Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 28.10.2020 Время чтения: 11 мин 57205

Нижняя часть живота часто является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка нижнего пресса, упражнения которой представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только устранить подкожный жир, но и снять напряжение. Однако помните, что потеря жира возможна только при дефиците калорий.

Готовая тренировка для нижнего пресса

Предлагаемые упражнения с акцентом на низ живота универсально подходят для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой следует подождать 2 часа после последнего приема пищи, чтобы избежать боли в животе и дискомфорта во время тренировки. Очень рекомендуется проводить базовую разминку в виде вращений и наклонов туловища, чтобы подготовить мышцы живота к очень серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план похудения живота:

• ПН: Тренировка верхнего пресса 
• Вторник: тренировка нижней части живота (рекомендуется ниже)
• SR: Тренировка для похудения живота стоя
• Четверг: планка для пресса
• Пт: косая тренировка
• SB: статическая тренировка брюшного пресса

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях, немного разведите ноги, зафиксируйте стопы на пятке. Верхняя половина туловища находится на земле, упритесь ладонями в землю для лучшей стабилизации туловища. Упражнение для нижней части живота включает в себя поднятие коленей на один уровень, пока бедро не станет перпендикулярно телу. В максимальной точке выполняется небольшая задержка, что позволяет усилить и сконцентрировать напряжение на нижних мышцах живота. Простое, но эффективное упражнение для нижней части пресса, с которого можно начать тренировку.

Сколько делать: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный тренировочный элемент для нижнего пресса заставит мышцы живота работать еще интенсивнее. Для этого продолжайте лежать на спине. Поднимите верхнюю часть спины от земли, прижмите руки к затылку. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов, выпрямите их. Начинайте поочередно подтягивать колени к груди. Свободная нога остается неподвижной и вытянутой. Почувствуйте, как работают мышцы нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс в целом.

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки нижнего пресса предусматривает колоссальную нагрузку на группу работающих мышц. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони упирались в пол. Поясница плотно прижата к земле. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10 см от пола и начните махи ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги следует в среднем темпе, чтобы лучше задействовать нижние мышцы живота. Поспешное исполнение в этом случае не даст ожидаемого результата. Для простоты можно положить руки под ягодицы.

Сколько делать: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота выполняется сидя. Специфика заключается в том, что во время всего подхода вам нужно будет балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Только упор ладоней в пол позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Отклоните корпус назад и выпрямите ноги, удерживая их на расстоянии 5-10 см от земли. После этого сблизьте корпус и колени, стараясь сконцентрировать напряжение в нижней части пресса. Работа осуществляется исключительно мышцами живота без рывков. В этом упражнении снимается нагрузка с шейного отдела, мышцы работают максимально.

Сколько делать: 10-12 повторений.

5. Подтягивание коленей в упоре лежа

Возьмите штангу в руки, как бы готовясь к отжиманиям. Поднимите правую ногу немного вверх, зафиксируйте положение. Это исходное положение, упражнение выполняется на одной ноге. Начните поднимать правое колено до уровня нижней части груди. Сделайте короткую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным, что дает дополнительную статическую нагрузку на мышцы спины, боковые мышцы туловища и рук. Упражнение отлично подходит для тренировок по сжиганию жира и устранению складок в области живота, а также для развития мышц-стабилизаторов.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, затем 10-12 повторений на другую ногу.

6. Подтягивание + вытягивание ног лежа

Упражнение на низ живота начинают с принятия лежачего положения на спине. Слегка приподнимите голову, затем сцепите руки за головой, скручивая локти друг перед другом. Вытяните ноги и поднимите их на уровень 20-30 см от пола. Это исходное положение. Затем подтяните колени к груди, не меняя положения верхней части тела. Вытяните ноги вверх, а затем плавно опустите их обратно в исходную фазу. Следуя технике, повторите движение необходимое количество раз. Работайте в медленном темпе, не торопитесь.

Сколько делать: 10-12 повторений.

7. Скручивания колено-локоть

Классический тренировочный предмет для нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите голову и сцепите руки за головой. Вращайте локти в разные стороны друг от друга. Ноги согнуты в коленном суставе на 90 градусов, слегка расставлены и зафиксированы на полу пальцами ног. Начните с одновременного подъема ног и туловища так, чтобы колени и локти сошлись в одной точке в слегка грудной области. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходную фазу в обратной амплитуде.

Сколько делать: 10-12 повторений.

8. Отведение ног в сторону

Сядьте на пол, затем откиньте корпус назад и упритесь предплечьями в пол. Руки можно немного развести, чтобы не наклонять корпус вправо-влево. После этого слегка согните ноги и оторвите их от пола так, чтобы бедро образовало с поверхностью угол в 45 градусов. Из этого положения поднимайте и опускайте правую ногу, пока она не коснется пяткой пола. Верните ее в исходное положение, а затем проделайте ту же работу левой ногой. В этом упражнении происходит сложная статодинамическая работа, включающая в работу весь мышечный корсет.

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую ногу.

9. Обратные скручивания

Лягте спиной на гимнастический коврик. Плотно прижмите затылок, плечи и поясницу к полу. Вытяните руки вдоль тела и положите ладони на коврик. После этого сведите ноги вместе, согните их в колене на 90 градусов и встаньте на полную стопу. Упражнение состоит из подъемов колен в полной амплитуде. Вес тела переносится на верхнюю часть спины, поясница отрывается от земли, что оказывает колоссальное влияние на нижнюю часть пресса. В пике колени должны быть на уровне лица. Работайте в среднем темпе исключительно силой мышц живота, избегая рывков и «подтягивания» ног.

Сколько делать: 10-12 повторений.

10. Шаги в планке вперед-назад и вправо-влево

Примите положение для отжиманий, похожее на отжимания. Специфика элемента заключается в постоянном движении ног. На два удара разведите ноги в правую и левую сторону, и еще на два удара отведите их назад. Делайте одинаковые шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы тело оставалось в неподвижном положении. Благодаря такому положению все тело поддается напряжению, что делает упражнение одним из лучших в плане жиросжигания.

Делайте упражнение сначала в одну сторону, то есть и вперед, и вправо, сначала идет шаг правой ногой. При следующем подходе шагните сначала влево, а затем вперед левой ногой.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторять упражнения в два круга.

Не обязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться с таймером. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

• Если делать упражнения по кругу, общее время тренировки составит 10 минут. Если повторять каждый раунд в два круга, общее время тренировки составит 20 минут. Таймер готов по ссылке.
• Если делать упражнения по кругу, общее время тренировки составит 12 минут. Если повторять каждый раунд в два круга, общее время тренировки составит 25 минут. Таймер готов по ссылке.

Готовый план для девушек на неделю (без пропусков):

• Пн: Тренировка для похудения всего тела
• BT: Тренировка внутренней и внешней части бедер
• SR: Тренировка для сжигания жира с маленькой талией
• Чт: тренировка для стройного тела
• Пятница: тренировка нижней части живота (рекомендовано выше)
• SB: Легкая кардиотренировка без прыжков

Силовые тренировки для мужчин:

• Тренировка спины и бицепса (суперсеты)
• Тренировка ног (суперсеты)
• Тренировка груди и трицепса (суперсеты)
• Тренировка плеч (суперсеты)

Без оборудования, ядро, тренировки с низким воздействием 101151 Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней 11975 Тренировки для женщин за 50: программа дома на 5 дней 11996 Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени: 20 упражнений без приседаний и выпадов 2610 8-минутная боковая планка: 8 вариантов боковой планки (продвинутый уровень) 38171 Интенсивная кардиотренировка, 500 ккал — программа для продвинутых пользователей (день 3) 92348 Как встать на мостик с нуля: упражнения + пошаговая инструкция

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин