Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 01.11.2020 Время чтения: 11 мин 38706

Мышцы живота условно делят на нижний, латеральный и верхний отделы. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верхнюю часть пресса качать проще всего, потому что эти мышцы выполняют ежедневную работу в повседневной жизни. И процент жира здесь минимальный по сравнению с низом живота. Однако для сбалансированного развития мышц эту область нельзя игнорировать, именно поэтому мы предлагаем вам готовую тренировку для жима над головой из 10 эффективных упражнений.

10 лучших упражнений для верхней части пресса

Готовая тренировка для верхнего пресса

Хорошо развитый пресс – это основа мышечного корсета, который окружает позвоночник, придавая ему устойчивость. Крепкий стержень защищает от травм и болезней. Увеличивает приток крови к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере увеличения нагрузки на верхнюю часть брюшного пресса увеличивается мышечная сила и выносливость, что помогает тренировать другие части тела.

Готовый план похудения живота:

  • ПН: тренировка верхней части живота (рекомендуется ниже)
  • Вторник: тренировка нижнего пресса
  • SR: Тренировка для похудения живота стоя
  • Четверг: планка для пресса
  • Пт: косая тренировка
  • SB: статическая тренировка брюшного пресса

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмите поясницу. Вытяните руки над головой, держа ладони вместе. Согните колени, поднимите ноги. Бедра перпендикулярны земле, голени параллельны. Из этого положения скручивайтесь, разводя руки в стороны к ногам. Максимально вовлекается верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько делать: 10-15 повторений.

Читайте также:  Мангустин для похудения

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Оставайтесь лежать на спине, но только теперь выпрямите руки и вытяните их на груди. Поднять ноги до вертикали с полом, допускается согнуть их в коленях. Корешок плотно прижат к поверхности. Оттяните плечи вместе с лопатками от коврика, потянитесь ладонями к стопам. Затем медленно опуститесь на спину. Это упражнение для тренировки верхней части пресса поможет укрепить ваше ядро ​​​​и показать рельефность. За счет поднятых ног идет статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько делать: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа положите руки под голову и разведите локти в стороны. Согните правую ногу в колене, поднимите ее вверх. Бедро расположено вертикально к полу, а голень параллельна. Теперь дотянитесь левым локтем до колена поднятой ноги. Сделайте полный подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. За счет поперечного перемещения боковые балки нагружаются вместе с верхней площадкой пресса.

Сколько делать: 10-15 повторений сначала в одну сторону, затем 10-15 повторений в другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В положении лежа вытяните прямые руки над собой, ладони держите рядом. Выпрямите ноги, лягте на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь, напрягая мышцы живота, поднимите корпус, доводя его почти до вертикали. Вытяните руки вверх и немного перед собой. Не сгибайте ноги, не отрывайте от пола. Спина прямая. Медленно отходите назад. Нагрузка в этом упражнении на верхнюю часть живота перетекает с ребер на нижнюю часть прямой мышцы.

Сколько делать: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к себе, а затем поставьте их на пол. Ноги должны быть немного расставлены. Вытяните обе руки над грудью, соедините ладони. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы сделать скручивание, доведите кисти до пространства между бедрами. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы живота постоянно находятся в центре внимания, что способствует развитию силы и выносливости.

Читайте также:  Лимон при похудении: правила, противопоказания, примерное меню

Сколько делать: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Перейдите на классическую доску с опорой на локти. Ноги на ширине плеч, спина прямая без провисаний, таз и живот ровные. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вытяните правую руку вперед, не наклоняя туловище в стороны. Наденьте его обратно. Сделайте это левой рукой, а затем попеременно обеими руками. Упражнение для верхней части живота также отлично тренирует все ядро ​​​​и пресс.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь на спину, поставьте ноги в положение бабочки: соедините стопы с подошвами, двигайтесь к тазу, колени разведите в стороны, а затем опустите на пол как можно ниже. Вытяните руки над собой. Начните поднимать голову, плечи и лопатки от пола на небольшую высоту, напрягите мышцы. В этом случае сведите кисти между бедрами. Вернулся. Сложное упражнение, тренировка жима над головой необходима, так как она изолирует нагрузку.

Сколько делать: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение: лягте на спину, потянитесь, плотно прижмите спину к полу, положите руки под голову и вытяните локти в стороны. Завершите этот процесс, подняв прямые ноги в вертикальное положение. Выполните кроссовер и акцентный поворот, разорвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Спуститесь, повторите подъем вправо. Упражнение задействует не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраняйте положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Согните ноги и поднесите их ближе к себе. Поставьте ноги рядом, слегка разведите колени. Теперь сделайте полный поворот, для чего полностью поднимите корпус в положение сидя, вытяните руки вперед и коснитесь пальцами ног. Упасть снова. Обязательно свяжите это упражнение с тренировкой верхнего пресса для равномерной тренировки кора.

Читайте также:  Двойные скручивания

Сколько делать: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение: лежа на спине, верхняя часть туловища приподнята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, расставьте ноги на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы с очень короткой амплитудой. Такие пружины обеспечивают максимальное включение мышц пресса. Это упражнение для верхней части пресса отлично подходит для «подведения итогов» в конце тренировки или раунда.

Сколько делать: 20-25 толчков.

Продвинутые могут повторять упражнения в 2 круга.

Не обязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться с таймером. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕК РАБОТА / 15 СЕК ОТДЫХ

Если делать упражнения по кругу, общее время тренировки составит 8 минут. Если повторять каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом оставшейся 1 минуты между кругами). Таймер готов по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕК РАБОТА / 20 СЕК ОТДЫХ

Если делать упражнения по кругу, общее время тренировки составит 11 минут. Если повторять каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом оставшейся 1 минуты между кругами). Таймер готов по ссылке.

Также рекомендуем посмотреть кардио для похудения:

  • Готовая тренировка HIIT для похудения живота
  • Интенсивное кардио для быстрого похудения
  • Универсальная кардиотренировка для среднего уровня
  • Универсальная кардиотренировка без прыжков

Без оборудования, ядро, тренировки с низким воздействием 17660 8-минутная акробатика для девочек: простая тренировка для худых рук 14250 Tabata Full Standing No Jumps for Any Level — 30-минутная программа табата-тренировок (День 4) 12728 8-минутная тренировка всего тела для мужчин — быстрая тренировка всего тела без оборудования 59333 Упражнения для спины стоя: 10 простых упражнений для спины для всех 20892 Интенсивная табата для ног и ягодичных мышц: 30-минутная программа табата-тренировок (день 3) 21715 10 лучших упражнений для ног для мужчин — тренировка без оборудования

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector