Становая тяга: техника выполнения

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Мертвый вес

Становая тяга – одно из трех самых важных базовых упражнений. Необходим для комплексного увеличения массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мышц довольно сложно. Чтобы тренировка на увеличение мышечных объемов принесла максимальную пользу, необходимо освоить правильную технику выполнения этого базового упражнения.

Зачем делать становую тягу

Упражнения имеют много преимуществ. Он играет важную роль для каждого бодибилдера, потому что:

  • Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодичных мышц и спины. В процессе выполнения становой тяги также участвует множество мелких.
  • Этот шаг позволяет значительно увеличить темпы роста. Прирост силы сопровождается увеличением мышечной массы.
  • Становая тяга для людей с болями в спине – отличная возможность избавиться от болей в позвоночнике.

Упражнения подключают к работе почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному движению, которое потребляет много энергии. Это достигается поднятием тяжестей. Движение никоим образом не является неестественным, как это часто делается в повседневной жизни.

ВСЕ СЕКРЕТЫ СТАВОЙ ТЯГИ / НУЖНА ЛИ ЭТО? ВСЕ СЕКРЕТЫ СТАВОЙ ТЯГИ / НУЖНА ЛИ ЭТО?
Посмотреть это видео на YouTube

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные рабочие группы мышц:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночного отдела. Большая часть давления приходится на поясничный отдел. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение обязывает максимально задействовать квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Классический вариант создает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер. Это делает его идеальным выбором для мужчин. Румынка и прямые ноги больше подходят представительницам женского пола, так как, наоборот, в большей степени нагружают бедра.

Вспомогательные мышцы:

  • Руки и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится напрягаться, что оказывает дополнительное давление на руки.
  • Трапециевидные мышцы Прямая мышца живота и косые мышцы необходимы для правильной стабилизации туловища и помогают поддерживать безопасное и правильное положение туловища.
  • Икроножные мышцы, а также внутренняя часть бедра.

В результате становой тяги задействуются практически все группы мышц тела.

Виды становой тяги

Путаница в понятиях

Описанное ранее упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но есть и другие виды мертвого веса:

  • Мертвая с гантелями, выполняется с вытянутыми ногами.
  • Мертвые с баром.
  • «Сумо».
  • Коротконогий

Упражнение можно выполнять со свободным тяжелым снарядом и на машине Смита. Вы можете просто стоять на земле или поставить штангу на силовую раму. Есть еще более экзотические вариации мертвого веса, но они выполняются очень редко и в основном опытными лифтерами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение абсолютно обязательно исключительно для занятий тяжелой атлетикой, но именно оно позволяет нарастить красивую мускулатуру, сделать тело сильнее и внушительнее. Арнольд Шварценеггер, например, регулярно занимался становой тягой. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

  • Пауэрлифтеры, в том числе движения в программе троеборья.
  • Для толкания штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент для подъема веса с поверхности земли.
  • Борцы делают это частью своих тренировок, потому что это позволяет им отрывать соперника от земли.
  • В рамках спортивной тренировки по гребле.

Упражнение входит практически во все спортивные дисциплины для укрепления поясничного отдела.

Становая тяга — Техника. Становая тяга - Техника.
Посмотреть это видео на YouTube

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, необходимо сначала изучить нюансы того, как выполняется хват.

Хват грифа

Рукоятка бара

Существует несколько видов хвата: смешанный, обратный или прямой. Чтобы правильно держать штангу, нужно повернуть руки ладонями к поясу.

Читайте также:  Как избавиться от привычки — советы психолога

Когда штанга слишком тяжелая, спортсмены могут использовать хват, который позволяет им махать одной рукой к себе, а другой в противоположном направлении, от себя. Эта вариация позволяет поднимать максимальные веса, но имеет не самые приятные нюансы:

  • Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длинной становой тяге идет выше или ниже другой. Разница совсем небольшая (всего несколько миллиметров) и может быть не видна визуально, но приводит к искривлению колонны.
  • Смешанный хват приводит к появлению крутящего момента. Штанга повернута в сторону. Этот момент находит ответ в области позвоночника и нагрузке.
  • Сила хвата не тренируется, так как это пустынная вариация.

Правильная техника выполнения подразумевает размещение ладоней костяшками пальцев наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать окружность, то есть руки начинают разбалтываться, необходимо тренировать силу хвата. Специальные упражнения позволяют это сделать. Необходимо подобрать такой снаряд, чтобы его можно было выдержать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднимать выбранное тесто легко, вес можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – классическая становая тяга, выполняемая на полусогнутых ногах.

Упражнение можно выполнять стоя на земле или на силовой раме Смита. Становая тяга — это основа, которую вы должны делать в начале тренировки.

Шаг за шагом:

  • Вытяните ноги и нижнюю часть спины.
  • Возьмите пустой бар. Их вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед шеей, ноги развести чуть больше плечевого пояса. Ступни следует держать параллельно друг другу.
  • Держите спину прямо. Таз должен быть втянут. Это позволяет обеспечить естественное отклонение в поясничном отделе. Спина не должна быть округлена. Не нужно опускать или поднимать голову. Шея должна оставаться продолжением стены.
  • Из принятого положения наклоните корпус вперед и немного отведите таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть немного выходят за линию прыща. Колени начинают немного сгибаться. Уклон около 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
  • Корпус наклонен на 40-45 градусов вперед.
  • Руки опускаются. При правильном выполнении они находятся на уровне передней части голеней.
  • Расстояние до шеи должно оставаться очень маленьким. Чтобы взять его, нужно сесть. Не нужно наклонять корпус назад или вперед. Его основная задача — движение плечами строго по вертикальной плоскости.
  • Держите штангу правильным хватом, то есть ладони должны быть обращены к телу.
  • Аккуратно вытяните нижние конечности, и только потом выпрямите спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами сверху, опускаться будет уже не так сильно. Можно просто приблизиться к снаряду так, чтобы шея упиралась прямо в голень. Именно из этого положения поднимается утяжелитель.
  • После выпрямления лопатки сводятся вместе.
  • Начните спускаться. Сначала согните спину примерно на 45 градусов, а затем ноги. Обязательно убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над перекладиной.
  • Сделайте 10-15 разминочных повторений, затем приступайте к блинам. Начинать следует с веса от 6 до 8 килограммов, делая 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется пытаться набрать, например, 150 килограммов без подготовки.

Мертвый вес. Классический стиль. Мертвый вес. Классический стиль.
Посмотреть это видео на YouTube

Штанга всегда должна скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд проходит по голени через колени. Старайтесь не нести вес слишком далеко от бедер. Нельзя нажимать на снаряд мускульной силой.

Существует еще один вариант классического мертвого груза, называемый коротким мертвым грузом. Суть его сводится к тому, что бар стоит на блинах или располагается на электрической раме на определенной высоте от поверхности пола. Этот вариант идеален для людей, у которых подвижность тазобедренных суставов ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется по описанной выше методике. Отличие в том, что планка находится на определенной высоте. Упражнение подходит для выполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью доминировать в правильной технике мертвого веса, независимо от типа упражнения, необходимо соблюдать несколько технических моментов:

  • Пятки всегда должны твердо стоять на земле. Они не могут быть загружены. Не следует носить обувь с мягкой или эластичной подошвой. Он должен быть максимально твердым.
  • Классический вариант выполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Для того чтобы упражнение было успешным и позволило освоить технику, можно выбрать другой вариант самостоятельно. Найдите для себя наиболее удобный вариант. Это позволит вам усовершенствовать свою технику, так как упражнение будет адаптироваться к вашему типу телосложения.
  • Одна часть тела не может быть нагружена больше, чем другая. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если ваша спина или нижние конечности больше нагружены, обратите внимание на таз.
  • Необходимо следить за тем, чтобы штанга стояла неподвижно. При спуске во время выполнения подхода снаряд не должен скользить, перекатываться и т.п. Гораздо удобнее тянуть на тренажере или раме.
  • Пальцы должны быть на одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед или не дотягиваться. Никакой асимметрии.
  • Необходимо отточить технику сначала на легких весах.
  • Если упражнение делается в Смите, необходимо вставать с той стороны, которая позволяет повернуть гриф снаряда от себя. Лучше стоять на самой машине, а не перед Смитом. Однако делать это нужно так, чтобы вам было комфортно.
  • Колени могут натирать, поэтому можно начинать с бинтов или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, раны будут долго заживать и будут мешать дальнейшей практике.
  • Носите спортивный пояс.
Читайте также:  Обзор лучших тренажёров для похудения

Мертвый вес. Ошибки — Дмитрий Смирнов Мертвый вес. Ошибки - Дмитрий Смирнов
Посмотреть это видео на YouTube

Выполнение становой тяги в Смите

Обучение становой тяге на тренажере становится намного проще благодаря следующим особенностям:

  • взять снаряд разрешено абсолютно с любого уровня;
  • вы всегда сможете зафиксировать вес в любой точке, если вам вдруг станет трудно или больно выполнять упражнение;
  • штанга должна быть только строго вверх или вниз, поэтому нельзя поднимать ее ни в какую другую сторону.

Эти преимущества позволяют людям с болями в спине выполнять это упражнение.

Как выполнять становую тягу на машине Смита? Техника аналогична описанной выше. Не рекомендуется использовать тренажер постоянно. Нужно попробовать перейти на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет проблем со спиной, вы можете сразу начать осваивать тягу со свободными весами. Работа на тренажере необходима тем людям, у которых есть проблемы с позвоночником.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти варианты имеют несколько отличий, которые вы должны изучить перед выполнением этих разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

мертвый груз

Это упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Он подходит для тех, у кого хорошая растяжка в нижней части спины и подколенных сухожилиях. Вам нужно позаботиться об этом заранее.

Эта версия становой тяги лучше всего подходит для девушек, так как она нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и не затрагивает квадрицепсы.

Этот вариант становой тяги легкий, поэтому можно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы решили работать не с гирями, а с гантелями. Последнюю следует держать на внешней стороне бедра. Брусья должны быть параллельны стопам.

Когда вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения собственного веса, рекомендуется выбрать другой вариант, например, румынский мертвый вес. Его выполнение подразумевает втягивание таза. Ноги остаются слегка согнутыми в коленном суставе. Штанга опускается на середину голеней.

Тяга «сумо»

Эта опция включена в программу обучения подъемнику. Он предполагает расстановку ног намного больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника аналогична классическому варианту, но с небольшими изменениями. В целом, он довольно прост в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становую тягу можно выполнять даже тогда, когда у человека есть проблемы с болями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределенная нагрузка позволяет укрепить поясницу и устранить болевые ощущения. Есть много примеров, когда человек, выполняющий мертвый вес, полностью перестал чувствовать боль в спине.

Читайте также:  Калорийность грибов и польза продукта для организма

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, становая тяга может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, серьезные травмы с последующей необходимостью хирургического вмешательства. Во избежание серьезных проблем необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине обращаться к спортивному врачу. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Вам нужно сосредоточиться исключительно на собственном самочувствии. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться боли. Когда после завершения тренировки болит спина, следует перейти на упражнение неполной амплитуды, то есть короткую тягу, или всегда использовать ортопедический пояс с усилениями. Самое главное, чтобы он не путал суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалисту.

Если у вас болит спина, самый безопасный вариант — становая тяга Смита. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления мышц и связок позвоночника. Следует понимать, что травматолог или невролог, скорее всего, сразу же запретит большие нагрузки. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что упражнения помогут справиться с проблемой. Он поможет вам найти хорошего тренера.

Становая тяга и гиперэкстензия. Станислав Линдовер Становая тяга и гиперэкстензия. Станислав Линдовер
Посмотреть это видео на YouTube

Основные ошибки и трудности

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу и не навредило, укрепило силовой манометр и увеличило мышечную массу, следует избегать типичных ошибок.

Выполнение растяжки

Растяжка мышц после тренировки

Основная проблема многих желающих заняться бодибилдингом – плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любого вида упражнений.

Для того чтобы упражнение было максимально легким, перед его выполнением всегда необходимо правильно растягивать сгибатели нижних конечностей, икры и поясницу. Для этого можно использовать следующие методы:

  • Положите руки на пол, вытянув ноги. Чем ниже вы идете, не округляя спину, тем лучше. Когда вы при этом округлите спину, вам придется отучиться от этой «привычки». Это очень вредит позвоночному отделу, и тогда становая тяга требует прогиба в поясничном отделе.
  • Протяните руки к стопам, сидя на коврике для йоги или фитнеса.
  • Растяните ноги, делая шпагат, опуская колени на землю и выполняя другие упражнения.

На то, чтобы достаточно растянуться перед становой тягой, может уйти около месяца.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда масса поднимаемого утяжелителя слишком легкая. Основная ошибка многих новичков – это резкий переход к большим весам. Если вы можете поднять, например, 100 кг, но в верхней точке штанга поднимается при выпрямлении грудного отдела, а на следующий день вы чувствуете боль в груди, значит, вы перестарались и приобрели остеохондроз.

Многие люди не чувствуют боли и стараются как можно быстрее набрать вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя вешать блины слишком быстро. Прогресс должен быть медленным и безопасным. Отсутствие боли – не единственный показатель. Каждая дополнительно добавленная пластина не должна портить технику исполнения.

Если вам легко, то можете прибавлять в каждой тренировке по 10 килограммов. Когда техническое исполнение станет более сложным для выполнения, уменьшите прибавку до 2,5 килограммов. Именно правильное выполнение собственного веса позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

Оптимально выполнять одну тягу в неделю. Количество можно увеличить до двух раз, но только при выполнении классического варианта один раз, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это связано с тем, что на поясницу нельзя давать слишком большую нагрузку. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Вы не можете делать сценарии. Все движения должны быть мягкими, дыхание равномерным. Вы должны поднимать тяжести на выдохе и опускать их на вдохе. Нельзя сдерживать дыхание.

МЕРТВЫЙ ВЕС. Как делать становую тягу для роста мышц. Как правильно выполнять упражнения для набора массы МЕРТВЫЙ ВЕС. Как делать становую тягу для роста мышц. Как правильно выполнять упражнения для набора массы
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector