и к сумо. Его лучше включать в дополнение к программе тренировок, так как этот толчок также задействует мускулатуру задней части тела, но немного по-другому, что приводит в тонус мышц.

Становая тяга сумо нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо большую нагрузку, чем при классическом выполнении этого упражнения, то есть при узкой постановке стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействуются и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены, зависит от ширины ножек. При этом предплечья также становятся более напряженными, так как штанга удерживается в руках.

Читайте также:  Тренировка груди и спины в один день

Почти все мышцы позвоночника являются вторичными мышцами. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает и таким образом прорабатывает трапецию. Стабилизирующими мышцами для этой версии тяги являются брюшные и ромбовидные мышцы, а также сгибатели бедра.

Кому следует делать тягу сумо?

Всем рекомендуется заниматься сумо. Однако, поскольку невозможно провести целый день в спортзале, отрабатывая тот или иной вариант подтягивания, упражнение следует добавлять к основной программе, либо выполнять раз в несколько недель вместо классического, чтобы мышцы нижней тело не успевает приспособиться к равномерной нагрузке и движениям.

Особенность сумо в том, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник и поясницу. Поэтому для тех, кто получил травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без лишней нагрузки на эту область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство тяжелоатлетических упражнений включаются в тренировочный процесс для набора дополнительного объема или повышения силовых показателей. Новичкам не следует сразу набирать большой вес. Вы должны начать с малого. Также не рекомендуется опытным лифтерам поднимать свой обычный вес, так как смена упора требует адаптации.

Если ваша цель — сила, сделайте 3 подхода по 4 повторения. Это потому, что сумо — не единственное упражнение на тягу, поэтому нет смысла заставлять себя выкладываться по полной. Если становая тяга делается последней во время занятий, то можно делать четыре подхода, а под конец брать более легкие веса и доводить до двенадцати повторений. Это нагружает мышцы до изнеможения и позволяет полностью сжечь всю оставшуюся от тренировок энергию.

Тем, кто хочет увеличить объем мышц, но не повысить силовые показатели, следует делать восемь-двенадцать повторений. Когда максимальное количество повторений дается без особого труда, тогда следует увеличивать поднимаемую массу. При этом количество повторений сокращается с девяти до десяти. Нужно сделать три подхода. Становая тяга сумо дает максимальную пользу только тогда, когда после последнего повторения больше нет сил снова поднять снаряд. В противном случае веса слишком малы или количество повторений нужно увеличить.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений одним из лучших является становая тяга, поскольку она почти полностью задействует группы мышц задней части тела. Классическая вариация должна присутствовать в тренировочной программе каждого атлета, но и сумо должно быть в ней какое-то место.

В отличие от традиционной становой тяги, сумо отлично прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, но под другим углом. Этот вариант позволяет выполнять становую тягу даже тем, кто избегал этого упражнения из-за травмы спины или болей. Его включают в общую программу тренировок или периодически заменяют классической тягой сумо, чтобы раскачать мышцы.

Этим вариантом становой тяги не следует пренебрегать. Он позволяет разнообразить тренировки, его необходимо постоянно или периодически включать в программу, если вы хотите максимально использовать время, затрачиваемое на физические нагрузки.

Гиревой спорт тренировка становой тяги сумо Гиревой спорт тренировка становой тяги сумо
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector