Сведение рук в тренажере бабочка
Сведение рук в тренажере «бабочка» предназначено для изоляции грудных мышц. Грудные прорабатываются и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях и выносах рук вперед. Но в бодибилдинге ценится точечная работа, позволяющая мышцам принять тот полный, объемный вид, к которому все стремятся. Выраженная грудная клетка представляет собой сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков до спортсменов высокого уровня. Это безопасно, а при правильном плане тренировок эффективно. Редукция позволяет избежать работы на пагубной для плечевого сустава плоскости, показанной для реабилитации после травм.
Техника выполнения
Содержание
Настройки трейнера:
- Сиденье должно быть сконфигурировано таким образом, чтобы спортсмен мог свести руки перед грудью, анатомически говоря, приблизив плечо к средней линии тела. Ваши предплечья должны находиться в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
- Спинка должна быть горизонтальной, наклон должен быть убран, если он есть;
- Если нет возможности свернуться калачиком на спине тренажера из-за длины рук, то браться нужно не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки в любом случае касаются спины;
- Исходное положение хватов – анатомически нейтральное, то есть положение, из которого начинаем с вытянутыми в стороны руками, параллельно земле;
- Если у вас есть опыт в бодибилдинге, ваши суставы работают нормально, а со спиной нет проблем, вы можете немного отодвинуть рукоятки назад, чтобы почувствовать большее растяжение мышц в негативной фазе. Этот вариант не рекомендуется для начинающих;
- Высота сиденья выбирается так, чтобы ступни касались земли, и была хорошая опора ступнями. Если его нет, стоит подложить под ноги блоки или блины
Исходное положение: нужно сесть на сиденье тренажера, поставить ноги на пол и взяться за ручки тренажера свободным хватом. Кроме того, плечи отводятся назад от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику и опускаются в таз. Изгиб нижней части спины должен оставаться естественным.
Движение:
- Сводим ручки тренажера к центру туловища, за счет сокращения грудных мышц;
- Перемещение хвата вверх смещает акцент на верхний набор грудных мышц, опуская его на нижний отдел груди, но акценты незначительны;
- Разведение осуществляется плавно, руки плавно отводятся в стороны, без рывков;
- Движения лучше сокращать и разводить в два приема, без рывков;
- Все повторения выполняются без пауз, в одном приближении, отдых между сериями 1-2 минуты
Важный:
- Необходимо следить, чтобы плечи не поднимались к ушам, а в движении не участвовали трапециевидные мышцы;
- Следует исключить обратное отклонение в грудном отделе позвоночника, причиной травмы является круглая спина;
- Копчик должен находиться в нейтральном положении, его не нужно «выталкивать» вверх и тянуть в сторону нижних ребер;
- Ноги умеренно упираются в пол, «выталкивать» корпус вверх при каждом повторении не стоит;
- Пресс должен быть слегка подтянут и собран, живот не вываливается;
- Не нужно делать резких движений, отталкивать рукоятки к средней линии тела за счет инерции и отрывать лопатки от задней части тренажера;
- Новичкам и занимающимся фитнесом нельзя располагать руки за средней линией тела. Это может привести к травмам плеча;
- Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности по отношению к весу гири. Весы лучше использовать небольшие, но тщательно тренировать мышцы, не толкать тренажер по инерции, а сводить руки и напрягать грудь
Важно: Если человек не чувствует, как подтянуть грудь во время приведения, можно попробовать приведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений и работы плеч.
Сведение рук в тренажере Бабочка: техника выполнения 
Посмотреть это видео на YouTube
Варианты упражнения
Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» работает не с грудью, а с задним пучком дельтовидной мышцы. Его нельзя считать вариантом этого упражнения.
Если в проходе нет закусочной платформы, необходимо:
- Обхватите руки легкими гантелями, лежа на прямой или слегка наклонной скамье;
- Перенесите крестообразные рукоятки, прикрепленные к верхнему блоку, перед собой;
- Смешайте перед собой на петлях TRX
Техническая особенность всех «опускающих» движений одинакова: руки двигаются по средней линии, перед грудью, нельзя «поднимать» их к голове, или опускать к животу.
Вариант движения – работа на палубе с остановками. Есть версия тренажера с мягкими упорами для предплечий. Обеспечивает сокращение приведенной амплитуды, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу на классической колоде с ручками. Преимуществом данного тренажера является возможность выполнять «финиши» после сильных жимов.
Подъем рук на пек-дек не является компенсационной нотой, его имеет смысл выполнять не при тренировке груди, а при тренировке плеч или спины. Выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются к средней линии корпуса и плавно доводятся до исходного положения.
Разбор упражнения
Анатомия
- Основным движителем являются большая и малая грудные мышцы. За счет своего сокращения плечо приводится к центру тела, истончаясь, мышцы компенсируют силу инерции и смягчают работу.
- Дополнительными рабочими мышцами являются передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая и верхняя головка двуглавой мышцы.
- Мышцы-стабилизаторы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, длинная спина, прямые мышцы живота, квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, ягодичные.
Плюсы упражнения
- Способность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно как опытным бодибилдерам, так и новичкам с первого дня занятий;
- Это движение создает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеч, чем сгибание рук с гантелями. Это позволяет включаться в программы реабилитации после травмы плеча;
- Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц и позволяет качественно их прорабатывать;
- Нет работы мышц пресса: трицепса и спины. Можно ли тренировать грудь изолированно
Минусы упражнения
- До сих пор никому не удавалось нарастить мышечную массу с помощью какой-то «разводки». Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как замена им;
- В упражнении не работают грудные мышцы, но отключаются стабилизаторы плеч. Если включить инерцию, то все равно можно получить травму
Упражнение для грудных мышц: свести руки вместе в тренажере «бабочка 
Посмотреть это видео на YouTube
Подготовка к упражнению
Это движение завершает комплекс упражнений для грудных мышц. Подразумевается, что перед первым жимом делается суставная гимнастика и предварительная растяжка. Новичкам не следует делать более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные спортсмены могут сделать больше, индивидуально подобрав нагрузку.
Растягивать мышцы в середине тренировки перед любым упражнением бессмысленно. Обычно такие действия снижают силу мышечных сокращений и снижают эффективность занятия.
Исключение составляет растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет вам удобнее ставить руки перед собой, но не снизит тонус вашей груди.
Правильное выполнение упражнения
Анатомически оптимальное положение – руки расположены в плоскости средней линии груди. Сведение следует производить по дугообразному пути впереди грудной клетки. Если конструкция тренажера предполагает возможность опирания предплечий на мягкие валики, локоть должен находиться на средней линии груди.
Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в месте соприкосновения рук, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более значительному росту. Такие приемы подбираются индивидуально, а их эффективность зависит от строения мышечной ткани спортсмена, преобладания определенного типа волокон.
Не следует допускать «ломки» кистей, а также чрезмерного давления на них. Хват не должен быть слишком тугим, руки нужно сводить удобно, не защемляя рукоятки пальцами. Однако лучше использовать узкий хват.
Не допускается отрыв лопаток от спины и наклон туловища вперед. Если спортсмен предпочитает использовать значительные веса, стоит помочь ему «оторвать» руки от земли. Но эта методика не рекомендуется новичкам и любителям фитнеса. Он подходит только для опытных бодибилдеров.
Эффективность движения снижается, если оно выполняется рывками. При болях в локтях стоит следить за тем, насколько сильно они сгибаются и подбирать оптимальный угол. Чем сильнее сгибается локтевой сустав, тем больше в упражнении задействованы бицепсы.
Включение в программу
Программа обучения не может основываться исключительно на информации с тренажера. Второе упражнение нужно включать, если речь идет о новичке, делающем два движения на грудь, или завершающем упражнении в программе.
Кто-то предпочитает объемную работу по 12-15 повторений, в 3-4 подхода, другая схема — 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от целей спортсмена. Десятиповторные сеты больше подходят для работы над силовым периодом, многоповторные — для тех, кто тренируется только ради мышечной гипертрофии.
Иногда движение используется для предварительного утомления грудной клетки в программах, направленных на гипертрофию. Такие вещи практикуют спортсмены высокого уровня. Для них также предусмотрены информационные дроп-сеты: работать по 10-12 повторений с большим весом, а затем постепенно снижать вес.
Противопоказания
Не рекомендуется при грудных разрывах, растяжениях, дискомфорте в передней дельтовидной мышце и воспалении плечевого сустава. Для пауэрлифтеров движение следует выполнять со средними или легкими весами, чтобы не перетренировать грудь и не травмировать грудь прессом.
Альтернатива
Многие думают, что лежание с гантелями — это травмоопасное упражнение, но здесь приходится снижать вес гантелей и контролировать траекторию, чтобы не травмировать себя. На практике отталкивание назад более опасно для плеч, чем небольшое искажение траектории при миксе вверх ногами.
Сведение рук в тренажере бабочка.flv 
Посмотреть это видео на YouTube
