ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях
Развитые ягодичные мышцы – это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают исправить осанку, снять нагрузку с позвоночника, снизить риск болей в пояснице и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями для ягодиц повышают силовые показатели, благодаря чему вы чувствуете себя намного увереннее. Но самое главное, ваша фигура приобретает в домашних условиях изящные очертания и аппетитные формы, устоять перед которыми очень сложно, а в большинстве случаев и вовсе невозможно!
- Целевая группа мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы
- топ-10 эффективных упражнений для ягодиц: составляем свою программу тренировок дома (видео)
- 1. Классические приседания для женщин.
- 2. Приседания «Плие».
- 3. Выпады вперед
- 4. Мост
- 5. Ходьба на ягодицах
- 6. Махи ногой
- 7. Упражнение «Стульчик»
- 8. «Велосипед»
- 9. Боковые подъемы ног
- 10. Поднимите колени лежа на животе
Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные
Содержание
Большая ромбовидная мышца у женщин наиболее заметна среди остальных, поскольку находится на поверхности и «прикрывает» остальные мышцы. Его основные функции – сгибание и разгибание бедер, фиксация туловища, коррекция осанки. Медиально-латеральную можно увидеть при взгляде сбоку, но она значительно меньше по размерам, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедром внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу выделить нельзя, но ее тренировать необходимо, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые мелкие мышцы приводят к опущению таза, что в свою очередь зрительно уменьшает ягодицы.
Целевые группы мышц
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны нести большие нагрузки и распределять их таким образом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки. Ягодичные мышцы участвуют во всех видах движений тела: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает работоспособность всего организма. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на спортзал. Большинство упражнений легко выполнить самостоятельно в домашних условиях.
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
Для того чтобы домашние упражнения были максимально эффективными, необходимо сначала выполнять базовые упражнения. К ним относятся различные виды приседаний, выпадов, мостиков. Такие упражнения задействуют большое количество групп мышц, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в этой сфере или давно не тренировались, мы настоятельно рекомендуем вам начать тренироваться с собственным весом (никаких гантелей или штанги).
1. Классические приседания для женщин.
Это упражнение известно всем, но не все знакомы с техникой выполнения. Чтобы исключить риск травм, растяжений, используйте следующий алгоритм приседаний:
- Поза: поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
- Положение рук может быть неизменным: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное, чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.
- Выпрямите спину, начните приседать, отводя таз назад.
- Колени и пальцы ног должны находиться на одной параллельной линии.
- Не опускайте голову, следите за дыханием: вниз – вдох, вверх – выдох.
- Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
Техника приседаний
2. Приседания «Плие».
Этот вид приседаний пришел в фитнес-индустрию из балета. Необычное положение ног может показаться девушкам неудобным, но при соблюдении техники это упражнение прорабатывает на 100% ягодицы, квадрицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икры и мышцы низа назад. Если у вас дома есть гантели или гири (их можно заменить бутылкой с водой), постепенно добавляйте дополнительные веса к приседаниям с плие. Упражнения с отягощением быстрее активизируют мышцы и качественно их развивают.
Вариант исполнения с весами
Техника:
- Поставьте ноги в широкую стойку и поверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
- Пальцы также должны быть направлены в противоположную сторону.
- Держите руки перед собой (ладони на «замке»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только вы начнете ощущать жжение в ягодичных мышцах, выпрямите корпус.
- ВАЖНЫЙ! Ягодицы не расслабляйте, держите их в напряжении.
- Рекомендуем делать 3 подхода по 15-17 повторений (отдых между подходами 30-40 секунд).
3. Выпады вперёд
Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое тоже входит в «базу». Освоив его технику, вы безвозвратно включаете рост ягодичных мышц, так как выпады направлены именно на прокачку больших и средних мышц. Когда вы закончите (после нескольких тренировок с собственным весом), вы можете делать выпады с гантелями или бутылкой. Но не используйте слишком большой вес, увеличивайте нагрузку медленно, в первую очередь слушайте свое тело!
Техника выпада
Идеальная техника:
- Положите руки на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Держите голову прямо (или слегка приподнятой).
- Сделайте шаг вперед и начните приседать на одно колено.
- Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 градусов, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
- Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забывайте дышать: приседания — вдох, исходное положение — выдох.
- Мы меняем ноги каждый раз. Подходов на каждый – 3 раза, количество повторений – 12-15.
4. Мостик
Ягодичный мостик направлен на работу ягодичных мышц и бедер. Кроме того, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — отличное многофункциональное упражнение для занятий дома, позволяющее контролировать вес, развивать мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер, укреплять тазобедренные суставы.
Правильная техника
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы чуть шире плеч.
- Проведите руками вдоль тела так, чтобы ладони касались пола (дивана, ковра).
- С упором на всю поверхность стопы поднимите таз как можно выше.
- Затем медленно опустите его в исходное положение.
- Оптимальное количество подходов: 4, количество повторений – 15.
- Отдыхайте 20-30 секунд между подходами.
Существует несколько видов моста: с фитболом, со скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте разные варианты ягодичных мостиков в своих тренировках, чтобы у вашего тела не было времени привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнений на другую, но альтернативную, заставит ваши мышцы работать намного эффективнее.
Вместо фитбола можно использовать любую другую опору: стул, диван, скамейку. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть группу ягодичных мышц и привести их в тонус. Кроме того, простые движения тазом отлично снимают напряжение поясничного отдела и нормализуют кровообращение.
5. Ходьба на ягодицах
Это упражнение решает сразу несколько задач: избавляет от лишнего веса, избавляет от целлюлита, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, повышает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночнике и пояснице, восстанавливает тонус тела и, конечно же, укрепить ягодичные мышцы. Поэтому он не только приведет организм в хорошее физическое состояние, но и укрепит здоровье.
Стремитесь к идеальной технике!
Особенности упражнения:
- Сядьте на пол, используйте гимнастический коврик для удобства.
- Вытяните ноги и держите их расслабленными.
- Согните руки в локтях, слегка надавите на корпус.
- Начинайте двигаться, сидя на ягодицах, включая в работу только ягодичные мышцы.
- Один подход: 5 повторений (небольшие расстояния вперед или в стороны). Всего сделайте 3-4 подхода.
6. Махи ногами
Если у вас есть лишний вес и вы хотите от него избавиться, то тренировки должны быть динамичными. Включите махи ногами в свою программу. Это упражнение сжигает жир в области бедер, укрепляет и развивает ягодицы. Для полноценной и равномерной нагрузки комбинируйте разные виды упражнений: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.
Вариант исполнения: с упором на ладонь
- Лежа на полу (с ковриком или без), упор на прямые руки (еще один вариант: упор на локти).
- Держите спину прямо, не выгибайте спину.
- Поставьте ноги на колени.
- Начните с подъема одной ноги вверх или в сторону, удерживая туловище неподвижным.
- Меняйте ноги каждые два раза.
- Если упражнение для вас достаточно легкое, используйте отягощения.
- Количество подходов: 3 х 15 раз на каждую ногу.
Вариант 1: Без отягощений, на прямых руках.
Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.
7. Упражнение «Стульчик»
Это статическое упражнение не требует больших затрат энергии, но эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, восстанавливает здоровье суставов и связок. Вы можете делать «Стульчик» в любое свободное от работы время или включить его в программу тренировки ягодиц.
Правильная техника
- Встаньте вплотную к стене, ноги на ширине плеч.
- Прижмите лопатки к стене, вытяните руки вдоль туловища.
- ВАЖНЫЙ! Ладони при выполнении упражнения должны касаться стены, класть руки на колени нельзя!
- Медленно опуститесь на невидимый стул, согнув колени под углом 90 градусов.
- Удерживайте эту позу как можно дольше.
- Сделайте три подхода.
8. «Велосипед»
Чтобы получить желаемую форму, кому-то нужно похудеть, а кому-то, наоборот, набрать. Упражнение «Велосипед» подходит для любого случая, динамично задействует мышцы пресса и ягодиц, убирает целлюлитные отложения, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Байк» тонизирует организм и укрепляет иммунитет.
Работаем мышцами пресса и ягодиц
Соблюдайте следующую технику выполнения упражнений:
- Лягте на пол, заведите руки за голову или расположите их вдоль туловища.
- Поднимите ноги, слегка согнув колени.
- Начните делать движение, как если бы вы крутили педали велосипеда.
- Плавно поменяйте ноги, держите тело в статике.
- Повторите упражнение 3 раза по 30-40 секунд.
9. Подъёмы ног лёжа на боку
Чтобы работала малая и средняя ягодичные, необходимо выполнять подъемы ног (по одному или по два) из положения лежа на боку. Упражнение направлено на проработку мышц бедер, брюшного пресса, икр и камбаловидной мышцы. Подъемы можно делать вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира внизу живота и на боках, а также ускорят рост ягодиц.
Мышцы, активные при подъеме:
Правильная техника
Вариант 1. Подъем одной ноги.
- Лягте на бок, согните руку в локте и подведите ее под голову.
- Сосредоточьтесь на другой стороне, чтобы не потерять равновесие во время упражнения.
- Начните с поднятия одной ноги, а затем медленно опустите ее.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Вариант 2. Подъем двух ног.
- Исходное положение то же: вытяните руку, которая ранее держала голову, и упритесь ею в землю.
- Начните поднимать обе ноги одновременно.
- Аккуратно опускайте и поднимайте их 10-12 раз в 4 подхода.
Техника выполнения
10. Подъём коленей лёжа на животе
С помощью подъемов колен делаем блестящий акцент на большую ягодичную мышцу и бедра. Это упражнение можно выполнять с прямыми или согнутыми ногами, лежа на полу или на скамье, с отягощением или без него. Подберите для себя лучший вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте о технике дыхания: при подъеме ног делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Подъем колена
- Лягте на живот, положите руки под голову.
- Расслабьте плечи и туловище.
- Включайте в работу только нижнюю часть: ноги и ягодицы.
- Согните колени и поднимите их вверх.
- Плавно опускайтесь, повторяя упражнение 10-12 раз в 3 подхода.
Видео: вариант подъемников на основе скамейки:
Непосредственно перед тренировкой не забывайте разминаться. Это могут быть различные аэробные или сердечно-сосудистые упражнения. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.
Ваша цель, будь то похудеть или набрать вес, зависит от включения в программу тренировок тех или иных упражнений. Чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: езду на велосипеде, махи, ходьбу на ягодицах. Если ваша цель — набор массы, отдайте предпочтение статике. Однако в обоих случаях для интенсивной тренировки ягодичных мышц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (штанги, гантели, гири) или добавляя подходы и повторения.
‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[2][«item»] = «h2»; blockSettingArray[2][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 3; blockConfigurationArray[3] = ; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[3][«текст»] = »; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[3][«item»] = «h2»; blockSettingArray[3][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[3][«elementPlace»] = 4; вар jsInputerLaunch = 15;
