Т-тяга в тренажере
Т-тяга в тренажере: упражнение на ширину спины. Он позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в гору в качестве основного упражнения, плюс движение поможет разнообразить тренировку. Делать это на тренажере гораздо удобнее, чем с закрепленной в углу штангой или с помощью блинов.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Займите исходное положение, уперев стопы в упоры для ног;
- Возьмитесь руками за ручки тренажера;
- Наклоните живот в сторону подушки тренажера, если это позволяет конструкция;
- Если это тренажер без раскосов, вернитесь в исходное положение тяги на наклонной скамье, сгибая бедро;
- Далее нужно растянуть широчайшие мышцы спины и опустить Т-образную штангу, сняв ее с защелок.
Движение
- При уменьшении самой широкой тяните Т-образную планку вверх;
- Поднесите штангу руками к поясу;
- Свести лопатки;
- В верхней точке сильно напрягите мышцы спины;
- Расслабьтесь и медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение;
- Повторить необходимое количество раз по плану.
бодимастер: гребет на станке в поддержку 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- Не начинайте движение со сгибания локтевого сустава и подтягивания штанги к поясу;
- Сначала работайте мышцами спины и только потом руками;
- Когда вы опускаете штангу, не «сбрасывайте» вес с большой скоростью;
- Всегда, так сказать, сопротивляйтесь мышцами при опускании снаряда;
- Не двигайтесь по опоре и не поднимайте плечи;
- Слишком широкий и неудобный хват может привести к травмам плеча;
- Это не упражнение для установления рекордов веса. Лучше будет более качественно проработать мышцы и тянуть штангу только за счет сокращения мышц спины.
Рекомендации
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимали, контролируйте процесс на протяжении всей траектории полета снаряда;
- Старайтесь «замедлять» спуск не руками, а мышцами спины;
- Не расслабляйте спину во время выполнения упражнения;
- Работа с выдохом на тяге и вдохом на дне;
- Старайтесь не разводить локти в стороны. Поднятие локтей задействует задние дельты, а не спину
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если детально разобрать эту тему, то можно перечислить:
- Спинной;
- Ромбовидный;
- Большой круглый;
- Трапециевидный
Однако «работа» с трапецией скорее является технической ошибкой, чем желаемым результатом выполнения этого упражнения. Как и в любом тянущем движении, здесь задействованы пучки задней дельтовидной мышцы. Они «держат» штангу в верхней точке.
Если спортсмен работает преимущественно руками, в движение включаются бицепсы.
Включение в программу
Движение обычно включается в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Он не заменяет «базу», то есть тягу в наклоне или подтягивания с отягощением. Это упражнение используется в качестве вспомогательного средства по отношению к основанию, чтобы проработать мышцы спины под другими углами, с меньшим весом.
Упражнение не выполняется в режиме 5-6 повторений, чтобы не перегружать мышцы. Стоит отметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 подхода к работе.
Упражнение можно заменить любым другим подтягиванием штанги к ремню, а также любой вариацией Т-образной тяги, например, с фиксированной штангой в углу.
Движения не рекомендуются при грыжах и выпячиваниях и связанном с ними миофасциальном синдроме. Как только пройдет обострение, можно выполнять. Движение также не рекомендуется при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого суставов.
Это движение можно включать в программу 1-2 раза в неделю, в тренировку спины или в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.
Тяга Т-грифа лежа: техника и нюансы 
Посмотреть это видео на YouTube
