Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Похудение

Суточные нормы белков, жиров и углеводов в рационе человека

Белок – важнейший макроэлемент и «строительный материал» в живом организме, наряду с углеводами и жирами обеспечивающий функционирование клеток организма. Такое понятие как «суточная норма белка» введено для того, чтобы правильно планировать свой рацион. С той же целью введены понятия «суточной нормы углеводов» и «суточной нормы жиров».

Эти понятия используются в популярной системе правильного питания, и почти не применяют в науке диетологии.

В теле человека и животного белки или протеины отвечают за формирование мышечной ткани и за ее восстановление после физических нагрузок.

В целом белки ответственны за нормальное функционирование всех органов и тканей организма.

Функции белка в организме человека

еда

Белок в первую очередь участвует в обмене веществ. Он распадается на ряд необходимых для поддержания и жизнеобеспечения аминокислот.

Он образует органеллы и цитоскелет, выполняет ряд функций на клеточном уровне, формирует иммунный ответ.

Также белок необходим для образования межклеточного вещества, а во внеклеточном служит своеобразным передатчиком сигналов.

Белок выполняет следующие функции:

  • Структурная. Придает форму клеткам и их составляющим. В преобразованном виде – в виде кератина — образует волосы и ногти. В виде коллагена и эластина образуют соединительную и хрящевую ткань.
  • Защитная. Физически с помощью прочного коллагена защищает организм от повреждений, а также обеспечивает процесс свертывания крови. Химически поддерживает печень в процессе детоксикации, помогая расщеплять токсины или разлагать их до растворимых форм. Биологически образует иммуноглобулины и формируют иммунный ответ на внешние вредоносные факторы.
  • Регуляторная. Белок – незаменимый элемент обмена веществ в организме.
  • Сигнальная. Преобразовываясь в составе межклеточного и внеклеточного вещества, способствует передаче сигналов между клетками, тканями и органами.
  • Транспортная. Преобразованный белок – гемоглобин – переносит кислород ко всем живым клеткам организма.
  • Резервная. Накапливается в клеточных мембранах для восполнения аминокислот при случайном дефиците.
  • Моторная. Обеспечивает работу мышц, движение кровяных клеток, обмен внутри клетки.
Читайте также:  Аффирмации для похудения - что такое установки для сброса веса

Источники

салат

Белковая пища – важная часть и источник белков. К белковой пище относят, в первую очередь, мясо животных и мясо птицы. Далее в списке белковых продуктов идут рыба и морепродукты. После – яйца, рыбная икра и молочные продукты. Наиболее белковыми из видов растительной пищи являются орехи, бобовые и зерновые культуры. Овощи, грибы и фрукты содержат немного белка.

Организм человека сам синтезирует аминокислоты, но часть из них должна поступать в готовом виде – с пищей. Именно поэтому нужно так планировать свой рацион, чтобы получать примерную норму белка в день. Также важно соблюдать баланс жиров и углеводов. Основу питания все же должны составлять белковые продукты, а жиров нужно совсем немного.

Недостаток белка и его последствия

уход за волосами

Дефицит белка в организме приводит к следующим последствиям:

  1. Развиваются проблемы с кожей, ногтями и волосами из-за недостатка коллагена и кератина. Кожа становится дряблой и морщинистой, ногти хрупкими и ломкими, а волосы – слабыми, сухими и тусклыми.
  2. Снижается иммунитет и нарушается функционирование внутренних органов.
  3. Нарушается менструальный цикл у женщин и резко снижается способность к зачатию и сохранению беременности.
  4. Начинаются почечная и печеночная дисфункция.
  5. Расстраивается процесс пищеварения.
  6. Хуже усваиваются витамины и клетки начинают страдать без питательных веществ.

Избыток белка

Любой профицит в живом организме вреден также, как и дефицит.

Избыток протеинов тоже имеет ряд негативных последствий:

цинк

  • Возникает сильная нагрузка на почки. Первый признак этого – появление избытка белка в моче. Следующий страдающий орган – печень. И недостаток, и избыток протеинов приводит к почечной и печеночной дисфункции.
  • При получении лишнего протеина из пищи животного происхождения начинается ожирение, что приводит впоследствии к диабетам, атеросклерозу, инфарктам, инсультам, тромбозам, гипертензии.
  • Дефицит кальция. На переработку белка расходуется кальций. Когда белка поступает слишком много, больше, чем свободного кальция, кальций «вытягивается» из костей, приводя к их хрупкости и повышению травматизма.
  • Продукт белкового обмена – аммиак. Он оказывает токсическое действие на организм. При соблюдении нормы белка количество аммиака незначительно, а при превышении нормы может приводить к интоксикации.
Читайте также:  Наиболее эффективные народные методы для быстрого похудения

Нуждаемость в белке у разных категорий людей

Врачи и диетологи утверждают, что нет единой установленной нормы белка в сутки. Дело в том, что микрофлора толстой кишки синтезирует недостающие аминокислоты. Учитывать эти аминокислоты в процессе расчета объема потребляемых белков не представляется возможным.

Установленная суточная потребность в белках – условное понятие.

В целом считается, что у детей суточная потребность в углеводах превышает суточную потребность в белках. Белок им необходим для постоянного роста все органов и тканей. Энергию дети преимущественно получают из углеводов, качественно усваивая и перерабатывая в энергию даже простые «быстрые» углеводы.

Беременные женщины нуждаются в повышенном содержании белка в пище. Им необходимо увеличить условную дневную норму белка примерно на четверть. То же касается кормящих женщин, особенно в первые полгода грудного вскармливания. Грудное молоко содержит много белка, поэтому необходимо пополнять собственные белковые запасы организма женщины, чтобы не навредить ее здоровью.

Спортсмены и физически работающие люди нуждаются в повышенном содержании белков и углеводов. Первые помогают мышцам восстановиться после тренировок или тяжелой работы, а вторые дают необходимую энергию. У спортсменов выработана индивидуальная суточная норма белка для роста мышц. Она обсуждается вместе с тренером и спортивным врачом, после чего формируется индивидуальный план питания с учетом тренировок.

занятие

Пожилые, тяжелобольные и маломобильные люди почти не тратят белки. Поэтому им нужна легкоусвояемая белковая пища, сложные углеводы, а жиры не нужны совсем – достаточно тех жиров, что поступают с белковой пищей.

Читайте также:  Штаны для похудения: модели, их эффективность и безопасность

Норма в сутки

Рассчитывая норму потребления белка, надо иметь в виду следующее: растительные белки усваиваются на 70 процентов, а животные – на 90 процентов. Поэтому в плане обеспечения белковой пищей 100 г бобовых и 100 мяса не равнозначны.

При планировании меню нужно рассчитывать так, чтобы половина белковой пищи имела растительное происхождение, а половина – животное. Минимум белка в сутки для мужчины нормальной комплекции – 65 г, а максимум – 117 г. Для женщины эти показатели ниже – 58 и 87 г в сутки соответственно. Этот разброс показывает, что понятие нормы все же довольно расплывчато. Нижняя граница установлена так, чтобы не приводить к протеиновому дефициту, в верхняя – чтобы исключить протеиновый избыток.

Взрослый человек должен так спланировать свое питание, чтобы половину протеинов получать из животной пищи, а половину – из растительной.

Для детей первого года жизни на килограмм массы тела должно приходиться от 2,2 до 2,9 г белка в сутки. Пол младенца в этом возрасте значения не имеет. Находящийся на грудном вскармливании ребенок получает суточную норму всех макро- и микроэлементов в первые пять-шесть месяцев, даже если не получает при этом прикорма, при условии нормального сбалансированного питания матери.

кормление

Дети старшего возраста должны получать от 36 г белка в сутки. Этот показатель постепенно увеличивается до 87 г. 60 процентов белка должно быть животного происхождения – мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Вводя каждый новый белковый продукт, необходимо убеждаться в отсутствии у ребенка аллергии на него, поскольку именно белки являются сильнейшими пищевыми аллергенами в сравнении с другими макроэлементами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector