Топ-30 упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин + 3 готовых плана

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 08.02.2021 Время прочтения: 21 минута 58228

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их необходимо укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук входят во многие упражнения, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить свои физические возможности.

Представляем подборку лучших упражнений для рук без оборудования для мужчин и женщин, которые можно делать дома, а также 3 плана, подготовленных для начального, среднего и продвинутого уровней.

  • 10 упражнений без оборудования для начинающих (больше подходит для женщин)
  • 10 упражнений без материала для среднего уровня (подходит как мужчинам, так и женщинам)
  • 10 продвинутых упражнений без оборудования (больше подходит для мужчин)

30 лучших упражнений для рук без оборудования в домашних условиях

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

Содержание

В первой подборке для начинающих собраны простые упражнения с собственным весом, в которых упор делается на работу плеч и предплечий. Регулярные упражнения помогут вам укрепить дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней поверхности рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

  • 20 лучших упражнений для рук с гантелями
  • 8-минутная приседания для девушек
  • 12 упражнений для худых рук без оборудования

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начинайте одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо и держите тело неподвижно. При выполнении вращений не размахивайте руками, ритм должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук в домашних условиях приведет в тонус плечевые мышцы, а также укрепит суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько делать: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте на колени в положение планки, расположив ладони под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь и повторите с другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь ладонями противоположного плеча, сохраняя ровный ритм. Делайте дома простое упражнение для рук, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепса, трицепса и плечевого пояса.

Сколько делать: 12-15 касаний плеча с каждой стороны.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны земле и в одной плоскости с плечами ладонями вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите вместе перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку рук, чтобы проработать плечи, проблемную спину и внутреннюю поверхность рук.

Сколько делать: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Держите спину прямо, подбородок вверх. Теперь сделайте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите их вместе перед собой внахлест, попеременно меняя руки. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук в домашних условиях тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя внимание на проработке трицепса, зона которого часто бывает проблемной. Кроме того, работают грудные мышцы.

Сколько делать: 20-25 подъемов рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не сгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. При выполнении не поворачивайте корпус, работают только руки. Упражнение на руки без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепс, тонизируя мышцы.

Читайте также:  7 идей, с чем пить чай при похудении

Сколько делать: 10-12 отведений рук на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки в удобное положение. Вытяните руки в стороны и согните локти под прямым углом, направив предплечья вверх. Открытые ладони, обращенные вперед. Теперь поднимите руки, развернув их в локтях и коснувшись ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, почувствуйте нагрузку на бицепсы и трицепсы. Подъемы на разгибание подтягивают внутреннюю часть рук, а также укрепляют плечевой пояс и округляют плечи.

Сколько делать: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку с прямыми руками, убедившись, что ладони находятся прямо под плечевыми суставами. Из перекладины поднимите таз вверх, прогнув спину и выпрямив ноги. Опустите голову между плечами, но не наклоняйте ее. На мгновение задержите собаку мордой вниз, затем вернитесь в планку, осторожно опуская таз и туловище. Старайтесь не менять положение ног при переходе из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верхней части тела, делая его сильнее и выносливее.

Сколько делать: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, положите руки вдоль тела ладонями вверх. Поднимите верхнюю часть тела руками. Убедитесь, что ваши руки прямые и параллельны земле. В этом положении совершайте пульсирующие движения обеими руками вверх и вниз, сохраняя равновесие. При этом не запрокидывайте голову назад, держите ее немного опущенной. В этом упражнении работают плечи, особенно трицепсы.

Сколько делать: 20-25 толчков.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони рук прямые и направлены вперед. Теперь опустите предплечья так, чтобы они были параллельны земле, ладонями вниз. Вращайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечи. Еще одно эффективное упражнение для рук в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю поверхность рук.

Сколько делать: 20-25 кругов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку с прямыми руками и опустите колени. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, затем немного отведите назад, согнув в локте, а затем опустите. Сгибая руку в локте, поднимайте ее, пока плечо не станет параллельно полу. Повторите с левой рукой. Включите это упражнение в домашнюю тренировку рук, чтобы проработать бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.

Сколько делать: 10-12 подъемов рук на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировках среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно воздействуют на верхнюю часть тела, особенно на руки. Включите их в свои домашние тренировки, чтобы проработать все группы мышц рук и укрепить кор. Тренинг подходит как мужчинам, так и женщинам.

