Топ-30 статических (изометрических) упражнений для похудения и тонуса тела

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения для спины Опубликовано: 09.02.2020 Время чтения: 27 мин 154477

Изометрические упражнения — это упражнения, включающие статическое сокращение мышц без видимых движений в суставах.

Энергичные и динамичные упражнения помогают похудеть, приобрести спортивное телосложение, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только сделать тело подтянутым, но и придать ему идеальный напор, упругие ягодицы, проработать все проблемные зоны. Секрет статики заключается в глубокой прокачке внутренних мышц тела, благодаря чему вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

30 лучших статических (изометрических) упражнений для похудения и тонуса тела

Статические упражнения: особенности и польза

Содержание

Статические или изометрические упражнения заключаются в фиксации тела в определенном положении и удержании этого положения в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статические упражнения не требуют широких движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество приближений и повторений, то в статике ключом является продолжительность пребывания в определенном положении. Также важна коррекция статического положения, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики заключается в том, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. При статической тренировке развиваются глубокие мышцы тела, которые слабо активизируются при различных движениях и поддаются только специфическим и длительным нагрузкам в статическом и неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

  • гармоничное развитие мышц
  • укрепить суставы, связки и сухожилия
  • повысить силу и выносливость тела
  • тщательная проработка внутренних мышц тела
  • развитие равновесия и координации
  • улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разные виды физической активности. Быстрые мышечные волокна активируются, когда тело движется во время сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок или обычной ходьбы. Медленные волокна работают при длительном напряжении мышц в определенном фиксированном положении.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, которые вырабатываются при стандартной кардио или силовой тренировке, но и развивать медленные волокна под влиянием статических упражнений, чтобы получить сильную, сильную и здоровое тело.

Статическая тренировка не только тонизирует тело, но и способствует снижению веса, поскольку активизирует приток крови к глубоким мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, штанга — это положение верхней части тела для отжиманий, а «стульчик» — разновидность приседания с замком в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, на планке нужно подтянуть пресс, а на «стульчике» — ноги и ягодицы. Эта методика помогает эффективнее прокачать тело, ведь мозг отдает команды непосредственно мышцам, а результат превосходит все ожидания.

Статические упражнения можно включить в стандартную тренировку или выделить для нее отдельный день. Большим преимуществом статических упражнений является то, что их можно выполнять где угодно, ведь изометрические упражнения не требуют дополнительного оборудования и большого количества свободного места. Вы можете делать классические планки, стульчики, выпады и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно проверьте:

  • Статическая тренировка пресса: 30 упражнений + 3 плана
  • Статическая тренировка для ног и ягодиц: 30 упражнений + 3 плана
  • 20 лучших асан статической йоги при сколиозе и кифозе

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, поскольку являются лучшим средством для укрепления связок и сухожилий, повышения их эластичности, что положительно сказывается на развитии равновесия и координации тела.

Статические упражнения активно используются при тренировке мышц кора, что помогает формировать красивый рельеф и сильную спину. Одним из самых популярных статических упражнений является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для брюшного пресса, так как задействует основные и внутренние мышцы живота. В результате вы получите не только красивые кубики, о которых мечтает каждый, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения используются и в классической йоге, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза удерживается определенное время, которое соответствует циклам дыхания. В различных единоборствах статическим упражнениям также уделяется большое внимание, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Активно используются статические упражнения:

  • полевое обучение
  • в йоге и пилатесе
  • в базовой подготовке
  • в реабилитационном обучении
  • в боевых искусствах
  • в тренировке баланса и координации

Статические упражнения

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут проработать мышцы ног и ягодичные мышцы. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина тоже не останутся без работы.

В конце раздела приводится готовый план упражнений.

Читайте также:  Разгрузочные дни на яблоках: польза для организма и результат

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь держать бедра параллельно полу. Не приседайте слишком низко, так как это создает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, а руки можно вытянуть или согнуть перед собой для равновесия. Сожмите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу как можно дольше, для начала достаточно 30 секунд. Это простое упражнение отлично тренирует мышцы нижней части тела.

Модификация для начинающих: не приседайте глубоко, для равновесия можно держаться за стул.

Классический присед

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте большой шаг в сторону. Разверните ноги, пятки друг против друга, колени направлены в стороны. Из этого положения присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, внутренних мышцах таза. Зафиксируйте позу как можно дольше. Чем шире открыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для начинающих: как и в классическом приседе, не приседайте слишком глубоко, держитесь за стул для баланса.

Сумо приседания

3. «Стульчик»

Прислонитесь спиной к стене и начните приседать, пока не окажетесь параллельно полу, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Держите руки расслабленными или вытянутыми перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на нижнюю часть тела: бедра, голени, ягодицы, низ пресса. Задержитесь в позе на полминуты, стараясь с каждым разом увеличивать время.

Модификация для начинающих: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

Приземистая стена

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В более сложной версии статического приседания у стены вам нужно выпрямить одну ногу и остаться в классической позе «стульчик». Прижмитесь спиной к стене и присядьте так, чтобы вы были параллельны полу, согнув колени под прямым углом. Затем вытяните одну ногу вперед, стараясь держать ее прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отдохните и поменяйте ноги.

Модификация для начинающих: поднимите колено вверх, оторвав стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

Приседания у стены с поднятой ногой

5. Выпад

Чтобы перейти в выпад, сделайте шаг вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, руки можно положить на талию или сложить перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Задержитесь в позе на полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для начинающих: держитесь за стул для равновесия, не позволяйте задней ноге опускаться слишком низко.

Статический выпад

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделать широкий шаг в сторону правой ногой и согнуть ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, оставив левую ногу прямой. Держите ноги параллельно друг другу, не выгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Руки можно сложить перед собой для равновесия или положить на талию. Задержитесь в боковом выпаде как можно дольше, затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: держитесь за стул для равновесия, не опускайте таз на пол.

Боковой выпад

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правое колено. Присядьте на левую ногу, вытягивая правую ногу вперед, пока она не станет параллельной земле. Чтобы сохранить равновесие, слегка наклонитесь вперед, не выгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение на другую ногу.

Модификация для начинающих: это упражнение требует практики, чтобы стать увереннее, поэтому для начала используйте опору стула и удобный диапазон.

Пистолет

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните колени и приподнимите таз. Руки свободно расположите вдоль тела, сожмите ягодицы. Удерживайте его в точке максимального мышечного напряжения полминуты и более.

Ягодичный мостик с приподнятым тазом

Чтобы усложнить упражнение статического моста, при подъеме поднимайте прямую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите с другой ногой. Усложненный мост тренирует глубокие мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

Мостик с удлиненной ногой

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните колени под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы максимально сконцентрироваться на нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимите колени и верхнюю часть ног от земли. Удерживайте позу как можно дольше, а затем отдохните.

Модификация для начинающих: сначала выполните это упражнение одной ногой, затем другой.

Поднять согнутые ноги лежа лицом вниз

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направив пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимите ногу выше параллельно земле, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Удерживайте упражнение в статике полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для начинающих: не поднимайте ногу слишком высоко, подложите под колено мягкое полотенце.Подъем согнутых ног на четвереньках

11. Отведение ноги назад стоя

Стоя, слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите прямо, руки положите на талию. Почувствуйте напряжение в четырехглавой мышце бедра и ягодичных мышцах поднятой ноги. Удерживайте позу не менее полуминуты, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: одной рукой держитесь за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

Отведение ноги назад стоя

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите правую ногу прямо перед собой, стараясь стать параллельно полу. Спина прямая, руки на талии. Это простое, но эффективное статическое упражнение нацелено почти на все мышцы ног, но особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для начинающих: чтобы упростить это упражнение, вы также можете держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

Подъем ноги вперед

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны быть параллельны полу. Слегка согните левую опорную ногу в колене, чтобы было легче балансировать. Удерживайте положение как можно дольше, затем повторите с другой стороны.

Модификация для начинающих: Держите руки на талии, поднимите ногу на доступную высоту; также может держаться за стул для равновесия.

Читайте также:  Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Мартин

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое статическое упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы и тренирует равновесие. Удерживайте позу не менее полуминуты, а затем отдохните.

Модификация для начинающих: держитесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

На цыпочках

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделать широкий шаг в сторону, как в приседаниях сумо. Плавно поднимитесь на носки и замрите в этом положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрятся раздельно. Держите спину прямо и скрестите руки перед собой для равновесия. Почувствуйте, как напрягаются мышцы нижней части тела, особенно икры, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы. Задержитесь в позе на несколько секунд, каждый раз увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, так как помогает устранить проблемную зону на внутренней стороне бедра.

Модификация для начинающих: держитесь за стул, не приседайте слишком глубоко и не поднимайте пятки слишком высоко.

Приседания на цыпочках плие

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Его можно совмещать со статической тренировкой верхней части тела или выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (легкий):

  1. Приседания: 30 секунд (2 подхода)
  2. Приседания сумо: 30 секунд (2 подхода)
  3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
  4. Выпады: 30 секунд (1 подход на каждую ногу)
  5. Боковые выпады: 30 секунд (1 подход на каждую ногу)
  6. Подъем носка: 30 секунд (2 подхода)
  7. Подъемы ног стоя: 30 секунд (1 подход на каждую ногу)
  8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (1 подход на каждую ногу)
  9. Мост: 30 секунд (2 подхода)
  10. Подъем ног на четвереньках: 30 секунд (1 подход на каждую ногу)

Вариант 2 (сложный):

  1. Приседания: 40 секунд (3 подхода)
  2. Приседания сумо на пальцах ног: 40 секунд (3 подхода)
  3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  4. Ласточка: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  5. Выпады: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  6. Пистолет: 40 секунд (1 подход на ногу)
  7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  8. Мост на одной ноге: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  9. Подъемы ног вверх ногами: 40 секунд (3 подхода)
  10. Подъем ног на четвереньках: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)

Смотрите также:

  • 50 лучших упражнений для ног дома + план на 5 дней
  • 10 лучших упражнений для ног для мужчин
  • Готовая тренировка на ягодицы дома для девушек за 20-30 минут

Статические упражнения для верха

Помимо упражнений на нижнюю часть тела, мы предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела приводится готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Оттолкнитесь левой ногой, слегка согнув правую ногу. Поднимите руки и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верхнюю часть тела, сильно упритесь руками в стену, чувствуя, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить с другой ногой для симметрии.

Модификация для начинающих: не применяйте чрезмерную силу, чтобы не повредить запястья или плечевые суставы.

Толкайте стену руками

2. Статическое отжимание

Сделайте упор лежа и сделайте классическое отжимание, согнув руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Учтите, что локти во время статических отжиманий смотрят назад, а не в стороны.

Модификация для начинающих: встать на колени, руки вытянуты; Для начала можно оставаться в одной позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

Статические отжимания

3. Планка на руках

Встаньте в упор лежа, вытянув тело в одну линию. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице и не приподнимайте корпус. Руки прямые, ладони находятся ниже плечевых суставов. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Сначала удерживайте позу полминуты, затем постепенно увеличивайте продолжительность.

Модификация для начинающих: встаньте на колени, в первый раз можно удержаться на перекладине 10-15 секунд.

Классическая планка с прямыми руками

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но и тренирует равновесие. Для выполнения упражнения встаньте в упор лежа и поднимите перед собой правую левую руку. Затем поднимите правую ногу и замрите в таком положении на пару десятков секунд. Повторите статическое упражнение для другой стороны и отдохните.

Модификация для начинающих: не поднимайте руку и ногу одновременно, вы можете выполнять упражнение сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

Планка Супермена с прямыми руками

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Сделайте упор лежа, затем упритесь локтями в пол и обопритесь на них. Тело должно быть нарисовано одной линией. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе не менее полминуты. Упражнение следует выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для начинающих: встаньте на колени, в первый раз можно удержаться на перекладине 10-15 секунд.

Классическая планка на локтях

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Более сложный вариант штанги на предплечьях предполагает поднятие одной руки или одной ноги и удержание положения на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное статическое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и хорошо нагружает руки.

Планка на одной руке

Не менее эффективный вариант статического упражнения — поднять одну ногу на перекладину и удерживать ее пару десятков секунд. Этот вариант планки, помимо верхней части тела, отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить с обеих сторон.

Планка на локтях с подъемом ног

7. Боковая планка на предплечьях

Сделайте упор лежа, затем опуститесь на локти. Поддержите себя на правом предплечье и поднимите левую сторону тела. Поддержите вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой частью стопы, поставив левую ногу поверх правой. Вытяните свое тело по прямой линии так, чтобы оно было параллельно земле. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как давление напрягает вашу спину, мышцы плечевого пояса и грудь. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Читайте также:  Имбирь для похудения: проверенные рецепты

Модификация для начинающих: поставить колени на пол, опираться на них, а не на стопы; вы можете поддерживать себя на земле верхней рукой.

Боковая планка с опорой на локти

8. Боковая планка на руках

Из положения лежа перевести корпус на правый бок, опираясь на прямую правую руку. Поднимите левый вверх или положите его на талию. Вытяните тело по прямой линии, опираясь на пол подушечкой стопы. Напрягите пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу как можно дольше, затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: как и в предыдущем упражнении, опустите колени на пол.

Боковая планка с прямыми руками

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, образуя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны земле, голени параллельны рукам. Почувствуйте, как работают мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение неподвижно полминуты или больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для начинающих: Сначала можно немного опускать ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц поднимать таз вверх, стараясь не проседать телом и формируя правильное положение на столе.

Поза перевернутого стола

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, положите прямые руки по обеим сторонам тела. Поднимите таз, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Держите вес тела прямо на руках, не провисая в теле. Ноги должны быть прямыми и составлять прямую линию с туловищем. Замрите в позе на полминуты, а затем опуститесь.

Модификация для начинающих: как и в предыдущем упражнении, вначале допустимо немного опускать ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц поднимать таз, не допуская провисания корпуса.

Обратная планка

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках вытяните правую руку прямо перед собой и сделайте то же самое с прямой левой ногой. Сохраняйте равновесие, вытягивая тело по прямой линии. Держите ногу и руку поднятыми параллельно полу, напрягите пресс, спину, грудь, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Задержитесь в позе на полминуты, а затем повторите с другой стороны.

Модификация для начинающих: задержитесь сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; положите под колено мягкое полотенце.

Поза на четвереньках с поднятыми руками и ногами

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки, одновременно отрывая плечи и грудь от земли. Растягивая ягодицы, поднимите ноги вверх, стараясь оторвать бедра от пола. Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, укрепляет кор, прокачивает все мышцы спины. Удерживайте положение как можно дольше, затем опуститесь.

Модификация для начинающих: вытяните руки вдоль туловища; Сначала вы можете держать ноги на земле, поднимая только верхнюю часть тела.

Классический корабль в желудке

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за голову, ноги прямые. Слегка поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Поднимите прямые ноги на одинаковую высоту, напрягая мышцы живота. Тело должно образовать арку. Почувствуйте, как работает ваша спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу как можно дольше.

Модификация для начинающих: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

Обратная лодка на спине

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Чтобы сохранить равновесие, вытяните руки перед собой, не касаясь ног. Бедра, пресс и спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, держите голову прямо. Замрите в позе как можно дольше.

Модификация для начинающих: слегка поддерживайте ноги руками, можно опускать стопы на пол.

Угловой в жиме с согнутыми ногами

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложную версию угла, выпрямив колени. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно увеличивать время статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для начинающих: для более легкой версии вы можете следовать предыдущей версии упражнения.

Угол прямой ноги

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенную тренировку 1-2 раза в неделю. Вы можете совместить его со статической тренировкой нижней части тела, а можете выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (легкий):

  1. Оттолкнуться от стены руками: 30 секунд (2 подхода)
  2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
  3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
  4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
  5. Поза за столом: 30 секунд (2 подхода)
  6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. Охотничья собака: 30 секунд (по 1 подходу с каждой стороны)
  8. Лодка: 30 секунд (2 подхода)
  9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
  10. Угловые в жиме: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (сложный):

  1. Статические отжимания (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
  2. Планка Супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
  5. Лодка: 40 секунд (2 серии)
  6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
  8. Планка предплечья на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  9. Хитрый угол жима: 40 секунд (2 подхода)
  10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Также читайте:

  • 60 лучших кардиоупражнений дома + 6 планов
  • 10 лучших приложений для йоги для Android
  • 14 лучших упражнений для живота и талии для девушек

Без оборудования, Для начинающих, Тренировки с низкой ударной нагрузкой 3401 Функциональная тренировка: 10 упражнений с гантелями без прыжков (мужчины) 36955 12 лучших упражнений для сильной, стройной и здоровой спины без оборудования — для мужчин и женщин 25414 Тренировка для похудения внутренней/внешней части бедер (без прыжков с трамплина) 15779 Силовые упражнения с гантелями для спины и груди 6 суперсетов 2884 Кардиотренировки для мужчин дома без прыжков: 10 упражнений на все тело Кардиотренировки дома без бега и прыжков 11029 Кардиотренировка дома без бега и прыжков: 30 упражнений (3 уровня сложности)

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector