Топ -10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условия

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Если вы ищете упражнения, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на бедрах, вы пришли в нужное место.

Всегда немного страшно начинать путь к похудению, но следующие упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам сделать первый шаг к цели.

как накачать мышцы бедра

Бытует мнение, что «локальное похудение» — это сплошной миф, а тренировки, направленные на выявление проблемных зон, не работают. Это утверждение частично (но только частично) верно. Дело в том, что, выполняя приведенные ниже упражнения, вы:

  • уменьшить объем бедер;
  • напряжённость остальных частей тела, обусловленная общей физической нагрузкой.

Вам не просто нужно «похудеть». Секрет в том, что вам, как правило, нужно снизить процентное содержание жира в организме, чтобы достичь желаемого результата.

Так заложено природой, что у женщин в области бедер скапливается больше жировой ткани, чем на других участках тела. Именно поэтому они являются самым «упрямым» местом в плане похудения.

Также из-за гормонов и генетики женское тело может иметь грушевидную форму, что еще больше затрудняет похудение.

Хорошая новость заключается в том, что, приложив немного усилий, вы сможете преодолеть как гормоны, так и генетику и добиться стройных, упругих бедер.

Вы все равно можете добиться хорошего результата, даже если вам кажется, что уже ничто не может вам помочь. Залог успешного похудения – правильный настрой.

Уверенность в своем решении и заинтересованность в результате станут главными двигателями вашего прогресса. В конце концов, вы добьетесь своей цели, а идеально сидящие на вас скинни только подтвердят это!

Почему бедра “не хотят” худеть

Почему бедра не худеют

Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, как ствол дерева?

Несмотря на то, что такие формы хорошо служили нашим пещерным предкам, сегодня крупные лягушки не смотрятся красиво ни на самце, ни на самке.

Не беспокойтесь, ведь вы можете «вырезать» идеальные ноги, даже неважно, как они выглядят сейчас.

Иногда вам может казаться, что вы «застряли» на одном месте, что бы вы ни делали. Почему это происходит?

Основная причина, по которой ваши бедра упорно отказываются уменьшаться, заключается в том, что именно в этой области ваше тело откладывает жир, который потом будет использовать в качестве источника энергии. По замыслу матушки-природы, женский организм нуждается в этой энергии для беременности, родов и заботы о своих детях.

Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает из жировой ткани.

Если бы не эти жировые отложения, наши пещерные предки женского пола, возможно, не прожили бы достаточно долго, чтобы родить и вырастить потомство.

Женщины с большими и широкими бедрами жили дольше и чаще имели здоровое потомство. Именно суровые условия выживания привели к формированию тела грушевидной формы, которое генетически передается из поколения в поколение.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Scientific American, у девочек-подростков в два раза больше жира, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи обнаружили, что самое высокое содержание жира было в области бедер. Такая особенность накопления жировой ткани в основном объяснялась гормональными изменениями.

Другое исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем в нижней. Вот почему вы расстраиваетесь, когда худеете в целом, но не видите особых результатов в области бедер.

Читайте также:  Как избавиться от привычки — советы психолога

Похудение в области бёдер – это не миф

Похудение в области бедер

Любая Маша или Аня в соседнем подъезде скажет вам, что «однократное похудение» — это чистой воды вымысел, и так похудеть не получится.

В нем много правды.

Некоторые ранние исследования показали, что изолированные упражнения, нацеленные на проблемные зоны, не помогли участникам похудеть в какой-либо конкретной части тела.

Результаты исследования, проведенного в 1983 году, показали, что приседания не влияют на похудение в области живота.

А в исследовании 2013 года ученые обнаружили, что тренировка одной ноги в то время, когда другая нога была бездействующей, не приводила к локальной потере веса в активной ноге.

Стоит отметить, что участники этих исследований страдали ожирением. Ученые также не учли общее снижение жировых отложений у участников.

Как правило, если у человека избыточный вес, при похудении его тело сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем он начнет терять брюшной жир, который упражнения направлены на уничтожение.

Определенно происходит локальное расщепление жировой ткани, и это поможет вам быстро уменьшить объем бедер.

Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сгорает намного быстрее, чем жир, который находится далеко от области, задействованной в упражнениях.

Исследователи предполагают, что это связано с повышением температуры и усилением кровотока вблизи мышц, которые вы тренируете. Такие процессы приводят к появлению в этих местах жирорасщепляющих гормонов, которые помогают «нацелить» определенные части тела на похудение.

А в результате нового исследования, проведенного в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, больше влияют на снижение веса в этой области, чем в верхней части тела.

Так что если кто-то скажет вам, что «местное» похудение — это миф, расскажите им об этих исследованиях, которые доказывают как раз обратное.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Пространство между бедрами

Возможно, в Интернете вы уже встречали фотографии женщин, пытающихся добиться так называемого «свободного пространства» между бедрами.

Разрыв между бедрами — это когда вы стоите прямо, а ваши стрелки такие худые, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объем бедер. Однако, если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, вам, скорее всего, будет невероятно сложно добиться такого эффекта.

Если вы стремительно худеете за счет общего уменьшения жировой ткани в организме, это не значит, что ваши бедра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной зоне.

То, что вы худеете, правильно питаетесь и в целом ведете здоровый образ жизни, не означает, что вы сможете сразу избавиться от лишнего жира на животе и бедрах.

10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условиях

Структура и конструкция ваших костей во многом определяет, сможете ли вы достичь «свободного пространства» между бедрами. Чтобы добиться нужного межбедренного пространства, необходимо иметь как минимум широкий таз.

Хотя, если у вас от природы узкий таз, то не останавливайтесь на достигнутом. Вы по-прежнему можете сжигать жир и работать над укреплением этой упрямой области, независимо от структуры вашей кости.

Вы можете надеть свои любимые узкие брюки, не опасаясь, что палки проделают в них дырки во время ходьбы. Требуется совсем немного усилий, чтобы избавиться от этой последней «жировой станции» на вашем теле!

Помните, что жир в этой области не просто так называют самым «упрямым»: его легко накапливать и очень трудно избавиться. Но вы обязательно справитесь с ним с помощью упражнений, о которых пойдет речь.

Лучшие упражнения, которые помогу сделать ваши бёдра упругими и стройными

Лучшие упражнения для уменьшения объема бедер

Большинство людей, которые хотят сбросить жир в области бедер, сразу же отправятся в спортзал и возьмут первый попавшийся тренажер для жима ногами.

Читайте также:  Какой протеин выбрать для похудения или набора мышечной массы мужчине и женщине

Однако они не учитывают тот факт, что данный тренажер больше направлен на наращивание мышечной массы и силы, а не на похудение.

Чтобы «вырезать» худые ноги, нужно выполнять такие движения, как приседания или выпады.

Чем больше вы задействуете все тело в упражнении, тем эффективнее оно будет. Такие нагрузки оказывают более глубокое воздействие на мышцы внутренней, внешней и задней поверхности бедер, чем упражнения на специальном тренажере.

Не переживайте, что в результате таких занятий у вас получатся огромные мускулистые ноги.

Описанные ниже упражнения помогут вам добиться стройных ног без больших накачанных мышц. Если вы не тренируетесь с большим весом и не питаетесь определенным образом, вам не нужно беспокоиться о наборе лишней мышечной массы.

Если вы хотите просто похудеть, просто урезав калории и избегая физических упражнений, вы рискуете стать так называемой «скинни фэт» — девушкой худощавого телосложения с низким мышечным тонусом и, как следствие, рыхлой фигурой.

Именно поэтому для похудения очень важно не только следить за питанием, но и регулярно заниматься спортом. Соблюдая эти правила, вы получите подтянутую и упругую фигуру, а целлюлит никогда не коснется ваших бедер.

Попробуйте приведенные ниже упражнения, если попытки избавиться от лишнего жира на бедрах уже сводили вас с ума. А чтобы сделать их еще более эффективными, нужно увеличить их интенсивность, выполняя движения в быстром темпе.

Вы также можете добавить кардио во время и после этой тренировки.

Одним из главных ключей к успешному похудению является поддержание дефицита калорий, то есть в течение дня вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Соблюдая вышеперечисленные правила, соблюдайте правильную технику выполнения, и вы действительно увидите прогресс и добьетесь поставленной цели.

Эти упражнения нацелены на ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на приводящие мышцы. Кроме того, они отлично подходят для укрепления связок ног, так как включают в себя подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие и т д.

Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Лягте на спину и вытяните руки в стороны ладонями вверх. Согните колени и откиньтесь на пятки так, чтобы пальцы ног смотрели вверх.
  2. Поднимите одну ногу и пяткой второй крепко упритесь в пол.
  3. Отталкиваясь пяткой, медленно поднимайте бедра.
  4. Когда вы доберетесь до верхнего положения, задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите бедра обратно в исходное положение. Упражнение следует выполнять на обе стороны.

Болгарские выпады

  1. Вы можете использовать любую поверхность, которая немного выше поверхности земли: ступенька, ступенька, небольшой стул, скамья и т д. Поддержка должна быть позади вас.
  2. Поднимите одну ногу с края подставки и сделайте шаг вперед другой.
  3. Начните медленно приседать: опустите колено лежащей ноги к земле. Колено ведущей ноги согнуто под прямым углом, колено не выходит за носок.
  4. Прежде чем колено коснется земли, сделайте паузу на мгновение, а затем снова вернитесь в исходное положение. Держите медленный темп и не торопитесь. Затем поменяйте стороны.

Боковые выпады

  1. Возьмите пару гантелей. Исходное положение: встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув опускаемую ногу в колене под прямым углом, одновременно опуская гантели к стопе согнутой ноги.
  3. Приседая, держите другую ногу прямо, не сгибая ее.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение «Конькобежец»

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем прыгните вправо насколько сможете, помогая себе руками. При прыжке левая нога должна находиться в воздухе, ее следует завести за правую, не опуская на пол.
  2. Приземлитесь на правую ногу и слегка согните ее в колене. Задержитесь в этом положении на секунду.
  3. Затем таким же образом прыгните влево, но опираясь на левую ногу. Старайтесь делать эти прыжки в энергичном темпе.
  4. Продолжайте прыгать таким образом из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.
Читайте также:  Капсулы для сжигания жира

Прыжки в приседе

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, затем присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  2. Затем прыгайте, одновременно размахивая руками.
  3. Во время этих движений слегка наклоняйте туловище вперед, но не слишком сильно.
  4. Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, пропустите его.

Приседания

  1. Возьмите тяжелую гантель или гирю и согните руки и, согнув в локтях, прижмите ее к груди.
  2. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и немного выпятите грудь.
  3. Медленно начните опускать тело вниз, как будто хотите сесть на стул.
  4. Следите за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног.
  5. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременные прыжки на степ-платформу

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится шаг по колено. Ступеньку также можно заменить устойчивым креслом, диваном или скамейкой.
  2. Поставьте одну ногу на ступеньку, а другую держите на земле.
  3. Чтобы прыгнуть, используйте ногу на ступеньке как рычаг.
  4. Во время прыжка ставьте другую ногу на поверхность ступени, теперь эта нога станет рывком при прыжке. Продолжайте повторять эти движения, чередуя ноги попеременно.

Шаги с гантелями на степ-платформе

  1. Для этого упражнения вы должны использовать платформу высотой около 30 см.
  2. Возьмите гантели и держите их по бокам от себя. Гантели также можно держать близко к груди.
  3. Поставьте одну ногу на ступеньку, а другой ногой упритесь в землю.
  4. Отталкиваясь одной ногой от поверхности ступени, поднимитесь так, чтобы одной ногой вы стояли прямо на платформе.
  5. После небольшой паузы медленно опускайтесь, пока обе ноги не коснутся земли. Повторите эти шаги, чередуя стороны.

Приседания сумо

  1. Встаньте прямо, ноги врозь, ступни немного врозь. Возьмите пару гантелей или гири и держите их опущенными руками перед собой так, чтобы при приседании вес проходил между ног.
  2. Медленно присядьте, как будто хотите сесть на стул.
  3. Как только бедра окажутся параллельны полу, медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

  1. Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение, — это встать спиной к стене и присесть, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  2. Ваши ступни должны находиться так далеко от стены, чтобы пятки были чуть дальше коленей. Сохраняйте это положение ног на протяжении всего упражнения.

Видео комплексы упражнений

Заключение

Теперь, когда вы узнали о лучших упражнениях для сжигания жира на бедрах, которые также помогут привести в тонус ваши ягодицы и икры, пришло время применить их на практике.

«Локальное похудение» — это не миф. Такого эффекта можно добиться, просто выполняя правильные упражнения даже дома и без использования тренажеров.

Очень важно использовать вышеуказанные упражнения в сочетании с интенсивными тренировками сердечно-сосудистой системы и дефицитом калорий.

Помните, что у вас могут быть идеальные подтянутые бедра, независимо от генетики и гормонов. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце концов вы увидите, что оно того стоило.

Надеемся, что эта статья помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области бедер, и в скором времени добиться желаемого результата.

Источник: https://trainerjosh.com/workouts/exercises-lose-thigh-fat/

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.adfoxCode.createAdaptive({ OwnerId: 332443, containerId: ‘adfox_163782116724398924’, params: { p1: ‘crltb’, p2: ‘gxmy’ } }, [‘desktop’, ‘tablet’], { tableWidth: 830, phoneWidth: 480, isAutoReloads: false }) })»+»ipt>setInterval(function(){ window.Ya.adfoxCode.reload(‘adfox_163782116724398924’)}, 30000);» +»ipt> window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.adfoxCode.createAdaptive({ Идентификатор владельца: 332443, Идентификатор контейнера: ‘adfox_1637821243181656’, Параметры: { p1: ‘crlta’, p2: ‘gxmy’ } } , [‘рабочий стол’, ‘планшет’], { tableWidth: 830, phoneWidth: 480, isAutoReloads: false }) })»+»ipt>setInterval(function(){ window.Ya.adfoxCode.reload(‘adfox_1637821243181656’) }, 30000);»+»ipt>

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector