Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря: подходит и новичкам (без отжиманий)

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 27.10.2020 Время чтения: 14 мин 29370

В большинстве случаев женщины не тренируют мышцы верхней части тела, сосредоточив внимание на ягодицах, бедрах и животе. Распространенной причиной такого подхода считается физиологическая особенность, заключающаяся в том, что именно в этих местах распределяется большая часть жира. Но другие проблемные зоны все равно остаются, например, плечевой пояс.

Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного оборудования поможет восстановить тонус мышц и устранить дряблость рук.

12 лучших упражнений для худых рук без оборудования

Тренировка для стройных рук (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений с упором на мышцы рук и плеч. Здесь не требуется никакого оборудования, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин в том, что мышцы не накачиваются, а подтягиваются, также исчезают дряблость и дряблость. Для тренировки нужен только коврик, так как серия движений начинается в положении лежа, на коленях или на перекладине. Если вы хотите усложнить тренировку, вы можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями отдых 10-20 секунд, между кругами отдых 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Зачем: Тонизирование, разогрев и укрепление плечевого пояса. Нагрузку получают дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы и трицепсы. Это упражнение также следует включить в домашние тренировки рук для улучшения подвижности суставов. Происходит повышение его функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки четко в стороны, оставайтесь на одной линии. Это завершает исходное положение. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите прямо перед собой, не помогайте своим телом и ногами.

Сколько делать: 20-25 вращений в одну сторону, потом 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Руки также задействованы, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины нагружаются вверх, в результате чего происходит улучшение пропорций тела. Простой, но универсальный ход.

Читайте также:  Секрет поразительного похудения Ольги Картунковой

Как выполнять: Встаньте на колени: ноги вместе, ягодицы на ступнях, бедра на голенях, спина прямая. Согните руки перед грудью в молитвенной позе, держа локти на одной линии с плечами. Начинайте четко подниматься почти до прямого положения и держите ладони сомкнутыми. Это напоминает мне жим лежа передо мной.

Сколько делать: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мышц тела. Максимально нагружается и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины и плеч. Поэтому рекомендуется включать это упражнение в тренировку рук без экипировки.

Как выполнять: примите классическую стойку: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, опустите ладони на пол перед пальцами ног, начните движение руками вперед, пока не дойдете до перекладины. Вернитесь назад так же, выпрямитесь, повторите.

Сколько делать: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Зачем: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Комбинированное статическое (в опорной руке) и динамическое, бесплатно. Трицепсы нагружаются бицепсами, передними и задними дельтами, мышцами спины и предплечий.

Как выполнять: встаньте в планку на коленях с прямыми руками: поставьте голени на пол в носках, ладони положите под плечи. Спина прямая, таз втянут. Поднимите левую руку вдоль головы, затем одним движением поднесите ее к поясу, согнув в локте. Опустите спину, поменяйте стороны.

Сколько делать: 8-10 повторений на руку.

  

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Зачем: Укрепляем задние пучки и трицепсы. Активно связаны мышцы верхней части спины и грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, а также открывает плечи. Занятия без оборудования полезны не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как делать: Лягте на живот, хорошо потянитесь, соедините ноги. Завершите исходное положение, вытянув руки вдоль тела. Затем поднимите верхнюю часть тела от головы до груди от поверхности. В нижней части спины будет небольшой изгиб. Поднимите обе руки от пола, начните короткие пульсирующие подъемы.

Сколько делать: 30-35 толчков.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогреть, укрепить и привести в тонус мышцы рук, плеч. Нагрузка дается на передние и средние пучки дельт, бицепс, минус трицепс. Технически простое упражнение идеально подходит для тренировки рук в домашних условиях.

Как делать: Встаньте на колени на коврик, присядьте. Ягодицы на ступнях и бедра на голенях. Согните руки и поднимите их на уровень плеч, развернув локти в стороны. Предплечья направлены вперед. Теперь поверните их вверх ладонями от себя и опустите обратно. Не двигайте остальными руками.

Сколько делать: 15-20 повторений.

Опытные практикующие могут повторить первый круг в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнять с отягощением.

Читайте также:  Все о сыроедении и не только

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Фигура будет развиваться более гармонично, уменьшится дряблость и дряблость в зоне трицепса. Это увеличит мышечную силу. Поэтому тренировки рук в домашних условиях помогут вам прогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, которая также требует силы рук.

Между упражнениями отдых 15-20 секунд, между кругами отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы рук над головой

Зачем: Тренируйте мышцы плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не менее связаны зубчатые мышцы и верхняя часть трапеций, трицепсы. Руки и плечи становятся стройнее и сильнее.

Как делать: Сядьте в классическую позу. Спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите их в положение жима лежа, локти перед плечами. Начните делать довольно быстрые подъемы, приземляясь на верхнюю часть ладони. Не вытягивайте полностью руки.

Сколько делать: 20-25 повторений.

2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепс. К работе подключаются одновременно три пучка, что помогает комплексно укрепить мышцу. Тренировка рук для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, опираясь на пятки, затем наклонитесь вперед. Спина прямая, руки опущены перед грудью. Тяните локти к ремню, отводя их от тела и выпрямляя. Снова прогнитесь, опустите спину.

Сколько делать: 15-20 повторений.

3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Зачем: Активная проработка и тонизация мышц рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статодинамическую нагрузку. Интенсивно прорабатывайте бицепсы и передние дельты. Включает спину, кор, пресс, трицепс, предплечья.

Как делать: Встаньте на колени в положение планки, выпрямив руки. На спине по прямой линии таз и живот собраны, ладони рук ниже плеч. Оторвать правую руку от земли, согнуть ее, коснуться ладонью левого плеча, опустить. При этом не бросайте корпус с боков, держите его в устойчивом положении. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько делать: 13-15 повторений на руку.

4. Баттерфляй руками лежа на животе

Почему: Интенсивная нагрузка на мышцы верхней части тела. В этом положении работает спина, что укрепляет мышечную структуру. Упражнение, если его включить в тренировку рук для женщин, укрепит бицепсы, трицепсы и плечи.

Как делать: Лягте на живот, хорошо потянитесь, сомкните ноги. Для завершения положения вытяните руки над головой, но не сводите их вместе. Поднимите верхнюю часть туловища к груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Исправить положение. Затем начните опускать руки по бокам за спиной и поперек спины, не сгибая локтей.

Читайте также:  Лечебное голодание на воде: польза и вред при похудении

Сколько делать: 10-12 повторений.

5. Отведения рук в планке на локтях

Зачем: Укрепить и привести в тонус трицепсы, мышцы плеч. На руки действуют два вида нагрузки: статическая и динамическая. Спина, кор и пресс тоже работают. Это упражнение полезно для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как делать: Сначала встаньте в планку на локтях, но колени не поднимайте, а опускайте на пол. Держите спину прямо, не прогибаясь. Соберите живот и таз. Отведите правую руку в сторону на уровне плеч и назад, на протяжении всего подъема сохраняйте положение тела. Поменяйте стороны.

Сколько делать: 8-10 повторений на руку.

6. Пульсирующие подъемы рук

Для чего: Для тонуса мышц верхнего плечевого пояса за счет быстрых короткоамплитудных подъемов. Активно работают мышцы рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогрейте суставы.

Как делать: Встаньте на колени на ширине плеч. Держите единую линию в корпусе, не опускайте таз к стопам. Вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Начинайте выполнять с короткой амплитуды, слегка ускоренного ритма, пульсирующих подъемов. Не помогайте с телом.

Сколько делать: 30-35 толчков.

Опытные практикующие могут повторить второй круг в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнять с отягощением.

Не обязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться с таймером. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет фиксированным.

Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдыха

Если делать упражнения по кругу, общее время тренировки составит 10 минут. Если повторять каждый раунд в два круга, общее время тренировки составит 20 минут. Таймер готов по ссылке.

Таймер 40 секунд работы / 20 секунд отдыха

Если делать упражнения по кругу, общее время тренировки составит 13 минут. Если повторять каждый раунд в два круга, общее время тренировки составит 25 минут. Таймер готов по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без пропусков):

  • Пн: Тренировка для стройного тела
  • Вторник: тренировка тощих рук (предложено выше)
  • SR: Тренировка для сжигания жира с маленькой талией
  • Чт: тренировка для худых ног
  • Пт: легкая кардио тренировка для похудения
  • SB: Тренировка нижней части живота

Нет в наличии, Для начинающих, Руки и грудь Гимнастика для шеи сидя на стуле: 12 полезных упражнений 7499 Гимнастика для шеи сидя на стуле: 12 полезных упражнений в офисе или дома 66917 10 лучших упражнений для пресса + 2 плана тренировок 10 лучших упражнений на растяжку квадрицепса (ФОТО) 21511 10 лучших упражнений на растяжку для начинающих и продвинутых 2065 25 лучших упражнений со штангой для всего тела + 2 предустановленных плана тренировок 78218 Кардиотренировка для людей с избыточным весом: 20 упражнений + 2 готовых плана 10422 Разминка перед бегом: 15 упражнений + готовый план

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector