Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Похудение

Правила питания при сушке тела для девушек и пример меню на месяц

Питание — это первое, что поддается трансформациям при коррекции веса. Для уменьшения количества жировых отложений в организме применяются различные диеты и техники питания. В последнее время все большую популярность стала обретать сушка тела. О правилах сушки для девушек, примере рациона на 5 недель и о том, стоит ли вообще худеть с помощью сушки читайте далее.

Читайте также — Что такое супер сушка?

Суть сушки

Основной целью сушки является минимизация количества подкожного жира без вреда для мускулатуры и внутренних органов. Она помогает спортсменам подчеркнуть рельеф мышц. В целом сушка — это достаточно сложное испытание, которое требует большой силы воли и терпения. Чтоб эффект от неё был заметный, она должна длиться минимум 4 недели.

сушка тела

В организм человека вместе с продуктами питания попадают углеводистые соединения — это основной источник энергии, необходимой для поддержания всех жизненно важных процессов. Небольшое количество углеводов полностью расходуется организмом. В случаях, когда человек потребляет чрезмерное количество углеводов, они начинают откладываться в организме в виде жирового запаса. Таким образом при регулярном потреблении продуктов с углеводами жиры не расщепляются и остаются в организме.

Суть сушки сводится к углеводному голоданию, при котором поступление углеводистых соединений в организм строго ограничивается. В результате организм начинает уничтожать залежавшийся жир и рельеф мышц обретает более четкие очертания. С помощью ограничений в питании происходит дефицит калорий — это первое правило сушки. Вторым, но не по значимости, правилом является ускорение метаболизма. Как разогнать обменные процессы мы разберемся чуть позже.

Стоит ли худеть с помощью сушки?

Как мы уже разобрались, основной целью сушки является обнажение мышечного «рельефа». Но если обнажать нечего, то какой смысл будет в сушке? Верно, никакого. Активное жиросжигание с помощью сушки имеет смысл только в том случае, если человек уже набрал определенную мышечную массу и занимается постоянно в тренажерном зале хотя бы в течение полугода.

Правильно похудеть с помощью сушки нельзя. Жировая прослойка, конечно, уменьшится, но она так же быстро вернется в прежнее состояние спустя время.

Для похудения лучше прибегнуть к правильному питанию и регулярным занятиям спортом.

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

В рационе, которого девушка будет придерживаться во время сушки, обязательно должны присутствовать продукты с полиненасыщенными жирами. Эти вещества в больших концентрациях содержит морская рыба (семга, форель, горбуша), авокадо, орехи, льняное масло. Если девушка не будет потреблять достаточного количества жиров, у неё могут пропасть месячные, ухудшится состояние кожи и её производных. Правильные жиры не нанесут вреда организму, они поспособствуют нормальному течению обменных процессов и насыщению организма полезными микроэлементами.

Читайте также:  Компульсивное переедание: причины, симптомы и лечение

В белый список продуктов, потребляемых вовремя сушки можно включить такие продукты питания:

  • морепродукты;
  • рыба любых видов;
  • яичные белки;
  • обезжиренный творог (можно нечасто);
  • мясо птицы без кожи (печеные или вареные), желательно только грудки;
  • ягоды с низким гликемическим индексом (в умеренных количествах);
  • богатые клетчаткой овощи (огурец, помидор, перец, спаржа, зеленый горошек, сельдерей) и зелень (петрушка, разные виды листьев салата).

Допускается также потребление некрахмалистых овощей, так как в них очень мало калорий. Во время сушки обязательно соблюдать питьевой режим и выпивать достаточное количество жидкости в сутки.

Некоторые продукты следует потреблять очень осторожно, так как они могут быть источником углеводов:

низкокалорийная диета

  1. фрукты с высоким содержанием глюкозы (в особенности бананы и персики);
  2. яичные желтки (в день можно максимум две штуки);
  3. овощи со средним и высоким содержанием крахмала по типу кукурузы, свеклы, картошки или тыквы (можно только на первых этапах сушке, готовить посредством запекания или отваривания).

В красный список продуктов, которые полностью исключаются при сушке, попадает:

  • сахар;
  • сдобные продукты, сладости, хлеб;
  • продукция с животными жирами (жирные мясные сорта, сливочное масло, молоко и сметана)

При сушке нужно делать не более 4 кардиотренировок в неделю (длительность не больше 35 минут) и 2 силовых тренинга (длительность — час). Большой акцент делается на комплекс базовых упражнений и фулбади-тренировки.

Питьевой режим во время сушки

Некоторые люди, которые хотят попробовать просушить тело, считают, что при сушке сильно ограничивается суточная норма жидкости. Такое мнение складывается, потому что большую часть составляет вода. Напрашивается следующий вывод: чем меньше потребляется жидкости, тем скорее сжигается жир.

Стакан воды

Частично это так. Когда человек уменьшает количество потребляемой воды, большое количество веса уходит. При этом лишние килограммы вернутся практически сразу же, когда нормальный питьевой режим будет восстановлен. Во время сушки жировые отложения сжигаются за счет повышенной потребности в энергии, что с водой мало связано. Так что для эффективной сушки и похудения в целом организм не должен испытывать недостатка в жидкости. Длительное обезвоживание может привести к ухудшению метаболизма, торможению обменных процессов, ухудшению самочувствия и состояния волос, кожи.

Читайте также:  Как правильно выбрать и носить комбидресс

Питьевой режим во время сушки должен соблюдаться в обязательном порядке. Суточное количество потребляемой жидкости зависит от того, насколько интенсивно человек занимается в спортзале. Чем сложнее и длительнее тренировки, тем больше воды нужно пить.

Пример меню на месяц

Меню и ритм питания во время сушки составляется согласно нескольким правилам:

  1. По мере продвижения сушки количество потребляемых углеводов нужно уменьшать.
  2. Большая часть суточного рациона должна употребляться до 6 часов вечера.
  3. Одна порция должна помещаться в сложенные вместе ладошки.
  4. Ужин должен произойти за 3 часа до сна.
  5. В день нужно есть 4-6 раз. 3 приема пищи — основные, остальные — перекусы.
  6. Есть нужно за 1,5 часа до тренировки и через минимум 1,5 часа после неё.
  7. В неделю можно сбрасывать максимум 1 кг.

Нельзя увлекаться сушкой и придерживаться безуглеводного рациона длительное время, иначе проблем с организмом точно не избежать. По завершению просушивания нужно постепенно переходить на правильное питание. От сладкой, жаренной еды и подобных вредных продуктов лучше отказаться, потому что они быстро испортят внешний вид фигуры.

Первая неделя

На понедельник планируется 4 приема пищи:

рыба

  • омлет, приготовленный из 1 одного целого яйца с двух белков + 100 мл нежирного молока;
  • филе рыбы (любого вида) и рис отварной рис + половина грейпфрута;
  • запеченная или отварная куриная грудка с рисом + один небольшой огурец;
  • обезжиренный творог с половиной банана.

Меню на вторник:

  1. омлет (готовится также) + молоко;
  2. до 70 грамм нежирной телятины + овощное ассорти из половины сладкого перца, салатных листьев и огурца;
  3. 100 грамм курицы + спаржа или цукини;
  4. 200 мл обезжиренного кефира.

На среду можно оставить такое же меню. Приемы пищи в четверг:

говядина

  • запаренная овсянка на воде;
  • омлет из трех яичных белков + отварной рис + половина апельсина;
  • любое нежирное мясо + листья салата + 1 помидор;
  • порция обезжиренного йогурта.

Пятничный рацион:

  1. омлет из трех яичных белков;
  2. овощной крем суп (можно использовать разные овощи) + половина куриной грудки;
  3. один отварной кальмар + немного овощей;
  4. обезжиренный творог + фрукт (грейпфрут или яблоко).

Меню на выходные:

  • запаренная на воде овсяная каша с сухофруктами;
  • запеченная или приготовленная на пару рыба + овощи;
  • брокколи + половинка куриной грудки;
  • обезжиренный творог + половина апельсина.

Также рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Общая суточная норма углеводов должна рассчитываться в соответствии с формулой 2 грамма на 1 кг веса.

Вторая неделя

В целом рацион остается примерно таким же, но количество потребляемых углеводов уменьшается до 1 грамма на 1 кг веса. Продукты со сложными углеводами разрешается есть только в первой половине дня. Большую часть рациона должны составлять белки. Соль, цельнозерновые хлебцы и фрукты полностью убираются из меню.

Читайте также:  Молочный гриб – правила приема и полезные свойства

Третья неделя

Основу рациона на третьей неделе сушки составляют белки и жиры, количество потребляемых углеводов должно быть не больше половины грамма на кг веса. Также рекомендуется уменьшить суточную норму жидкости.

Меню на понедельник:

  1. 100-200 грамм гречки (граммовка для готовой каши) + овощной салат + 5 яичных белков;
  2. 100 грамм курицы + 100 грамм куриного белого мяса;
  3. 200 грамм нежирной рыбы +150 грамм овощного салата;
  4. 200 мл обезжиренного кефира.

Приемы пищи на вторника и среды:

  • овсяная каша с грушей + зеленый чай с медом;
  • обезжиренный творог;
  • суп на бульоне из куриной грудки + овощной салат;

Рацион для четверга:

зеленый чай

  1. мюсли с бананом + зеленый чай с медом;
  2. грейпфрут;
  3. говяжий бульон + небольшая порция гречки;
  4. отварное куриное мясо.

Меню на пятницу:

  • творог с зеленью и свежим огурцом + зеленый чай с медом;
  • творог и любой богатый клетчаткой фрукт;
  • рыбный бульон + немного макарон из твердых сортов пшеницы;
  • запеканка из яйца и гречки.

Рекомендации по питанию в субботу и воскресенье:

  1. салат из яичных белков и огурца + зеленый чай с медом;
  2. целый грейпфрут или творог;
  3. тунец с морской капустой;
  4. рыба + овощной салат.

У многих девушек на третьей неделе сушки появляются головокружения и запах ацетона изо рта. Чтоб поддержать организм и обеспечить его необходимыми микроэлементами и витаминами, можно начать пить витамины.

Четвертая неделя

Во время четвертой недели сушки нужно постепенно начинать возобновлять потребление продуктов с углеводами. На этом этапе можно питаться согласно меню второй недели, но нужно опираться на состояние организма и его реакцию на углеводы.

углеводы

Начиная с четвертой недели можно потреблять протеиновые коктейли. Они помогают поддерживать нормальное самочувствие, придают сил и привносят в организм больше белка.

Пятая неделя

На пятой неделе девушке можно возвращаться к тем принципам питания, которых она придерживалась на первой неделе сушки. Добавление углеводов в рацион позволяет наполнить мышцы и сделать их более объемными.

Если основной целью сушки была подготовка к соревнованиям, с углеводами стоит обходиться осторожнее. Лучше потреблять их по минимуму вплоть до начала соревнований и начать есть углеводистые продукты за день до выступления.

Начинать сушку следует только в случае полной уверенности в своем здоровье. Недостаточное питание может повлечь за собой ухудшение состояние организма, чреватое обмороком и попаданием в больничный стационар. Прежде чем преступить к сушке, следует пройти консультацию у своего врача и получить его разрешение на изменение ритма и рациона питания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector