Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

содержание

• Углеводы пополняют запасы гликогена
• Как насчет инсулина?
• Декстроза — лучший источник углеводов после тренировки
• Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы
• Фруктоза недостаточно быстро
• Углеводы после тренировки не повредят
• Несколько заключительных советов

в последнее время мы получаем много вопросов о важности углеводов после тренировки. Некоторые не умеют правильно потреблять углеводы. Другие опасаются, что углеводы стимулируют набор жира и снижают уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочтите статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте и восстановлении мышц после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основная причина потреблять углеводы после тренировки — это пополнить мышечный гликоген, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген представляет собой запасную форму глюкозы, состоящую из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из цепи гликогена по мере необходимости для производства АТФ, который несет энергию и играет ключевую роль в сокращении мышц. Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы мышечного гликогена после тренировки — это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. [тринадцать]

Некоторые «эксперты» утверждают, что регулярные тренировки в тренажерном зале не сжигают достаточно гликогена, чтобы беспокоиться о его восполнении. Однако это не так. Когда вы истощаете какое-либо количество мышечного гликогена, вам нужно быть осторожным, чтобы восстановить его, особенно если рост мышц является вашей основной целью. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то либо их тренировки слабые и очень низкой интенсивности, либо они не смотрели ни одно из исследований. [12]

Исследование использования гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, включающие от 6 до 20 подходов продолжительностью примерно от 15 до 30 минут, истощают запасы мышечного гликогена примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, вам нужно быстро переключаться между упражнениями или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, такие как кардио или табата, то эти тренировки истощат ваш мышечный гликоген на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к потреблению углеводов после тренировки и убедитесь, что вы пополняете запасы гликогена в мышцах. Если вы этого не сделаете, вы обманете свои мышцы и ограничите свое восстановление. Согласно исследованию, Было показано, что отсрочка приема углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена до 50 процентов! [два]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что есть доказательства того, что независимо от того, принимаете ли вы углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровень гликогена восстанавливается в течение 24 часов. Однако серьезных подтверждений этой информации нет. Поэтому самый быстрый способ восполнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление запасов гликогена как можно скорее после тренировки необходимо для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, втягивает в них воду, что увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон. [9]

Поскольку вы накачиваете мышцы во время упражнений, что в то же время также увеличивает количество воды в ваших мышечных клетках и, следовательно, их объем, быстрое восполнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечных клеток в течение длительного периода времени. Это может быть важно, так как данные свидетельствуют о том, что большой объем мышечных клеток вызывает мышечные изменения, которые также приводят к долгосрочному росту мышц. [3]

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы чувствуете прилив энергии. Углеводы помогают устранить вялость после интенсивных тренировок и придают энергии. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, утоляет сильную тягу к сладким или крахмалистым углеводам, не оказывая негативного влияния на вашу диету. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

А что насчет инсулина?

Еще одним преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является повышение уровня инсулина, которое они обеспечивают. Хотя инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в росте мышц все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов синтеза мышечного белка и снижения распада мышечной ткани. Некоторые современные исследования показывают, что это характерно для аминокислот. [3] [9]

Ученые недавно сравнили потребление белка после тренировки с потреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивало синтез мышечного белка и не уменьшало расщепление мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин связывается со специфическими рецепторами на мышечных клетках, и это позволяет глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как карнитин, так и креатин зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и оказать благотворное влияние. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, вы, вероятно, захотите максимизировать выброс инсулина, если вашей основной целью является рост мышц. Как упоминалось выше, это не относится к периоду диеты, когда углеводы должны быть ограничены, даже после тренировки, так как в этом случае протеиновые коктейли и BCAA обеспечат необходимый импульс инсулина для мышц. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать. Глюкоза всасывается в кровь сразу, сразу после приема внутрь. А это позволяет максимально быстро доставить его в мышцы, что гарантирует более быстрое и полное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит запасы мышечного гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, содержащийся в кукурузном, рисовом или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче, чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно из кишечника. Следовательно, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, как и декстроза. [тринадцать]

Разница лишь в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрывая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость выработки гликогена, которая медленнее, чем при приеме декстрозы. Поскольку для метаболизма требуется больше времени, не происходит быстрого падения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае с декстрозой. По этой причине комбинация 1:1 декстрозы и мальтодекстрина является более полезным вариантом после тренировки. [тринадцать]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза — это тип сахара, который организм не очень хорошо усваивает. Из-за своей структуры он не может быть преобразован непосредственно в мышечный гликоген, как [глюкоза]

Поэтому, когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, она не сразу всасывается в кровоток, как декстроза. Вместо этого большая его часть должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена. Это происходит, когда печень считает необходимым поддерживать уровень глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, это не лучший вариант после тренировки. Это одна из основных причин, по которой вам следует отдавать предпочтение жевательным резинкам и леденцам, а не фруктам или другим сладостям. В большинстве конфет в качестве основного подсластителя используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар. Столовый сахар (сахароза) состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% или более фруктозы. Напротив, большинство мармеладных мишек содержат декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп в основном состоит из глюкозы и значительно отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который сильно загрязнен.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся, что углеводы после тренировки добавляют жир, но послетренировочный период — единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не превратятся в жировые отложения. Если вы полностью исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте принимать слишком много углеводов сразу после тренировки.

Если вы соблюдаете диету для уменьшения жировых отложений, но едите углеводы при каждом приеме пищи, то вам не следует избегать углеводов после тренировки. Лучше всего уменьшить потребление углеводов во время других приемов пищи и оставить их на время сразу после тренировки.

Возможно, вы боитесь есть углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако это не так. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки, а когда тренировка заканчивается, они резко падают, независимо от того, ели вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об и без того падающем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы действительно улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. На самом деле, насколько хорошо работает эта стратегия, даже не обсуждается. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня ГР или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка, глупо, особенно если вы все равно едите углеводы в течение дня. [8]

Углеводное окно после тренировки — лучшее время, чтобы максимизировать эти углеводы, и это помогает с другими добавками, такими как креатин и карнитин, о которых нельзя забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрого восстановления между тренировками, особенно если вы тренируетесь часто. [12]

Урезать углеводы после тренировки следует только в тот период, когда вы полностью исключите углеводы из своего рациона, за исключением углеводов в овощах и белковом порошке. Это стоит делать только в том случае, если потеря жира является вашей основной целью.

Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен. Даже уровень инсулина будет повышаться, пока вы потребляете белок, а добавление BCAA еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

• Выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного и казеинового протеина) сразу после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина.
• Употребляйте 5-10 граммов BCAA после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы находитесь на безуглеводной фазе своей диеты.
• Если вы едите углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от массы тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, уменьшите потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянка или сладкий картофель.
• На этапе диеты, когда вы исключите все углеводы, потребляйте 40 граммов белка и 5-10 граммов BCAA. Это поможет вам чувствовать себя энергичным, несмотря на низкое потребление углеводов.

Что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Вы едите углеводы или наоборот избегаете их? Делитесь своим мнением в комментариях и рассказывайте о продуктах, которые придают вам энергию и силы после тренировки. Если вам понравилась эта статья и вы сочли ее полезной, пожалуйста, поддержите нас новым постом.

Гейнеры и углеводы Energy RTD Drinks

• Фейсбук
• Интерес
• Твиттер
• электронная почта

Источники:

[1] Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д и Финк В. – Мышечный гликогенолиз во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Эссен-Густавссон, Б и Теш, П. – Использование гликогена и триглицеридов в связи с метаболическими характеристиками мышц у мужчин, выполняющих интенсивные упражнения на выносливость. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Теш П и др. — Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с высоким сопротивлением. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Айви, Дж. — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Скобы, А.В., и др. — Углеводы не увеличивают накопление белка, вызванного физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Купман Р и соавт. — Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Касагранде Фигейредо, В и Кэмерон-Смит, Д. — Нужны ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Карония Л.М и др. — Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной нагрузки глюкозой у мужчин: последствия для выявления гипогонадизма. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Джим Стоппани — Польза углеводов после тренировки — https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Майк Рассел — Углеводы: когда, сколько и какого рода — https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Арлин Семеко — Питание после тренировки: что есть после тренировки — https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Оуг Дюпон – Углеводы и белок: нужны ли нам оба вещества после тренировки? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Джим Брюстер — Углеводы после тренировки — https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин