Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

сухое тело

Сушка тела – очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек доводит себя до строжайших пределов, которые он должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки является особенно сложным процессом, так как генетически у них выше процент жировой ткани, необходимой им для гармоничного существования. Похудение на этапе сушки предполагает специальную диету и режим тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Девушкам необходимо высушить себя, чтобы создать безупречную или почти безупречную форму как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое и подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только улучшает внешний вид, но и придает уверенности в себе и улучшает психологическое состояние.

Однако при сушке в личных целях, а не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изматывающий и сложный, а минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как от на стороне эмоционального и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены чувствуют упадок сил, так как благодаря диете потребление основного источника энергии – углеводов – сводится к минимуму.
Кроме того, снижается и получение достаточного количества полезных веществ для жизнедеятельности организма. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, появляется головокружение. Однако отказ от углеводов позволяет в кратчайшие сроки снизить жировую массу, однако из-за недостатка источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять запасы энергии за счет белковых молекул. При недостаточном количестве белка, полученного извне, то есть с пищей, организм будет получать белок за счет расщепления мышечных волокон для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Важным аспектом фазы сушки является диета. Главным правилом диеты будет максимальное сокращение потребления углеводов. Некоторые спортсмены потребляют 1-2 грамма углеводов на килограмм своего веса. Большая часть продуктов на стадии сушки – это белковые продукты. Также не все белковые продукты подходят для диеты, а их приготовление весьма необычно, например, спортсмены долго отваривают куриное мясо (филе или грудку), чтобы получить продукт с минимальной жирностью. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом он не является источником отложения новых молекул жира.

Подробнее о продуктах для сушки тела

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, умножаем 60 кг на 24 = 1440 ккал, суточная потребность.

Теперь вычисляем БЖУ

1. Белки

Белок должен составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал белка (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккал на грамм белка) = 216 г — потребность в чистом белке в сутки.

1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 калорий из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккал на грамм углеводов) = 72 г — потребность в чистых углеводах в сутки.

1. Жиры

20% от 1440 = 288 ккал жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккал на грамм жира) = 32 г жира в день.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки длится один-два месяца. Более длительный период может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Также увеличивается риск срыва (нарушения диеты), что приведет к быстрому накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки следует подойти максимально серьезно, так как организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным потреблением углеводов нервная система истощается. Прежде чем приступить к этому сложному процессу, нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний к сушке.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как это стресс для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого и есть только сложные углеводы. Но это еще не все. Для полноценного режима сушки постепенно уменьшайте количество сложных углеводов и потребление калорий.

В процессе сушки рекомендуется исключить из рациона следующие продукты:

• Жирная рыба.
• Свинина и баранина.
• Копчености и соленья.
• Все крупы, кроме гречки и коричневого риса.
• Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
• Овощи, содержащие много сахара и крахмала.
• Специи и другие усилители вкуса.
• Соки и компоты, другие напитки, содержащие сахар.
• Молоко и творог, масло сливочное, простокваша, ряженка и кефир.
• Естественно, алкоголь тоже не допускается.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, в течение которого происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

• 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
• 2 прием — овощной суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием — яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с помидором или цветной капустой.
• 2 прием — творог с фруктами.
• 3 прием — рис с овощами.
• 4 прием — запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
• 2 прием — гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – омлет с овощами или морепродуктами.
• 4 прием: отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
• 2 прием — рыба с овощами.
• 3 прием — сырой рис с овощами.
• 4 прием — куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с творогом.
• 2 прием — уха.
• 3 прием — гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием — мюсли, кофе с молоком.
• 2 прием — голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
• 4 прием — салат из кальмаров, зелень, зелень.

Воскресенье

• 1 прием — гречка, 1 яблоко.
• 2 прием — творог.
• 3 прием — рис с мясом.
• 4 прием — вареные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели исключаются фрукты и молочные продукты.

Понедельник

• 1 прием — овсянка.
• 2 прием — суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием — яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием — омлет с цветной капустой.
• 2 прием — гречка и яйца.
• 3 прием — рис с овощами.
• 4 прием — запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием — овсянка.
• 2 прием — гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – омлет с овощами или морепродуктами.
• 4 прием: отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – сырой рис, яйца.
• 2 прием — рыба с овощами.
• 3 прием — сырой рис с овощами.
• 4 прием — куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием — омлет с зеленью.
• 2 прием — уха.
• 3 прием — гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием — овсяная или пшенная с яйцом.
• 2 прием — голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием — салат из кальмаров, зелень, зелень.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, куриное филе.
• 2 прием — рис с мясом
• 3 прием — говядина, салат.
• 4 прием — вареные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются каши с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

• 1 прием пищи — коричневый рис, 2 яйца.
• 2 прием — рис, отварная говядина.
• 3 прием — куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварные кальмары, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием — омлет с морепродуктами.
• 2 прием — гречка с паровыми рыбными котлетами.
• 3 прием — рыба с овощами.
• 4 прием — яичные или куриные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием — рис, запеченная индейка.
• 3 прием — салат из морепродуктов.
• 4 прием — запеченная индейка, огурцы, овощи.

Четверг

• 1 прием — рис с морепродуктами.
• 2 прием — гречка с овощами.
• 3 прием — Хек с тушеными овощами.
• 4 прием – отварная говядина или курица, овощи.

Пятница

• 1 прием – рыбные котлеты с рисом.
• 2 прием — гречка с мясом.
• 3 прием — салат с яйцом, тунцом и бок-чой.
• 4 прием — минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием — омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием — салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием — гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием — запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием — гречка с мясом.
• 2 прием — тунец с овощами.
• 3 прием — рис с курицей.
• 4 прием — яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя в списке продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

• 1 прием пищи — коричневый рис, 2 яйца.
• 2 прием — рис, отварная говядина.
• 3 прием — куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварные кальмары, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием — омлет с морепродуктами.
• 2 прием — гречка с паровыми рыбными котлетами.
• 3 прием — рыба с овощами.
• 4 прием — яичные или куриные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием — рис, запеченная индейка.
• 3 прием — салат из морепродуктов.
• 4 прием — запеченная индейка, огурцы, овощи.

Четверг

• 1 прием — рис с морепродуктами.
• 2 прием — гречка с овощами.
• 3 прием — Хек с тушеными овощами.
• 4 прием – отварная говядина или курица, овощи.

Пятница

• 1 прием – рыбные котлеты с рисом.
• 2 прием — гречка с мясом.
• 3 прием — салат с яйцом, тунцом и бок-чой.
• 4 прием — минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием — омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием — салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием — гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием — запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием — гречка с мясом.
• 2 прием — тунец с овощами.
• 3 прием — рис с курицей.
• 4 прием — яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжения сушки можно повторить диету четвертой недели, меняя продукты местами, пока меню не станет таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно вернуться к рациону второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выход из диеты будут безопасными. Для поддержания результатов лучше питаться примерно так же, как в начале первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный шаг. Сушка – это диета. Не спешите вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Постепенно увеличивайте количество углеводов. В первую неделю после сушки постепенно увеличивайте потребление углеводов до тридцати процентов от общего количества потребляемой пищи. В этот период важно добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки добавьте нежирные молочные продукты и увеличьте потребление сложных углеводов до сорока процентов. Чтобы надолго сохранить хорошую физическую форму и внешний вид, не употребляйте простые сахара, такие как кондитерские изделия и мучное.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировать сушку в домашних условиях, нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторить четыре раза.

• Упражнения следует выполнять в кратчайшие сроки, то есть сводя к минимуму интервалы между упражнениями.
• В неделю должно быть три-четыре тренировочных цикла.
• Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
• Между циклами можно делать перерыв, продолжительностью не более трех минут.
• Предварительно спортсмену следует разогреть мышцы и суставы.

Итак, вот список упражнений для цикла:

1. Воздушные приседания.
2. Прыжок.
3. Приседания плие.
4. Приседания на одной ноге попеременно.
5. Ящерицы.
6. Лодочное упражнение.
7. Обратные отжимания.
8. Складывать.
9. Подъем ног лежа.
10. Косые повороты.

• 1. Приседания над головой
• 2 прыжок
• 3. Многослойные приседания
• 4. Приседания на одной ноге попеременно
• 5. Отжимания
• 6. Упражнения на лодке
• 7. Обратные отжимания
• 8. Сложите
• 9. Подъем ног лежа
• 10. Косые скручивания

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Делайте по 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первые трисерии:

1. Приседания
2. Выпады.
3. Прыжки с горки.

• 1. Приседания
• 2 выпады
• 3. Прыжки с горки

Второй суперсет:

1. Тяга гантелей на наклонной скамье.
2. Гиперэкстензия.

• 1. Тяга гантелей на наклонной скамье
• 2. Гиперэкстензия

Третий суперсет:

1. Согните руки со штангой.
2. Согните руки молотком.

• 1. Сгибайте руки со штангой
• 2. Согнуть руки молотком

Четвертый суперсет:

1. Скручивание тела.
2. Подъем ног лежа или с упором на брусьях.

• 1. Поворотный чехол
• 2. Подъемы ног с упором на брусья

День 2

Первые трисерии:

1. Привет.
2. Пересдача ног в тренажере.
3. Воздушные удары.

• 1. Доброе утро
• 2. Отведение ног назад в тренажере
• 3. Воздушные выпады

Второй суперсет:

1. Ящерицы.
2. Обратные отжимания от скамьи.

• 1. Отжимания
• 2. Обратные отжимания от скамьи

Третий суперсет:

1. Разгибание рук за головой с гантелью.
2. Разгибание с веревкой на перекрестке.

• 1. Разгибание рук за головой с гантелью
• 2. Разгибание с перекрестной веревкой

Четвертый суперсет:

1. Складывать.
2. Косые повороты.

• 1. Сложите
• 2. Косые повороты

День 3

Первые трисерии:

1. Приседания плие.
2. Выпады на одной ноге.
3. Сведение ног в тренажере.

• 1. Многослойные приседания
• 2. Выпады на одной ноге
• 3. Сведение ног в тренажере

Вторая трисерия:

1. Жим гантелей сидя.
2. Махи утяжеляет перед собой.
3. Махи наклонился в заднюю дельту.

• 1. Жим гантелей сидя
• 2. Махи гантелей перед собой
• 3. Махи в наклоне к задней дельте

Третий суперсет:

1. Динамический бар.
2. Динамическая боковая панель.

• 1. Динамический бар
• 2. Динамическая боковая панель

Какие результаты должны быть через месяц

Каждый организм имеет свои особенности: скорость обмена веществ, начальный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут различаться. В течение первого месяца лучше всего худеть, так как из организма уходит много воды. За первый месяц можно сбросить от 3 до 7 кг. Чтобы визуально увидеть результаты, сосредоточьтесь на объемах. Самый простой способ – измерять объемы тела перед сушкой и потом каждую неделю записывать результаты измерений.

Заключение

Сушка – очень сложный и ответственный процесс, поэтому к этому этапу нужно отнестись серьезно. Если вы не спортсмен и сушиться вам необходимо для того, чтобы, например, высушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение следует отдавать более умеренному питанию, не столь вредному для организма, как его сушка.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читать:
Сушка как метод похудения
Упражнения для ягодиц
Как сделать живот плоским

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин