Топ-10 упражнений на грудь для девушек: готовая тренировка с гантелями

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 12.11.2020 Время чтения: 10 мин 64029

Накачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта область женского тела перекрыта молочными железами. Упражнения на грудные мышцы не увеличат размер бюста, не округлят его и не изменят форму.

Однако польза от силовых упражнений для девушек все же существует. Повысится тонус мышц вокруг груди и в области подмышек, верхняя часть тела приобретет более подтянутый и привлекательный вид. Мы предлагаем вам готовую тренировку груди дома или в зале, которую вы можете включить в свой план тренировок 1-2 раза в неделю.

10 лучших упражнений на грудь для девушек

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки вам понадобятся легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут выбрать вес гантелей в соответствии со своими способностями. Взятие штанги при проработке грудной клетки менее эффективно, так как уменьшается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, упор должен делаться на мягкое растяжение мышечных волокон. Комплекс упражнений на грудь для девушек включает в себя отжимания, различные жимы, сведения и подъемы.

Как тренировать грудь:

  • Выполняйте упражнения одно за другим.
  • Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений, повторите по два подхода.
  • между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями 30 секунд.
  • Сделайте 2-3-минутный перерыв после середины тренировки (после пятого упражнения).
  • Новичкам рекомендуется выполнять каждое упражнение в одном подходе, а не в двух.
  • Если у вас мало времени, вы также можете выполнять по одному подходу каждого упражнения.
  • Перед тренировкой обязательно разминайтесь.

10-минутный вариант тренировки груди:

  • Каждое упражнение выполняйте по схеме: 45 секунд работы/15 секунд отдыха.
  • Таймер готовности 45 секунд работы/15 секунд отдыха: ссылка.
  • Чтобы тренироваться с таймером, вы можете скачать мобильное приложение на Android: Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается недельный график тренировок.

Читайте также:  Много пить воды

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Сядьте в следующую позу: сведите ноги вместе, колени выпрямите, спину держите прямо. В руку возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Согните локти к предплечьям чуть ниже груди. Плотно прижмите руки к бокам. Вытяните обе руки перед собой, пока они не станут прямыми. Затем вернитесь, повторите еще раз. Упражнение отлично нагружает верхнюю часть груди, передние пучки дельтовидных и частично широчайшие мышцы спины.

Сделайте 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (новички могут сделать 1 подход для этого упражнения и последующих).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Оставайтесь в той же позе, только поменяйте положение рук. Растяните их по бокам так, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, немного отклонившись назад, протяните правую руку поперек левой к левому плечу. Повторяйте диагональные изменения для всего подхода в одну сторону. Затем поменяйте стороны. Для девушек упражнение на грудь считается легким, но очень эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Сделайте по 10-12 повторений каждой рукой, повторите 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Встаньте на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Держите спину прямо, смотрите прямо перед собой. Теперь положите руки за голову, оставляя между ладонями небольшое пространство. Разведите локти в стороны, чтобы завершить исходную позу. Начните присоединяться к ним, сохраняя тот же уровень и возвращаясь назад. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Тренировка груди дома обязательна для девушек, так как она тонизирует и активизирует глубокие мышцы.

Сделайте 15-20 повторений, повторите 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте положение «на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или распрямить. Теперь скрестите руки, не опускаясь ниже заданной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, чувствуя растяжение. Поддерживайте быстрый темп. Такое упражнение будет стимулировать приток крови к области груди, повысит тонус.

Сделать 30-35 разведений, повторить в 2 серии.

5. Классические отжимания с коленей

Займите положение на обычной турнике с прямыми руками, только положите руки не ниже плеч, а немного в стороны. Теперь опустите колени на пол, не выдвигая таз слишком высоко, и не опускайте живот. Держите туловище от головы до бедер на одной линии. Начинайте сгибать и разгибать руки в локтях во время отжиманий. Тело не падает, держите прямую линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Здесь нагружаются грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также крепятся стабилизаторы для поддержки тела.

Читайте также:  Уколы для похудения

Сделайте от 8 до 10 повторений, повторите 2 подхода.

После пятого упражнения можно сделать 2-3-минутный перерыв.

6. Классический жим гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите в руки гири, согните ноги в коленях и подойдите к ягодицам стопы, поставьте их на пол. Сильно надавите на нижнюю часть спины. Затем вытяните обе руки выше уровня груди и положите гантели рядом. В этом положении опустите руки вниз по бокам, касаясь коврика локтями. Растяните грудные мышцы разгибательными движениями. Отведите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верхнюю часть тела, повышает прочность волокон.

Сделайте 10-12 повторений, повторите 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Оставайтесь лежать в том же положении, плотно прижав тело к полу. Вытяните руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти находились вдоль боков, касаясь коврика. Начинайте выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Это упражнение для тренировки груди в домашних условиях помогает нарастить силу и объем мышц. В этом жиме лежа идет упор на внутреннюю часть грудины, трицепс.

Сделайте 10-12 повторений, повторите 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима лежа: лягте на спину и прижмитесь к поверхности, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к тазу. Вытяните обе руки с гантелями через грудь и скрутите внутренние части навстречу друг другу, расположив кисти рядом. Начинайте раскрывать руки и опускайте их почти до земли. Почувствуйте растяжение в мышцах, а затем расслабьтесь. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в том, чтобы подтянуть, активизировать приток крови к мышечным волокнам и сформировать изящные линии тела.

Сделайте 10-12 повторений, повторите 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Оставайтесь в том же положении: на спине с согнутыми ногами и вытянутыми на груди руками с гантелями. Вращайте кисти навстречу друг другу и держите их на близком расстоянии. В пояснице можно сделать небольшое отклонение. Для свитера возьмите слегка согнутые в локтях руки за голову, опуская их на пол. Потянитесь к телу, затем вернитесь в исходное положение. Польза упражнения заключается в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где у девушек обычно присутствует вялость. Кроме того, майка облегает спину, что помогает скорректировать осанку.

Читайте также:  Лечение анорексии

Сделайте 10-12 повторений, повторите 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в положение ягодичного мостика: лягте на спину, согните ноги, затем поднимите таз на одну линию с телом. Возьмите гантели в ладони, вытяните руки вверх обратным хватом, то есть поверните внутренней стороной к лицу. В этом положении начните поочередно поднимать и опускать гантели обратно в исходное положение, пока локти не коснутся земли по бокам. Делайте это поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верхнюю часть мышц и пучки дельт над ними. Также активно работают трицепсы, бицепсы, брюшной пресс и спина.

Сделайте 10-12 повторений для каждой руки, повторите 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

  • Пн: тренировка спины с гантелями
  • Море: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
  • SR: тренировка брюшного пресса и кора
  • Чт: тренировка груди с гантелями (предложено выше)
  • Пт: тренировка ног и ягодиц с гантелями
  • SB: Тренировка рук с гантелями

План тренировок для девушек без экипировки и без прыжков:

  • Пн: Тренировка для стройного тела
  • Вторник: тренировка нижнего пресса
  • СР: Тренировка для худых ног
  • Чт: тренировка для похудения живота
  • Пт: Тренировка сосредоточена на животе, бедрах и ягодицах
  • Сб: Упражнение для круглых ягодиц

Женщины, Руки и грудь, Гантели, Силовая тренировка Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин 10566 Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях Тренировки для женщин за 50 11742 Тренировки для женщин за 50: программа дома на 5 дней 179940 Тренировка ног и ягодиц — программа для начинающих (День 1) 3395 Функциональная тренировка: 10 упражнений с гантелями без прыжков (мужчины) Ящерицы 129774 Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. 21 гифка с отжиманиями! 38130 Интенсивная кардиотренировка, 500 ккал — программа продвинутого уровня (день 3)

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector