Сушка тела для мужчин: упражнения и питание
И начинающие, и опытные бодибилдеры набирают жир вместе с мышечной массой. Этот процесс неизбежен, так как мышцы не могут расти без образования прослойки жира, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мышцам получить желаемый рельеф, а потому от него необходимо избавляться. Сушка достигает этой цели.
Сушка тела для мужчин – это особый процесс, в результате которого снижается концентрация накопленного мышцами гликогена, и начинают расщепляться липиды. В качестве хранилища углеводов гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если она снижается, углеводы исчезают, а мышечная масса становится чистой и сухой.
Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?
Содержание
Термин «сушка» применяется к сложному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, основная задача которых – развитие рельефности мышц.
Специальная диета не предполагает обязательного соблюдения кетоновой диеты, то есть диеты, полностью лишенной углеводов. Такая диета опасна для организма. В условиях углеводного голодания и глюкозного голодания сначала расходуется гликоген, а затем жир. Это, конечно, позволяет добиться желаемого эффекта, но не без последствий.
Сжигание веществ из питательного комплекса происходит медленно, и процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают распасться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой и происходит отравление организма.
Кетоновые тела могут вызывать развитие кетоацидоза и кетоза. Симптомами этих недугов являются: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.
Эффективная сушка через 8 недель. Подробная диета. Столы БЖУ + оптоволокно 
Посмотреть это видео на YouTube
Этих побочных эффектов можно избежать, постепенно снижая количество потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. И для соблюдения этого правила необходимо сохранить многоразовое питание, но уменьшить объем потребляемых порций.
Питаться нужно не менее четырех-шести раз в день. Порции маленькие. В меню включены продукты, позволяющие поддерживать белки на необходимом уровне.
Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения
Накопившиеся лишние жировые отложения исчезают только тогда, когда спортсмен занимается по принципу круговой тренировки. Он заключается в том, что упражнения выполняются одно за другим. Оптимальное количество циклов – 3-4, а количество повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное – брать вес нагрузки на двадцать процентов меньше, чем в условиях обычных тренировок, направленных на набор мышц.
В тренажерном зале не должно быть напряженных и частых тренировок. Не позволяйте упражнениям приносить вам переутомление. При ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировки и сделать перерыв. Для полного восстановления необходимо отдохнуть несколько дней, и только потом продолжать физическую активность.
Тренировка на ноги
Для того чтобы ноги были тейпированы и накачаны, необходимо:
- сгибание и разгибание ног в положении сидя или стоя;
- жим ногами;
- приседания с отягощением;
- выпады;
- подъем икроножных мышц в положении сидя.
Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
Предположим выполнение:
- гребная тяга (веревочная;
- застрелить;
- обратные скручивания;
- жим лежа;
- подъем гантелей сидя в наклоне;
- жим гантелей от плеч;
- тяжелая атлетика лежа;
- жим лежа узким хватом;
- тренажер пресса;
- подтяните штангу к подбородку.
Наряду с этими упражнениями рекомендуется кардио. Положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Плавание и велотренажер считаются лучшими кардиоупражнениями в период сушки.
Продолжительность тренировки должна варьироваться от 30 до 50 минут. Вы должны делать это от 3 до 5 раз в неделю.
Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений максимально эффективно и без негативных последствий для здоровья, необходимо:
- Обязательно завтракайте. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
- Не удаляйте жир полностью. В противном случае кожа испортится, а волосы начнут выпадать. Нужно есть свинину и баранину, сливочное масло, куриные желтки, сало, молоко, какао-порошок, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. Морская рыба, фундук, кедровые и грецкие орехи содержат много полезных жиров. Также рекомендуется его употребление в сухом виде.
- Избегайте нездоровых закусок и перекусов. Соленья и консервы, сухарики, кетчуп, чипсы, мучные изделия, конфеты не допускаются.
- Забудьте о поздних перекусах. Яблоко или стакан кефира помогут утолить чувство голода, которое не дает заснуть. Еще лучше выпейте порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
- Бывают часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять около 3 часов, а сами порции должны быть небольшими.
- Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение строго запрещены.
- Пейте достаточно воды. В день нужно выпивать два-три литра обычной питьевой воды.
- Ешьте здоровые углеводы с клетчаткой. К таким продуктам относятся крупы, овощи и фрукты.
- Больше двигайтесь. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
- Делайте кардио. Оптимальная продолжительность – 10-15 минут до и после основной тренировки. Если есть возможность, лучше в это время принимать комплекс ВСАА.
- Выпейте комплекс витаминов и минералов. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
- Контролируйте потребление сахара. Отсутствие прогресса в сушке означает, что количество сахара необходимо дополнительно уменьшить.
Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Его уровень в период сушки обязательно требует постоянного контроля.
Питание на сушке для мужчин
Как считать калории. Простая математика. 
Посмотреть это видео на YouTube
Снижение гликогена неразрывно ведет к уменьшению энергии, что требует восстановления. Иначе просто не будет сил тренироваться. Чтобы пополнить запасы энергии, сократите перерыв между приемами пищи. Количество углеводов в этом случае рассчитывается только индивидуально. Показатель рассчитывается исключительно по достигнутой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно сбросить, чтобы получить красивые рельефные мышцы.
Главное – продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% суточной калорийности рациона. Предпочтение следует отдавать фруктам, кашам, овощам, орехам без сахара. Количество белка, необходимое для сушки, составляет 1,1-1,5 или 2-3 г на 1 кг собственного веса. Чем выше потребление белка, тем лучше сохраняются мышечные волокна.
Белок следует употреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получать от 60 до 70% пищевого и от 30 до 40% специализированного спортивного питания. Это позволит вам сбросить гораздо больше жировой массы.
Прибавка в весе, которую испытывают некоторые спортсмены при похудении, связана с потреблением больших объемов жидкости. Этот избыток буквально исчезает через 1-2 дня. За день до соревнований или другого крупного мероприятия следует свести к минимуму количество выпитой жидкости, чтобы получить глубокое, выраженное облегчение.
Количество даже здоровой пищи не должно выходить за пределы разумного, а основной упор должен быть сделан на следующие блюда:
- приготовленное на пару, тушеное, вареное, без кожи мясо индейки и курицы;
- яичный белок;
- отварной кальмар (филе);
- тушеная и приготовленная на пару рыба нежирных сортов;
- нежирный творог (максимум 3%), используемый в течение первых 14 дней сушки и кефира;
- гречка и овсянка, сваренные на воде;
- макароны ржаные;
- зеленые яблоки, грейпфрут, брокколи, салат, кабачки и зелень;
- травяные чаи (ромашковый и имбирный) и зеленый чай, который пьют, если его подсушить летом.
Главный успех сушки основан не на тренировках, а на питании, то есть на количестве потребляемых калорий. Для контроля калорийности необходимо вести ежедневный учет всего, что вы едите, и взвешиваться. Постоянный контроль и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяют обрести красивое и рельефное тело.
DRY: Как сжечь жир к лету! 
Посмотреть это видео на YouTube
