Сведение рук в кроссовере
Перекрестное сведение рук — это упражнение на изоляцию нижней части грудной клетки, которое прорабатывает акцентированную нижнюю часть грудной клетки. Тем, кто хочет иметь красивый «пробор» грудной мышцы от пресса, стоит сделать это в конце тренировки. Микширование в кроссовере можно выполнять как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним креплением, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Движение иногда заменяют петлевой или резиновой работой, но для классического андеркатного «строителя» грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Техника упражнения
Содержание
Исходное положение
Важно определить место крепления ручек. Высокие спортсмены могут застегнуть замковую систему на самой высокой защелке, при среднем росте имеет смысл ее опустить, чтобы в верхней точке разгибания рук плечи не зафиксировались в неудобном положении и спортсмен не потерял контроль над собой мышцы кора и груди. Если во время движения спортсмена «рвет», значит, он выбрал неправильную высоту фиксатора.
Ручки изогнутые или в форме буквы D. Если таких ручек в прихожей нет, можно поставить на нее два круглых фиксатора и выполнять движение с небольшим сопротивлением, взявшись за круглые фиксаторы.
Принимая исходное положение, важно не травмировать себя. Сначала берут одну ручку и подводят к ремню, затем вторую, после чего нужно поставить корпус в центр места соединения так, чтобы шнуры были натянуты одинаково. Допускается устойчивая стойка «на ножницах», либо на двух ногах под наклоном — неважно.
Далее нужно напрячь пресс, напрячь ягодицы и плавно вытянуть руки вверх, в сторону тросовых опор.
Движение
Упражнение состоит в сведении рук перед собой на уровне талии. Во время работы нужно осознанно напрягать мышцы груди и как можно дольше не расслаблять их, вытягивая руки в стороны к запорным механизмам.
Все повторения должны выполняться одинаково, чтобы спортсмен не менял траекторию движения. Углубление наклона спины не допускается. Часто пишут, что он должен быть строго 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями спортсмена и не может быть глубже 45 градусов. Прямая вертикальная опора также не допускается. В противном случае возможны варианты, которые позволят спортсмену более эффективно тренировать мышцы.
Мышцы груди. Сведение рук в кроссовере. 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
Есть технические моменты, которых лучше избегать:
- Телесный обман Не в видео с лохматой бородой избегайте махов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если спортсмен не чувствует боли или дискомфорта во время маха;
- Активные ручные толчки. Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга тем, что любит контролируемые упражнения. Подталкивая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не в том, чтобы установить рекорд тренажерного зала на блочных тренажерах.
- «Пробегите» ногами по периметру. Стоит один раз встать, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежка» может вызвать потерю устойчивости плеча и привести к травме;
- Кивать головой. Неприятно, когда шея застревает во время упражнений. А еще обиднее, когда это «прекрасное» ощущение сопровождается травмой плеча. Поэтому необходимо исключить чрезмерное натяжение трапеций и качку. Если нужно кивнуть во что бы то ни стало, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес следует подбирать так, чтобы не было необходимости в дополнительных и лишних движениях тела и головы.
- Разрыв в начале. Тяга руками может привести к травмам плечевого и локтевого суставов;
- Локти жестко «вставлены» в начале движения. Это может привести к перенапряжению связок в локтевом суставе и стать причиной травмы;
- Постоянное выталкивание одной и той же ноги вперед может привести к дисбалансу в тазобедренном суставе.
Варианты выполнения
Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье
Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руку берутся скрещенные ручки. Тросы крепятся к нижней части зацепного сектора, чтобы руки спортсмена не «выкручивались» при принятии исходного положения. Скамейка может быть горизонтальной или наклонной, это не имеет принципиального значения. Считается, что грудь больше прорабатывается на наклонной скамье, но это субъективно и зависит от телосложения.
Скамья располагается строго по центру, спортсмен ложится на нее, ассистент ставит ручки на уровне центра груди. Кроме того, движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки уходят в стороны и опускаются к центру на уровне середины груди. Не стоит допускать аномально большую амплитуду, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.
Наклонные сведения
Собственно, они напоминают вариант с ногой, только нужно встать прямо и не класть ноги на ногу. Корпус наклоняется вперед, ручки опускаются, грудные мышцы напрягаются, работа идет за счет сокращения грудной клетки.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Это движение требует немного больше работы от передних дельтовидных мышц. Выполнять упражнение нужно, расположив ручки внизу кроссовера. Затем спортсмен делает шаг вперед и поднимает рукоятки до уровня груди. Далее следует механическое вправление петель до уровня середины грудной клетки. Грудные мышцы сокращаются в точке максимального напряжения.
Сведение рук в крест из верхнего блока: техника выполнения 
Посмотреть это видео на YouTube
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Основная целевая группа – нижний пучок грудной мышцы. Поскольку стабилизаторы работают, мышцы спины и кора, передние дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы и малая грудная мышца помогают движению.
Преимущества
Это полностью изолированное упражнение. Он не позволяет включать в работу трицепс, поэтому подходит для тех, кто много занимается жимом лежа и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудь без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепсы, позволяет брать большую амплитуду, растягивать мышцы, максимально их сокращать. Упражнение достаточно вариативное, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Он помогает проработать мышцу на всю ее длину и позволяет не исключать из работы нижний пучок груди.
Минусы:
- Не все помещения оборудованы переходом, и не всегда к нему есть доступ. Это популярный автомобиль, в час пик он может быть постоянно занят;
- Движение не может помочь нарастить мышечную массу, если выполняется только движение. Базовые упражнения, необходимые в дополнение к перекрестной работе
Подготовка к упражнению
Кроссовер обычно не является первым движением тренировки и не используется как упражнение для предварительного утомления грудных мышц. Тренировка начинается с базы, и только в конце спортсмен переходит к блочному тренажеру для проработки нижней части груди.
Это значит, что разогревать суставы не нужно, достаточно сделать пару подходов с небольшим весом.
Правильное выполнение
- Односуставное упражнение – работа выполняется только в плечевом суставе;
- Исключены ловушки и смены тела;
- Локти в верхней фазе не должны быть вытянуты к ушам, они находятся в плоскости плеча;
- Мышцы должны быть сознательно напряжены, как бы «перенося» вес в нужное положение;
- Нельзя запрокидывать голову, смотреть в потолок, необходимо расслабить шею и смотреть вперед;
- Необходимо использовать устойчивое положение тела, лучше всего — полку на ножницах;
- Работа происходит по эллиптической или дугообразной траектории. «разводить руки», сгибать их в локтях не следует;
- Убавление делается примерно на уровне талии;
- Можно предположить, что спортсмен использует небольшой вес, но это невозможно: толкает и тянет по траектории и расслабленными руками при опускании веса;
- Надо стараться сознательно исключать работу трапециевидных мышц
Сокращение мышц выполняется на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.
Ошибки
- «Разные» движения, когда спортсмен в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение тела и по-разному ведет вес;
- Тело махи, помогающее при работе с отягощениями;
- Бросать вес;
- Расслабленная и округлая спина;
- Прямые «вставленные» локти
КРЕСТЬ РУКИ! Хит техника!) 
Посмотреть это видео на YouTube
Советы по эффективности движения
Очень часто бодибилдеры советуют сознательно уменьшать грудь в самой нижней точке. Этого можно добиться за счет небольшой изометрии, а это, в свою очередь, путем легкого поворота ладоней друг к другу в нижней части упражнения.
Вы можете добиться максимальной изоляции и полностью устранить ловушки, встав на колени. Такой вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.
Если вы хотите сместить акцент на верхнюю часть груди, вам нужно поднять руки выше. Этого можно добиться изменением угла наклона корпуса и сменой крепления.
Если работать «крест накрест», закручивая одну руку за другой в нижней части амплитуды, можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.
Включение в программу
Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренировках женщины с грудными имплантатами. Все остальные атлеты должны выполнять это движение в конце тренировки, после основных и изолирующих упражнений.
Делается обычно в режиме 12-15 повторений в 3-4 подхода, а разминка за работу не считается. Упражнение делается не с большим весом, поэтому отдых может быть довольно коротким, около минуты между подходами.
Противопоказания
Единственным противопоказанием к этому упражнению является незаживший надрыв или надрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно точно выполнить информацию. При травме вращательной манжеты плеча может потребоваться на некоторое время полностью исключить нагрузку на грудную клетку, в том числе работу над кроссовером.
Чем заменить сведение рук в кроссовере
Полной заменой с точки зрения биомеханики является ручное сведение резиновыми эспандерами. Но с точки зрения мышечной работы это неполная замена, так как эспандеры дают сопротивление иначе, чем блоки. Они позволяют сильнее сокращать мышцы на пике, но дают возможность расслабиться при снижении веса.
Перекрестный микс — это классическое упражнение бодибилдинга, которое должны выполнять все спортсмены.
Физические способности. Упражнения на грудь. Информация о руке. 
Посмотреть это видео на YouTube
