Суперсет на ноги
Спортсменам, которые тренируются длительное время, приходится иметь дело с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Для преодоления этого этапа опытные спортсмены прибегают к специальным высокообъемным тренировкам. Чтобы шокировать мышцы и добиться стабильного прогресса, они выполняют форсированные повторения, суперсеты и отжимания на брусьях.
Суть тренировки ног в суперсетах заключается в том, чтобы шокировать ваши мышцы тяжелыми, объемными нагрузками, которые не подходят для регулярных занятий. В противном случае возрастает вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый эффект без негативных последствий, суперсет для ног следует выполнять не чаще одного раза в месяц. Реже, если в этом нет крайней необходимости.
Суперсет – это специфический подход к тренировочному процессу, когда одновременно выполняются два упражнения на одну группу мышц или антагонистов. Оба подхода полезны. Антагонистами мышц голени являются двуглавая и четырехглавая мышцы бедра. Рассматриваемый суперсет включает базовые и изолирующие упражнения.
Тренировка ног суперсетами
Начинать тренировку обязательно с хорошей и качественной разминки. Его можно выполнять с использованием тренажера или с помощью приседаний. Количество повторений в последнем случае должно быть несколько десятков. Не следует брать дополнительный вес. Рассматриваемый суперсет построен по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут на себя небольшой вес, а затем увеличивают его, перенося нагрузку на обычную работу.
Первыми начинают выполнять базовые упражнения:
- Приседания со штангой (2 разминочных сета + 1 рабочий сет по 12-15 повторений);
- Становая тяга (2 разминки + 1 рабочая на 12-15 повторений).
После разминки переходим к выполнению суперсетов: выполняем приседающий подход, а сразу через 5-10 секунд — подход становой тяги. Между суперсетами нужно делать паузы чуть дольше обычного (1-2 минуты). Вам нужно выполнить 3 суперсета. После перерыва выполняется эксклюзивный суперсет на квадрицепс:
- Жим ногами (2 разминки + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
- Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете из 10 повторений) — выполнение показано на видео в конце статьи.
После такой отличной серии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Затем мы возвращаемся к группе мышц-антагонистов: двуглавой мышце бедра и передней поверхности бедра. Для этого будем использовать более изолированные упражнения:
- Разгибание ног в тренажере (1 разминка + 3 подхода работы в суперсете по 15-20 повторений);
- Сгибание ног в тренажере (1 разминка + 3 подхода работы в суперсете по 15-20 повторений).
Обратите внимание, что эта программа обучения не является безопасной. Это сильно нагружает коленные суставы, и при неправильном выполнении можно получить травму. В основном это касается веса. Работать следует с легкой нагрузкой, так как максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не за счет поднятия тяжестей. Нельзя доводить себя до состояния отказа. Для каждого упражнения подбирайте рабочий вес, позволяющий сделать не менее 15 повторений и при этом иметь запас силы.
Рекомендации по снижению рисков получения травмы
На постоянной основе использование суперсетов допускается только в тех случаях, когда тренировка проводится с легким весом. Особенно такая программа тренировок подойдет тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Это мягче и безопаснее, чем обычные упражнения с тяжелым весом.
Если есть травмы или повреждения, можно сделать замену, выполняя не обычные приседания, а на гакк-машине или машине Смита. Людям, не занимающимся бодибилдингом на профессиональном уровне, необязательно носить максимальный вес. Чтобы ноги были в нормальной форме, достаточно регулярно приседать с пятидесятикилограммовой штангой.
Суперсеты для ног — мощный инструмент для преодоления плато. Если выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, требующую длительного восстановления. Во избежание перетренированности вместо прогрессирования наиболее рационально заниматься суперсетами не чаще одного раза в 1-1,5 месяца.
Тренировка ног в одежде: суперсеты чемпиона Андрея Шмидта 
Посмотрите это видео на YouTube Впечатляющая тренировка ног. Станислав Линдовер. 
Посмотреть это видео на YouTube