Смотрите также:

  • Тренировка рук и плеч на основе таблицы: 10 упражнений
  • Тренировка рук и плеч мужчин с гантелями: 8 упражнений
  • 10 лучших упражнений на грудь с гантелями для девушек

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться земли руками. Теперь делайте руками небольшие шаги вперед, перенося на них вес тела. «Дойти» до конечной точки лежа. Когда вы в планке, поднимите правую руку от пола и коснитесь левым плечом, а левой рукой — правой. Вернитесь в исходное положение, «наступив» руками на ноги, затем полностью выпрямитесь. Функциональное упражнение с упором на руки в домашних условиях также укрепляет мышцы кора, спины и живота.

Сколько делать: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте прямо лежа с опорой на скамью. Дома можно положить руки на надежный диван или кресло. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимания с опорой на скамью. При выполнении отжиманий локти должны быть направлены назад, чтобы сосредоточиться на работе трицепсов, трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но и грудь, спину, кор и прямые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в положение планки на предплечьях. Локтевые суставы ниже плечевых, туловище вытянуто в одну линию. Из этого положения вытяните левую руку и коснитесь земли перед собой. Затем выпрямите перед и таким же образом коснитесь земли вытянутой рукой. Делайте поочередные прикосновения каждой рукой, стараясь удерживать тело неподвижно. Хорошее упражнение для тренировки рук в домашних условиях, так как оно также укрепляет не только мышцы рук, но и пресс, спину, грудь и кор.

Сколько делать: 10-12 разгибаний рук в каждую сторону.

4. Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, положите руки на пол позади себя и согните колени. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем полностью выпрямите руки и поднимите таз, пока он не станет параллелен полу. В верхней точке поднимите правую руку вверх, прокручивая корпус назад. Опуститься, но не касаясь земли тазом, а на следующем подъеме поднять другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса также задействует ноги и пресс.

Читайте также:  Ходьба по лестнице для похудения

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, прижмите ноги к полу. Слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой. Из этого положения поднимите корпус еще выше, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сведите лопатки вместе, чтобы почувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение тренировки рук в домашних условиях также поможет привести спину в тонус и накачать плечевой пояс, сформировав красивый рельеф.

Сколько делать: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, приподняв голени. Выполняйте отжимания от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу и направляя локти назад. Теперь разведите руки шире и сделайте отжимание с широкой постановкой ног. Чередуйте варианты отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю стороны рук. Помимо укрепления рук, отжимания также прорабатывают мышцы груди и спины, развивая силу тела.

Сколько делать: 8-10 повторений (два вида отжиманий — это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку с прямыми руками, найдите устойчивое положение, не прогибая поясницу и не поднимая таз. Теперь оторвите правую руку от пола и вращайте ею в плечевом суставе, двигая рукой сначала назад, а затем вверх-вперед. Завершив полный оборот, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без оборудования поможет вам укрепить мышцы плеча и предплечья, а также развить плечевой сустав.

Сколько делать: 10-12 вращений рук в каждую сторону.

  

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и вытяните прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, стопы прижаты к земле. Поднимите корпус, оторвав ладони от земли, но не меняя положения рук. После выполнения полного подъема вернитесь в исходное положение. Держите руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. Упражнение также прорабатывает задний пучок дельт.

Сколько делать: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку, руки прямые, ладони положите под плечевые суставы, спину держите ровно на одной линии с ногами. Поднимите правую руку от земли и согните в локте, отводя ее назад и вверх. Затем вернитесь и повторите левой рукой. Это упражнение аналогично тяге гантелей со штангой и поэтому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верхнюю часть тела.

Сколько делать: 10-12 подъемов рук на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Сохраняйте устойчивое и статичное положение тела, не поднимая таз и не выгибая спину. Поднимите правую руку от земли и с силой толкните ее вперед, как будто бьете по боксерской груше. Отведите руку назад и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает мышцы спины и кора.

Сколько делать: 10-12 ударов руками с каждой стороны.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на своевременную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того, различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость организма, повышая его физические возможности. Тренировка подходит как для мужчин, так и для сильных женщин. Перейдите к этой программе, когда почувствуете себя комфортно на промежуточной тренировке рук.

Смотрите также:

  • Как укрепить плечи с гантелями: 10 упражнений + план
  • 6 лучших упражнений для плеч со штангой + 4 плана тренировок
  • 15 лучших силовых упражнений на трицепс с гантелями и без оборудования 

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытянув тело на канате. Убедитесь, что вы находитесь в удобном и устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом направляя локти назад. В этом положении лучше тренируются руки, особенно область трицепса. Обязательно включите отжимания в домашнюю тренировку рук, чтобы укрепить трицепсы, плечи и верхнюю часть тела.

Сколько делать: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, выпрямив тело прямо. Поднимите правую руку от земли и верните ее, выпрямляя в локте. Поднимите руку до параллели с телом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Упражнения планки наиболее эффективны для проработки рук и верхней части тела. В частности, это упражнение хорошо прорабатывает трицепс и внутреннюю поверхность руки.

Сколько делать: 8-10 разгибаний рук в каждую сторону.

Читайте также:  Калорийность какао

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте на перекладину с прямыми руками, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите правую руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив за ней все тело. При этом не отрывайте правую ногу от пола, работает только верхняя часть тела. Затем вернитесь назад и повторите скручивание с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и накачивает мышцы тела, в том числе пресс, кор и спину.

Сколько делать: 10-12 поворотов на сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, головой вниз и пальцами ног на полу. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища вместе с руками, не меняя положения. В верхней точке вытяните прямые руки в стороны и сведите их вместе перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение для укрепления всех групп мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельты.

Сколько делать: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте и поставьте руки как можно ближе друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкасаться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом старайтесь отводить локти назад. Упражнение больше нагружает трицепс, но за счет сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять ромбовидные отжимания на коленях.

Сколько делать: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку правой рукой и ногой. Левая нога опирается на правую, левая рука свободно размещается вдоль туловища. Из этого положения опускайте тело, пока бедра не коснутся земли. Из нижней точки поднимите тело вверх до положения штанги. Повторите с другой стороны. В этом упражнении упор делается на работу мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, положив руки под плечи и выровняв тело по прямой линии. Не опускайтесь в поясницу, не приподнимайте таз. Почувствуйте устойчивость, плотно упираясь ладонями и пальцами ног в землю. Теперь сделайте шаг вправо, отведя правую руку на один шаг в сторону. Вытяните левую руку и ногу вперед, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения шагните влево рукой и ногой, теперь выпрямляя руку и ногу. Поворотный стол укрепляет все ваше тело, но также увеличивает нагрузку на руки и плечи.

Сколько делать: 8-10 проходок с каждой стороны.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются земли, голова опущена, ноги свободно отдыхают. Поднимите ноги и корпус вверх, приняв классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны как можно шире, чувствуя напряжение в мышцах. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Включите упражнения позы лодки в свою домашнюю тренировку рук, чтобы укрепить бицепсы и трицепсы и проработать проблемные зоны в верхней и нижней частях тела.

Сколько делать: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте на доску с вытянутыми руками согласно правильной технике выполнения. Затем поочередно сгибайте каждую руку в локте, опускаясь в планку на предплечьях. Из перекладины локтей вытягивайте по очереди каждую руку, подходя к классической перекладине. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, попеременно меняя положение рук на перекладине. Не забывайте вставать сначала правой рукой, затем левой, чередуя их при каждом новом повторении. Это комплексное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько делать: 8-10 подъемов каждой рукой.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, локти под плечами, спину держите прямо. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, покрутитесь за ней всем телом, не отрывая правой ноги от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите вращение другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает основные и косые мышцы, повышая выносливость и силу тела.

Сколько делать: 10-12 поворотов на сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите нашу подборку упражнений:

  • 60 лучших кардио-упражнений
  • 50 лучших упражнений для ног
  • 50 лучших упражнений для ягодиц
  • 50 лучших упражнений для пресса
  • 30 лучших упражнений для рук

Без оборудования, Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь 5903 Топ-8 упражнений с гантелями для области подмышек: избавимся от провисания верхней части тела стоя 8431 Как похудеть с боков и спины: 16 упражнений для сжигания жира без пропусков Домашние тренировки для новичков 454925 Домашние тренировки для начинающих, чтобы похудеть: 50 упражнений + план на 5 дней 20 лучших упражнений на растяжку спины для начинающих 132398 20 лучших упражнений на растяжку спины (отлично подходит для начинающих!) 25640 Боковой выпад: подробное описание упражнения + варианты выполнения (фото) 17797 Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки спины и бицепсов: 20 упражнений

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector