Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения для спины Опубликовано: 29.03.2020 Время чтения: 14 мин 267574

Развитые грудные мышцы – явный показатель напряженной работы над телом. Эта группа мышц является одной из самых больших и сложных в организме человека. Для правильной тренировки вы должны использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели – универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и дома. Технику работы со штангой или тренажерами освоить сложнее, поэтому тренировки с гантелями – лучший вариант для спортсменов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

  • Готовая программа тренировок с отягощениями (на 7 дней)
  • Готовая программа тренировок всего тела с гантелями (на 3 дня)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как это сделать: Разместите ракушки в пределах легкой досягаемости. Начните с принятия правильной позы. Затылок, спина и таз прижимаются к скамье, не опускаясь. Пятки прижаты к земле, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, присядьте, возьмите гантели и положите их на колени. Лечь, одновременно перенося снаряды на грудь. Вытяните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как штангу. Начните упражнение на грудь, осторожно опуская вес, разводя локти в стороны и вниз. Когда почувствуете растяжение мышц груди, верните руки в исходное положение.

Характеристика упражнения: Новичкам рекомендуется работать с небольшими весами, так как это упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые и плечевые суставы на начальных этапах тренировок недопустима.

Вариация в виде поочередного жима лежа позволит вам лучше сосредоточиться на мышце, больше нагружая нужную сторону. Этот метод выполнения упражнений на грудь часто используется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как делать: сядьте на край скамьи, положив гантели на колени. Лягте на скамью, надавив затылком, спиной и поясницей. Ноги широкие с упором на пятку. Посмотрите в потолок, вытяните руки под углом 90 градусов к полу. Допустите небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Размножайтесь осторожно. Локти направлены вниз. Движение выполняется только плечевым суставом! Когда почувствуете растяжение, опустите руки чуть ниже и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Характеристика упражнения: Спортсменам с проблемами в плечевых или локтевых суставах следует отказаться от выполнения этого упражнения на грудь, так как оно считается травмоопасным. Не перенапрягайтесь, не причиняйте боли. Между сетами качайтесь, ходите, трясите руками. Это стимулирует приток крови к мышцам, что позволяет им быстрее восстанавливаться.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как это делать: Начните упражнение на грудь, приняв правильное положение. Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Лягте, затылок, спина и поясница плотно прижаты к скамье. В то же время перенесите вес с бедер на грудь. Поднимите руки перед собой под углом 90 градусов к полу. Ладони рук повернуты друг к другу, локти слегка согнуты. На вдохе согните руки и поднесите гантели к груди. На выдохе выпрямитесь и сосредоточьтесь на напряжении грудных мышц. Воспроизведение завершено.

Читайте также:  Гинекомастия у спортсменов и бодибилдеров

Характеристика упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сконцентрироваться на работе мышц груди. Упражнение не терпит спешки и требует сосредоточенной проработки. Идеально подходит для начинающих спортсменов, а также спортсменов, восстанавливающихся после травм грудной клетки, плеча или локтя.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это делать: Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, чтобы свести к минимуму работу дельтовидных мышц и трицепсов. Сядьте на край с гантелями на бедрах. Лягте на скамью, сильно прижав голову, спину и поясницу. В то же время переместите вес к груди, удерживая снаряды горизонтально (представьте, что вы держите штангу). Плавно поднимите руки параллельно друг другу. После – опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области груди. При этом локти разворачиваются, направляясь в сторону ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Жим гантелей на наклонной скамье входит в список лучших упражнений на грудь для прокачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении делается на верхнюю часть груди, которая часто остается позади. Большой объем движений, а также работа стабилизаторов требуют большей моральной концентрации. Тщательно контролируйте положение плеч и локтей, чтобы свести к минимуму риск получения травмы!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как это сделать: Отрегулируйте угол скамьи до 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, нажимая затылок, спину и поясницу, не проседая. Ноги твердо стоят на земле. Руки прямые над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начните воспроизводить так, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки были сведены вместе. В нижней точке должно ощущаться растяжение грудных мышц (явной боли нет). Верните руки в исходную точку, достигнув пика напряжения.

Характеристика упражнения: Вы можете использовать упражнение на изоляцию груди с гантелями после базового жима лежа, разминки. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Проводка помогает на 100% нагрузить нужный участок группы мышц, увеличивая ее объем и рельефность. Используйте умеренные веса с упором на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как это сделать: поставьте спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят в потолок. Ноги твердо стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони обращены друг к другу. На выдохе поднимите вес вверх, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение на грудь столько раз, сколько необходимо.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для начинающих. Выполняя упражнение медленно и сосредоточенно, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим лежа под углом оказывает большую нагрузку на верхний пучок грудных мышц и варьируется в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнения отлично подходят для наращивания силы и объема. Его часто используют для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как это сделать: установите угол наклона минус 30 градусов (подойдет скамья для приседаний). Попросите партнера помочь вам дать гантели и проследить при их выполнении. Лягте так, чтобы ваши носки зацепились за ролики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Возьмите гантели, поднеся их горизонтально к груди. На выдохе сожмите так, чтобы раковины слегка соприкоснулись в верхней точке. Локти остаются слегка согнутыми, уменьшая нагрузку на трицепсы. Опускайте вес, пока он не коснется груди/плеч. При этом локтевые суставы разворачиваются в стороны и вниз.

Читайте также:  Похудение после 50 лет с маргаритой королевой

Характеристики упражнения: Это упражнение с отягощением груди категорически запрещено людям с повышенным артериальным давлением и внутричерепным давлением! Его рекомендуется включать в программу спортсменам, имеющим хорошую физическую базу. В положении лежа на скамье тяжело удерживать вес, сохраняя равновесие. Однако это невероятный способ проработать нижние грудные мышцы, придав больше объема и визуальной эстетики всей группе. Рекомендуется работать в группе с партнером.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как это сделать: Установите скамью под отрицательным наклоном в 30 градусов. Закрепите лодыжки под роликами, лягте ровно на поверхность, сильно прижав спину, шею и поясницу. Попросите партнера передать вам гантели, а затем сожмите их над головой, обеспечивая небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Аккуратно начинайте разводить снаряды, держа локтевые суставы внизу. Почувствуйте растяжение в груди внизу. Затем с усилием, но без резких рывков, сведите руки вместе в исходное положение.

Особенности упражнения: упражнение на грудь, выполняемое лицом вниз, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, так как в этом положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Муха в крене — это изолирующее упражнение, а не основное упражнение. Используйте его для облегчения работы, избегая перегрузок. Характеризуется повышенным травмоопасностью, оказывает огромную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытных спортсменов.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Используйте коврик, чтобы уменьшить твердость поверхности. Возьмите легкую гантель, раскройте руки и согните локти на 90 градусов. Предплечья находятся в положении перпендикулярно земле. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти на пол, не снимая напряжения в груди.

Характеристика упражнения: Основная сложность в его выполнении – отсутствие специальной скамьи. Труднее принять устойчивое положение, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы сильно прижимать спину, ягодицы и поясницу к полу.

Допускаются варианты горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Для новичков больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим лежа, чтобы лучше нагружать правую или левую сторону. Не кладите руки на коврик, мышца должна быть постоянно в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как делать: лягте на тренировочный коврик. Слегка согните ноги, твердо стоя на стопе. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, сохраняя небольшой угол в локтях. Посмотрите на потолок. На вдохе опускайтесь до тех пор, пока локти не коснутся пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Характеристики упражнения: Это упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательно работать с напарником, умеющим накладывать и убирать отягощения.

Опытные лифтеры могут захотеть попробовать подъем таза, тем самым увеличив нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изолированной тренировки.

11. Пуловер

Как делать: лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантель и поместите ее у основания ладоней низом верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, отмечая небольшой сгиб в локте. Выдыхая, плавно опустите гантель за голову, концентрируясь на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального напряжения при наименьшей амплитуде, верните руки по той же траектории.

Характеристика упражнения: Представленное упражнение с отягощением на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в комплексе с базовыми и изолирующими упражнениями. Способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Следите за тем, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения мышц шеи или защемления нерва становится критическим! Работайте с гантелью аккуратно, избегая резких рывков и чрезмерного веса.

Читайте также:  Как делать укол в ягодицу: очень подробная инструкция

Вы можете использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Нужно грамотно подойти к тренировке массивной группы мышц. Гантели – полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Однако есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать в тренировочном процессе.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и спортсменам со стажем:

  1. Упражнения на грудь с гантелями требуют техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемого веса, чтобы установить траекторию движений, научитесь удерживать равновесие. Стабилизаторам нужны длительные тренировки!
  2. Из-за массивности грудных мышц необходимо чередовать виды упражнений. Накачивание верхней, средней и нижней балок поможет отрегулировать угол наклона скамьи.
  3. После тренировки груди дайте себе время на восстановление. Хорошо ешь, хорошо спи. Пока мышцы не восстановятся, нет смысла их перезагружать.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Дайте время всем мышцам вашего тела, чтобы избежать сутулости и визуального дисбаланса.
  5. Попеременное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы с каждой стороны.
  6. Грудь чаще всего тренируется вместе с бицепсами, поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с: 12 лучших упражнений на бицепс для тренажерного зала и дома.

Что касается веса. Оптимальный рабочий вес — это то, что вы можете сделать за 10-12 повторений. Начинайте с маленьких гантелей, постепенно увеличивая их стоимость. Выбрать оптимальный снаряд несложно. Главное не торопиться.

Для выполнения упражнений на грудь с гантелями вам понадобится наклонная скамья. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, но дома можно использовать и фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения на грудь можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от локации выберите программу, подходящую именно вам. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, скручивания туловища).

  • Универсальная разминка перед тренировкой 3-5 минут
  • Разминка + растяжка груди и трицепса

Планы тренажерного зала (базовая подготовка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 серии

Планы тренажерного зала (изолированная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа молотковым хватом – 10 повторений в 4 подхода

Самолет дома

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей лежа или жим с пола: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение веса на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы отдых между подходами 1-2 минуты. Следить за пульсом и общим состоянием организма. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль/головокружение.

Также читайте:

  • Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
  • 15 лучших упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы уроков
  • 8 лучших упражнений на плечи с гантелями (дельты) для дома и спортзала

Женщины, Мужчины, Руки и грудь, Гантели, Силовая тренировка 6835 Тренировка спины дома: 8 упражнений без оборудования для укрепления мышц Короткая растяжка после тренировки на 3-5 минут для всего тела 39176 Короткая растяжка после тренировки 3-5 минут на все тело 117987 Тренировка верхней части тела (руки, плечи, грудь, пресс, спина) — программа для начинающих (день 4) 6967 Как похудеть на бедрах: 16 эффективных упражнений стоя + готовый план (без прыжков) 16607 Обратные выпады (выпады назад): описание и польза + 10 разных вариантов 228292 Топ 8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и спортзала

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector