Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 31.12.2019 Время прочтения: 33 мин 129844

Эффективно накачать ноги и ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и дома, особенно если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – это универсальный снаряд, с помощью которого можно тренировать все мышцы тела как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно делать в тренажерном зале и дома. Также в конце статьи есть несколько готовых планов упражнений в соответствии с вашими целями.

Рекомендуем посмотреть:

• День ног для девушек: готовый план с утяжелителями для бедер и ягодиц
• Силовая тренировка ног для мужчин с гантелями по схеме суперсет

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно выполнять вне зависимости от опыта тренировок. Подберите вес гантели, чтобы вы могли сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес будет мешать хорошей технике. Если вы новичок, берите легкие веса (2-3 кг) или совершенствуйте технику без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без оборудования):

• Тренировка ягодиц дома для девушек за 20-30 минут
• Тренировка для похудения внутренней и внешней поверхности бедра
• 10 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер без приседаний и выпадов

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Преимущества: это классическое упражнение на ягодичные мышцы с гантелями задействует не только ноги, но и дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы, кор, икры, разгружает позвоночник и укрепляет связки и сухожилия. Он идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Как выполнять: возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды руками прямо и низко. Ноги немного шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлить спину. Присядьте параллельно полу, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.

На что обратить внимание: новички часто теряют равновесие при приседаниях с гантелями, так как гантели не стабилизируют позвоночник, как это делают штанги. Чтобы сохранить идеальный баланс, перенесите вес тела на пятки и слегка прогните спину. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение для ног с гантелями — отличная альтернатива приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны быть перпендикулярны плечам. Начните приседать, отводя таз назад, чтобы он был параллелен полу. Перенесите вес на пятки, чтобы повысить устойчивость. Старайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было легче сохранять правильное положение, сделайте небольшой прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обращать внимание: выполняя это упражнение для ног с гантелями, вы также можете накачать руки, если не накидываете гантели на плечи, а вместо этого держите их с поднятыми и согнутыми в локтях руками. В этом случае вы должны носить с собой гантели меньшего размера, чтобы вы могли легко сделать до 12-15 повторений. Для новичков этот вариант упражнения не подходит, особенно если техника приседания не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

Почему это хорошо: Многим девушкам нравится это эффективное упражнение для бедер с гантелями, потому что оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая избавиться от проблемных зон. Приседания сумо — идеальное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Пальцы должны быть немного разведены. Колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, держа гантель обеими руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Отведите ягодицы назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Приседания сумо можно выполнять на двухступенчатых платформах, поэтому вы можете увеличить амплитуду упражнения, свободно опуская гантель.

На что обратить внимание: в сумо нелегко удерживать равновесие, поэтому, если вы новичок, не разводите пальцы ног слишком далеко в одну сторону. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, чтобы сохранить равновесие.

Если вы делаете это упражнение с двумя гантелями, то держать снаряды можно так:

Если вы делаете это упражнение с легким весом, вы можете прижать гантель к груди:

4. Плие-приседания с гантелями

Чем это полезно: приседания плие — еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При приседаниях плие нагрузка на приводящие мышцы больше, чем при сумо. Поэтому, если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, приседания с плие — лучшее упражнение для вас. Очевидно, это больше «девчачье» упражнение.

Как это делать: приседания плие очень похожи на приседания сумо, поэтому многие люди путают их. Но между этими двумя упражнениями все же есть различия. При выполнении приседаний плие корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе втягивать не нужно. Во время плие ноги можно расставлять немного шире, чем во время приседаний сумо, сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в присед плие, держите спину прямо, не опускайте подбородок, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать между ног или у груди, как в приседе сумо.

Что нужно иметь в виду: приседания плие не следует делать с тяжелой штангой или гантелями. Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с большим весом отдавайте предпочтение приседаниям сумо.

5. Гоблет-приседания с гантелью

Преимущества: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Кубковые приседания помогают прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для полной проработки мышц нижней части тела.

Как это делать: Существует несколько техник кубкового приседания (также называемого кубковым приседанием), различающихся шириной ног и тем, как вы держите снаряд. В классических кубковых приседаниях гантель держится обеими руками на груди, ноги при этом могут быть средними или широкими. При выполнении кубковых приседаний со средней постановкой важно соблюдать все традиционные правила приседаний: не выдвигать колени вперед, не округлять спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении приседаний с широкой постановкой рук полезны рекомендации по приседаниям сумо.

На что обратить внимание: Упражнение подходит для новичков, так как держать гантель проще, чем балансировать с двумя снарядами в руках. Начинайте осваивать упражнение с классической вариации с небольшим снарядом, а потом уже можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

Почему это работает: Выпады на месте — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренирует равновесие и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и брюшного пресса, хорошо прокачивает ягодицы и бедра, а также икры и икроножные мышцы.

Как это делать: Из всех упражнений для бедер с гантелями выпады лучше всего подходят для начинающих, поскольку их легко выполнять и они очень эффективны в конечном результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать шаг назад. В этом положении начните приседать так, чтобы передняя нога была параллельна полу. Убедитесь, что бедро и голень обеих ног образуют прямой угол.

На что обращать внимание: как и в приседаниях, переднее колено не должно выходить за подушечку стопы. Нельзя наклоняться вперед, округлять спину и опускать подбородок. Проблемы с техникой часто начинаются, когда ваши ноги слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите кого-нибудь визуально оценить вашу технику.

7. Выпады вперед с гантелями

Преимущества: выпады вперед — одно из ключевых упражнений для ног с гантелями. Работайте ягодичными мышцами, мышцами бедра, икроножными мышцами и косыми мышцами живота. Если у вас много места в комнате или коридоре, выполнять такие выпады можно не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как делать: возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть прямыми, спина прямая, глаза вперед. Сделайте широкий выпад вперед, согнув колено. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль туловища, их нельзя трясти, так как можно зацепиться за ногу и получить травму. Вес снарядов подбирайте так, чтобы вы могли выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение нужно делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно повлияет на ваш баланс и технику. Можно делать полный подход сначала на одну ногу, потом на другую; будет легче сохранять равновесие. Выполнять выпады вперед не рекомендуется, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Их лучше всего заменить выпадами на месте или выпадами назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивают чувство равновесия и координацию движений. В отличие от выпадов стоя и вперед, выпады назад легче контролировать, чтобы колено не выходило за носок, а все потому, что в этом упражнении больше нагрузка на заднюю ногу. Упражнение подходит для начинающих, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более мягкое упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как делать: Возьмите гири в руки и встаньте прямо. Оттолкнитесь назад, чтобы передняя нога была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Следите за спиной: она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Попробуйте сделать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовался прямой угол.

На что обратить внимание: для равновесия делайте выпады перед зеркалом. Имейте в виду, что чем больше вы отступаете, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем больше нагрузка на квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

Почему это работает: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодичных мышц, которое позволяет вам прокачать ягодичные мышцы практически изолированно. Поперечные выпады также тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады — одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра и избавления от галифе.

Как делать: По технике упражнение похоже на выпад назад, но отличается тем, что вы делаете не просто шаг назад, а по диагонали. Для этого возьмите в руки гири и встаньте прямо. Оттолкнитесь назад по диагонали, заступив за переднюю ногу, опустите таз вниз, пока бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с легким весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Вы можете выполнить перекрестный выпад сначала одной ногой, а затем другой.

На что обратить внимание: Не отходите слишком далеко назад, иначе снизится нагрузка на ягодицы, чем больше угол скрещивания ног, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

Преимущества: статический перекрестный выпад или поклон — отличное упражнение для ягодичных мышц с гантелями, поскольку оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и формирует бедра. Как и другие выпады, он задействует ваш пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо. Выполните перекрестный выпад назад и, оставаясь в этом положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не впереди носка. Помните, что спина должна быть прямой, плечи свободными, а руки должны крепко держать гантели, находясь в одном положении.

На что обращать внимание: статические луки удобнее для новичков, которым сложно сохранять равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при выполнении рекомендуется тренироваться перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать технику и не терять равновесие.

11. Болгарский выпад с гантелями

Чем хорош: Болгарский выпад — одно из самых эффективных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и бицепс, а также подтягивает внутреннюю поверхность ног. Этот вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной скамье на широкую дистанцию ​​шага. Поместите голень одной ноги на скамью так, чтобы вес приходился на колено. Ногой, стоящей на полу, начните приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед за подушечку стопы. При этом колено ноги, опирающейся на скамью, должно опускаться под углом. Держите спину прямо, слегка отклоняясь назад и держа подбородок прямо. Затем выполните упражнение другой ногой.

На что обратить внимание: при приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит впереди носка, это обычно означает, что оно находится на неправильном расстоянии от скамьи. Слегка переместите переднюю ногу вперед. При выполнении болгарского выпада сосредоточьтесь на движении, так как упражнение требует внимания и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

Почему это хорошо: эта тренировка бедер с гантелями укрепляет приводящие мышцы и внутреннюю часть ног, развивает баланс, координацию, накачивает и формирует ягодичные мышцы, задействует пресс и руки.

Как делать: Возьмите гири в руки и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенеся на нее вес тела, и присядьте так, чтобы она была параллельна полу. Левая нога остается прямой. Во время выпада держите гантели перед собой, слегка наклонившись вперед (спина прямая) и перемещая снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад другой ногой или продолжайте делать весь подход на одной ноге.

На что обращать внимание: не делайте слишком широкий шаг, так как это может травмировать ваши колени. Сделайте небольшой выпад в сторону и присядьте параллельно земле, сберегая таким образом колени и принося пользу фигуре. Новичкам рекомендуется оттачивать технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при его выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

Почему это хорошо: это упражнение с гантелями для бедер и ягодичных мышц задействует мышцы-стабилизаторы, которые продвигают приводящие мышцы, помогает развить чувство стабильности, баланса и координации, а также хорошо прорабатывает квадрицепсы.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке и встаньте перед скамейкой, платформой или шкафом. Для домашних тренировок можно использовать очень устойчивый диван или кресло. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки вдоль туловища. Сделать шаг одной ногой, поднявшись на скамью, другую ногу отвести за собой. В результате обе ноги должны стоять на скамье. Затем он также встает со скамьи и делает еще один шаг на ней, но другой ногой.

На что обращать внимание: при выполнении этого простого, но мощного упражнения для бедер с гантелями важно стоять на скамье с одной ногой и смотреть прямо перед собой. Если вы не встанете на скамью полностью, есть риск, что ваша нога соскользнет и поранит вас. Также следите, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени всегда должны быть направлены вперед. Чем выше скамья, тем больше нагрузка на мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

Преимущества: румынская становая тяга прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, укрепляя икры, пресс и нижнюю часть спины. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Как делать: Возьмите гантели в руки и встаньте в исходное положение. Держите гантели перед собой, разведя их горизонтально. Слегка согните колени и начните наклоняться вперед, отводя таз назад. Плечи не должны быть опущены, руки напряжены и в тонусе. Спина должна быть идеально прямой, позвоночник ни в коем случае не должен быть округлен. Достигнув максимального наклона (вы почувствуете, как растягиваются бицепсы бедер), вернитесь назад.

Обратите внимание: становая тяга на прямых ногах или румынская тяга — это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодичных мышц, которое легко может выполнить даже новичок. А вот людям с небольшой растяжкой следует быть очень осторожными при выполнении и не пытаться сильно согнуться. Достаточно, чтобы тело было параллельно земле. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не стоит сразу брать большой вес гантелей, чтобы не перегружать поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку более проворной. Кроме того, он отлично прокачивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Подберите оптимальный для веса вес (новичкам рекомендуется использовать маленькие гантели или делать это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начните медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога твердо стоит на земле, движения сосредоточены и точны. Наклоняйтесь, пока ваше тело и левая нога не будут параллельны полу. Не забудьте повторить для другой ноги. Следите за тем, чтобы спина была прямой, чтобы вам не пришлось сгибать шею вниз.

На что обратить внимание: Если вам не хватает гибкости, немного согните оба колена, это облегчит выполнение этого не самого простого упражнения из этой подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

Для чего это нужно: Мост относится к упражнению для ног с гантелями, которое позволяет изолировать ягодичные мышцы. Вариация с гантелями проста в исполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа в руке гантель. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Расположите гантель чуть ниже костей таза, где ваши ноги сгибаются в тазовом суставе. Держите гантель обеими руками и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задержитесь на пару секунд для большего эффекта, затем опустите.

На что обращать внимание: если есть боль и скованность в нижней части спины, двигайтесь вверх с неполным диапазоном.

17. Мостик на полу с гантелью

Почему это хорошо: это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодичных мышц, так как его легко выполнять новичкам, а продвинутые спортсмены могут выполнять различные варианты моста, чтобы проработать целевую область.

Как делать: возьмите гантель и лягте на спину. Согните колени и поместите гантель у основания бедер, в области, где ваши ноги сгибаются в тазовом суставе. Поднимите таз вверх, удерживая снаряд обеими руками. Для усиления тренировочного эффекта во время подъема таза можно поднимать одну ногу, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Обратите внимание: крепко держите гантель обеими руками во время выполнения упражнения, особенно если вы выполняете мостик на одной ноге, иначе снаряд может соскользнуть и нанести травму. Выполняйте упражнение медленно и осторожно, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

Почему это работает: Махи с отягощением — это упражнения для ног с гантелями, которые изолированно прокачивают ягодичные мышцы, одновременно задействуя подколенные сухожилия. Упражнение помогает округлить формы и тонизировать ноги.

Как выполнять: есть два варианта упражнения: на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант с прямыми руками, встаньте на четвереньки с прямыми руками. Держите гантель ногой на сгибе коленного сустава. Поднимите ногу с гантелью, пока бедра не будут параллельны земле. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, перенеся гантель на другую ногу. Во время этого упражнения не сгибайте поясницу слишком сильно, чтобы не нанести травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но необходимо опираться на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать на одну прямую с туловищем. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу и поэтому подходит для людей с проблемами спины. Не поднимайте ногу с гантелями слишком высоко, чтобы снаряд не вылетел и не задел вас. Возьмите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

Преимущества: Подъем ног лежа укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, работая над ними почти изолированно.

Как это делать: Это обычное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу или на скамье. Для варианта скамьи лягте на край скамьи, опустив ноги. Возьмите гантель ногами и поднимите ноги, согнув их в коленях. Держитесь руками за скамью и выполняйте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу лягте на живот и возьмитесь ногами за гантель, которую предварительно нужно расположить рядом. Поднимите ноги с гантелью, согнув их в коленях. Отрегулируйте амплитуду, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Внимательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и осторожно. Важно отметить, что вариант на скамье будет более эффективен для мышц за счет большей амплитуды движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

Почему это работает: это классическое упражнение для ног с гантелями, которое нацелено на икроножные мышцы.

Как выполнять: для этого упражнения вам понадобится низкая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, пятками на пол. Оторвите пятки от земли и встаньте на носки. Вы должны почувствовать, как работают ваши икроножные мышцы. Ваша спина должна быть прямой, ваши плечи должны быть опущены, а руки должны удобно лежать вдоль тела. Вместо подставки для степа можно использовать диск со штангой или любой низкий подъем.

Что нужно иметь в виду: не используйте тяжелые веса гантелей, если ваша цель не состоит в том, чтобы накачать икроножные мышцы.

Дома можно подниматься на носки без подъема, этот вариант также будет полезен для мышц икр и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

Преимущества: это упражнение с гантелями для ягодичных мышц отлично подходит для достижения целевой области. Делайте это в конце тренировки ног, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Как делать: возьмите гантель и встаньте на колени. Держите снаряд в груди и опустите таз к голеням. Затем поднимите тело обратно в исходное положение. Спина должна быть прямой во всех точках. При опускании не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было удобно, и двигайтесь медленно, неторопливо, концентрируясь на правильной технике.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировки вам понадобятся гантели. Но вы можете тренироваться и без гантелей, просто делайте больше повторений и подходов.

Сколько повторений делать:

• Если вы хотите больше работать над мышечным тонусом, рельефом и наращиванием мышц, вам следует тренироваться с тяжелыми гантелями и малым числом повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходах.
• Если вы хотите больше работать над жиросжиганием, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировки ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для женщин), для мужчин). Но в этом случае вам нужно будет выполнять больше повторений — 15-20 повторений в 3-5 подходах. В тренировках с маленькими гантелями можно также сократить отдых между подходами: это поможет держать пульс в жиросжигающей зоне.
• Если вы новичок, сначала сделайте 10-12 повторений с минимальным весом или вообще без веса. Постепенно увеличивайте вес гантелей или увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Тяжелые гантели и малое количество повторений — это работа на мышцы. Легкие гантели и большое количество повторений — работа на сжигание жира.

Вес гантелей лучше всего подбирать экспериментально. Новички могут начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте 2 кг. Можно выполнять упражнения в стиле пирамиды:

• 1-й подход: легкий вес
• 2-й подход: средний вес
• 3-й фокус: тяжеловес
• 4-й подход: средний вес

Для тренировок дома лучше купить складные гантели. С ними легче регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для начинающих

Если вы новичок, выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь несколько раз без веса, чтобы отточить технику.

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Приседания сумо
• Румынский ластик
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (скамья или пол)
• Встаньте на носки (по желанию)

Для каждого упражнения делайте от 10 до 12 повторений (тяжелые гантели) или от 15 до 20 повторений (легкие гантели) в 3–5 подходах.

Тренировка ягодичных мышц

С легкими гантелями вы можете подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или значительно изменить их форму, вам следует тренироваться с большими весами с гантелями. Кстати, для тренировки ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнение к ним можно использовать эластичные фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Крестовый выпад на месте
• Приседания сумо
• Румынский ластик
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (скамья или пол)
• Махи ногами на четвереньках (на руках или предплечьях)

Для каждого упражнения делайте от 10 до 12 повторений (тяжелые гантели) или от 15 до 20 повторений (легкие гантели) в 3–5 подходах.

Тренировка для худых ног для девушек

Тем, кого в первую очередь интересует стройность и подтянутые ноги, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, ознакомьтесь с нашей кардио-тренировкой, чтобы похудеть без прыжков.

• Приседания или кубковые приседания
• Перекрестные выпады
• Плие приседания
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Выпады вперед (или выпады на месте)
• Боковой выпад
• Ступеньки для скамейки (по желанию)

Для каждого упражнения делайте от 10 до 12 повторений (тяжелые гантели) или от 15 до 20 повторений (легкие гантели) в 3–5 подходах.

Тренировка ног для мужчин

Для мужчин часто важнее сосредоточиться на ногах, чем на ягодицах, поэтому план тренировок разработан с упором на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Приседания с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Кубок приседания
• Румынский ластик
• Шаг на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Встаньте на носки (по желанию)

Для каждого упражнения делайте от 10 до 12 повторений (тяжелые гантели) или от 15 до 20 повторений (легкие гантели) в 3–5 подходах.

Тренировка без выпадов и приседаний

Этот план тренировки ягодичных подойдет тем, кому запрещено делать приседания и выпады. Например, из-за остеоартроза или варикозного расширения вен.

• Румынский ластик
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Махи ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (скамья или пол)
• Подъемы ног лежа на животе (на скамье или полу)
• Подъем ягодичных мышц на коленях

Для каждого упражнения делайте от 10 до 12 повторений (тяжелые гантели) или от 15 до 20 повторений (легкие гантели) в 3–5 подходах.

Помните, что разнообразие очень важно в тренировке бедер и ягодиц. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, комплексно тренируя мышцы нижней части тела.

Также читайте:

• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
• Как поднять ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня
• Круговая силовая тренировка с гантелями для девочек для всего тела
• Топ-20 женских спортивных леггинсов на Aliexpress: подборка и обзор

Ноги и ягодицы, Гантель, Силовая тренировка 84213 Силовой сплит-тренинг для мужчин: тренировки + план подготовки на 3 дня 120950 Силовая тренировка для девушек с гантелями: подробный план + упражнения 74789 Тренировка тощих рук: 10 упражнений с гантелями (все уровни) 58226 Тренировка для похудения живота стоя (без прыжков, планки или приседаний) 16608 Обратные выпады: описание и польза + 10 разных вариантов 58189 Тренировка для стройных ног и подтянутых ягодиц: продвинутая программа (день 1)

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин