Суперсеты на плечи
В процессе наращивания мышечной массы бодибилдеры используют методы высокообъемных тренировок в виде суперсетов и дроп-сетов. Эта статья предназначена для ознакомления читателей с тренировкой дельтовидных мышц при использовании обычных суперсетов и трисетов. Классические суперсеты позволяют выполнять 2 упражнения без остановки. С использованием трисета можно добавить еще одно упражнение. Данная программа тренировок может быть полезна любой категории спортсменов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или остановилась в своем развитии.
Плечевой пояс сам по себе не имеет набора большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц проводится не отдельно, а совместно с тренировкой других групп мышц. Как правило, вместе с ногами тренируются плечи, бицепс тренируется спина, а трицепс тренируется грудь. В этом случае имеет смысл ознакомиться с процессом тренировки дельтовидных мышц на основе суперсетов.
Тренировка с использованием суперсета на плечи
Содержание
В связи с тем, что плечевые мышцы тренируются вместе с мышцами ног, имеющими большую мышечную массу, тренировка начинается именно с них. При этом следует учитывать, что суперсеты действительно выматывают спортсмена, поэтому для тренировки ног рекомендуется использовать только 2 классических упражнения.
- Приседания Включает в себя два разминочных и три рабочих подхода. Упражнения следует повторять 12-15 раз.
- Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение также включает в себя два разминочных подхода и три рабочих подхода, повторяемых от 12 до 15 раз.
После того, как ноги проработаны, нужно приступить к тренировке дельтовидных мышц.
- Жим стоя. Это включает в себя два разминочных сета и три рабочих сета. В каждом подходе движение повторяется 10-12 раз.
- Тяга подтягивания широким хватом. Выполняется одинаковое количество разминочных и рабочих входов, с одинаковым количеством повторений.
Следующий этап – использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.
- Жим гантелей сидя + Подъем гантелей в обратном направлении (3 подхода по 10 повторений) Этот подход отлично развивает передние и задние дельтовидные мышцы.
Для начинающих спортсменов этих упражнений достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров можно предложить трисет, который можно увидеть на видео в конце статьи:
- Жим из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи гантелями в стороны сидя. В каждом приближении каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы минуты, две минуты. Вы должны работать с чуть меньшим весом, чем обычно. При выполнении подходов не стоит переусердствовать, особенно в упражнении, где жим штанги из-за головы. Кроме того, упражнение выполняется с осторожностью и точностью из-за риска получения травмы. Это упражнение можно заменить обычным жимом от груди.
Ни в коем случае нельзя доводить свое состояние до отказа. Единственное упражнение, во время которого можно довести свое состояние до отказа, — это махи гантелями в стороны сидя.
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. 4 СУПЕРСЕТА для ОГРОМНЫХ ПЛЕЧ! (Упражнение на плечи) RUS, #GymFit ИНФОРМАЦИЯ 
Посмотреть это видео на YouTube
Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок
Как было сказано выше, суперсеты значительно выматывают спортсменов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми тренировками не более 1 года. Для проработки группы мышц рекомендуется использовать суперсеты через раз: одна тренировка – обычная, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько нам известно, добиться эффекта на развитие дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проводимых в течение 1 месяца. Но это возможно только в том случае, если данные тренировки будут проводиться с максимально допустимыми нагрузками. Поэтому не стоит лениться, а просто делать все возможное.
Потрясающие дельта-суперсеты от Стаса Линдовера. 
Посмотреть это видео на YouTube
