Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 09.02.2020 Время чтения: 27 мин 316038

Предлагаем вам комплекс готовых упражнений для стройных ног, которые помогут вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и обуви. Составьте свой комплекс упражнений для худых ног из нижеперечисленного или делайте все по списку, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для худых ног

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

Содержание

В первом туре тренировки для худых ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и подколенные сухожилия, укрепите ягодицы. Преимущество многосуставных упражнений в том, что при их выполнении работают не только целевые мышцы ног, но и другие группы мышц: спина, пресс, кор. Он проработает стройные ноги и устранит проблемные зоны по всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в течение 2 раундов. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время для двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от скорости вашего бега, продолжительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

  • 20 лучших упражнений для похудения живота
  • 30 лучших статических упражнений для стройных ног

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, скрестите руки на уровне груди. Присядьте, отведя таз назад. Когда вы встаете, поднимитесь на носки, вытягивая тело в веревку. Встаньте на пятки, присядьте и повторите все сначала.

Чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения для худых ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не приседайте из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем присядьте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, брюшной пресс, тренирует баланс и координацию.

Сколько делать: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки разверните немного в стороны. Встаньте в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем влево, не выпрямляя коленей. Держите спину прямо, для этого поднимите подбородок и посмотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, это также помогает сохранять равновесие. Подробнее о том, как приседать правильно.

Упражнение нацелено на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также хорошо воздействует на ягодичные мышцы, способствуя их росту и облегчению. Кроме того, прогресс в приседаниях сделает вас более выносливым и физически сильнее.

Сколько делать: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Толкайтесь вперед, убедившись, что бедро передней ноги и нижняя часть задней ноги параллельны полу. Колени не выходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и выпрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги крепкими, подтянутыми и рельефными.

Сколько делать: 10 повторений, сначала в одну сторону, потом в другую.

4. Плие-приседание

Встать в исходное положение накидки, развернуть носки в стороны. Присядьте с ровной спиной, не отклоняя таз слишком далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не уменьшить нагрузку на внутреннюю часть бедра. Присядьте, пока не окажетесь параллельно земле, держа руки на груди для равновесия.

Это одно из классических упражнений для худых ног, которое помогает укрепить внутренние мышцы бедра, чтобы ноги стали стройными и подтянутыми. Плие также улучшает гибкость ног и координацию.

Сколько делать: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в исходное положение для приседаний плие, разведите пальцы ног в стороны. Присядьте, скрестив руки на уровне груди. В нижней точке оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете попеременно поднимать то одну пятку, то другую.

Эта эффективная тренировка для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю часть бедер. Кроме того, упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует равновесие.

Сколько делать: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до тех пор, пока голени не окажутся параллельны земле. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Сделайте шаг назад и сделайте выпад другой ногой. Выполнять диагональные выпады сначала можно только на правую ногу, так вам будет легче удерживать равновесие.

В тренировке для худых ног за форму ягодиц отвечают выпады, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады — одно из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедер. Чтобы сохранить равновесие во время таких выпадов, поставьте ноги чуть шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько делать: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не должны выходить за носки. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед, а затем вытолкните левую ногу. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и простое упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы живота, тренирует равновесие, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько делать: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимите прямую правую ногу, махнув вперед. Держите ногу в верхнем положении и сделайте три пульса. Сохраняйте равновесие, вес тела переносится на опорную ногу. Держите спину прямо и не сгибайте колено.

Читайте также:  Ленивая овсянка без готовки в банке: все секреты самых простых рецептов

Нескучное статодинамическое упражнение, которое идеально вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней поверхности бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько делать: 10 повторений, сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором туре преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку на организм. Динамические упражнения для худых ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполните указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в течение 2 раундов. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время для двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от скорости вашего бега, продолжительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Также читайте:

  • 20 лучших упражнений для ног с гантелями
  • 50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, поставив ноги чуть шире ширины плеч, широко присядьте. Потягиваясь, сделайте шаг вперед правой ногой и, немного повернув опорную ногу влево, присядьте. Повторите еще раз и начните отступать назад, приседая на каждом шагу. Всего нужно сделать три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что опорой в осевом направлении становится левая нога, так как она двигается только вместе с правой. Для симметричного броска можно использовать правую как тягу, шагая по кругу левой ногой.

Сколько делать: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую, всего 18 приседаний на одну сторону и 18 на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не выходит за носок, а бедро опускается до параллели с землей. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой. Узнайте больше о том, как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады — отличное упражнение для худых ног, помогающее округлить ягодицы, а также сделать ноги стройными и подтянутыми. В этой версии выпадов упор делается на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работают пресс и кор.

Сколько делать: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Сделайте классический присед. Поднявшись, сделайте динамичный удар ногой в сторону. Снова присядьте и в верхней точке повторите удар другой ногой. Вы можете поочередно бить каждой ногой или сделать все повторения сначала для одной ноги, а затем поменять сторону.

Упражнение прекрасно подходит для тренировки худых ног, так как задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер, средние и большие мышцы ягодиц. В работу также включаются косые мышцы пресса, что будет дополнительным бонусом.

Сколько делать: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад правой ногой в сторону, опустив бедро параллельно земле. Левая нога остается прямой, вес тела переносится на правую ногу. Руки можно держать на груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю часть бедра. Кроме того, упражнения полезны для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Подробнее о боковом выпаде.

Сколько делать: 10 повторений, сначала в одну сторону, потом в другую.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки не разворачивайте. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а туловище слегка согните. Это исходное положение. Начинайте выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно максимально разведите носки и колени в стороны, поворачиваясь на пятки. На каждом такте сводите носки вместе и раздвигайте их.

Это упражнение идеально вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Этот импульсный присед сочетает в себе эффективность классического приседания и приседания сумо, что делает его очень эффективным для похудения и облегчения веса.

Сколько делать: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, согнув колени под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенеся на нее вес тела. Оттолкнитесь задней ногой, затем опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение с концентрацией, напрягите мышцы живота, чтобы лучше сохранять равновесие.

Это эффективное упражнение для худых ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы живота, тренирует равновесие, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько делать: 10 повторений, сначала в одну сторону, потом в другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классический присед почти до параллели бедер с землей и, находясь внизу, отведите правую ногу назад по диагонали, приземляясь в глубоком выпаде. Вернитесь и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседе.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. При этом динамичные движения задействуют быстрые мышечные волокна, и в результате вы проработаете ноги максимально точно и глубоко.

Сколько делать: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки смотрят вперед. Качайтесь в сторону, выпрямив одну ногу. Держите руки на поясе, следите за тем, чтобы спина была прямой, а подбородок был направлен вперед. Можно сделать пару пульсирующих движений на пике, если хотите усложнить упражнение.

Раскачивание назад укрепляет ягодичные мышцы, затем раскачивание в сторону приводит к прокачке приводящих мышц, втягивая внутреннюю часть бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько делать: 10 повторений, сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю часть ног, проработать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, так как это снизит эффективность тренировки. Делайте каждое движение медленно и размеренно, чувствуя напряжение в работающих мышцах.

Кроме того, приведенные ниже упражнения прекрасно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от штанов для верховой езды. Чем сильнее ягодичные мышцы, тем лучше поднимутся «ушки» на бедрах, а значит, ноги станут стройнее.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в течение 2 раундов. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время для двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от скорости вашего бега, продолжительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку, выпрямив руки и попеременно покачиваясь на каждой ноге. Поднимайте каждую ногу до тех пор, пока не напрягутся ягодицы, не следует прилагать усилий, чтобы махнуть как можно выше, важно чувствовать работу мышц. При каждом махе таз может немного двигаться вверх, в этом нет ничего страшного, главное не округлять спину, слегка прогибая поясницу.

Читайте также:  Проблема с избыточной массой тела? Виноват гормон лептин

Упражнения со штангой считаются одними из самых эффективных, ведь в этом положении в работу включаются практически все группы мышц: спина, кор, грудь, ноги, ягодицы.

Сколько делать: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу – так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедра напряженными, концентрируясь на целевых мышцах, выполняя это упражнение для стройных ног и красивых ягодиц.

Сколько делать: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце сета.

Чтобы еще больше накачать ноги, используйте технику пампинг: задержитесь в верхней точке и выполните несколько пульсирующих движений. Варьирование пульса можно делать в конце каждого повторения или только в конце серии.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Двигайтесь медленно, не пытайтесь раскачиваться как можно выше, иначе вы сосредоточитесь на растяжении мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодичных, движения назад активно задействуют подколенные сухожилия, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног более сильной и подтянутой.

Сколько делать: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце сета.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодицы можно, если прокачать – зафиксировать ногу в верхней точке маха и сделать несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем махните ногой вверх и вниз по диагонали так, чтобы ваша прямая нога оказалась за опорной ногой. Нога должна двигаться по траектории лука. Делайте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно накачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для худых ног всевозможные махи, так как они отвечают за проработку разных групп мышц. Махи во всех направлениях прекрасно укрепляет и подтягивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, делая кожу упругой, а мышцы сильными и крепкими.

Сколько делать: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, отведите ногу в сторону. Почувствуйте, как сокращаются мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Поднимите ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были максимально напряжены. Сделайте то же самое с другой ногой.

Это еще один вид махов, предназначенный для тренировки мелких мышц ягодиц. Упражнение отлично подходит для «доработки» ягодиц для получения подтянутых и рельефных форм.

Сколько делать: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если вы хотите повысить эффективность ягодичного мостика, выполняя его, делайте подъемы ног. Для этого лягте на спину и приподнимите таз. Зафиксируйтесь и начните поочередно поднимать каждую ногу. Не сгибайте колени и убедитесь, что ваше тело не провисает, когда вы поднимаете ноги, удерживая ягодицы напряженными.

Мостик — одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц, так как помогает проработать ягодичные мышцы практически изолированно. Подъем ног делает упражнение более эффективным за счет динамичного движения ног с постоянным напряжением ягодичных мышц.

Сколько делать: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Разновидность моста для работы с точками на ягодицах, особенно на внешней области большой ягодичной мышцы, а также на внутренней стороне бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, ноги вместе. В верхней точке разведите ноги как можно шире, затем сведите их вместе и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, отвечающая за круглую форму попы. В тренировку для худых ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы точно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько делать: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Четвертый тур завершает тренировку для стройных ног, в которой вы будете выполнять упражнения пилатеса: махи, растяжки и другие, предназначенные специально для проработки проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно делать медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в течение 2 раундов. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения №1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время для двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от скорости вашего бега, продолжительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногами лежа тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы, задействуют приводящие мышцы бедра. Для выполнения лягте на бок, поддерживая себя на предплечье. Поднимите ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедра.

Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения для худых ног – слишком высокие махи, в результате чего целевые мышцы расслабляются, а польза нивелируется. Угол в 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько делать: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце сета.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, завершайте подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Лягте на бок, поддерживая себя на предплечье. Поднимите верхнюю ногу под углом 45 градусов и начните вращаться по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это тренировочное упражнение для худых ног многим покажется достаточно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнения работают с суставами, улучшают их подвижность и способствуют гибкости.

Сколько делать: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, поддерживая себя на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и впереди нижней ноги. Поднимите прямую ногу вверх до угла 45 градусов.

Включите это простое упражнение в свою тренировку для стройных ног, чтобы проработать приводящие мышцы и избавиться от проблемных зон на внутренней стороне бедер. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько делать: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце сета.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце сета.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно тренировка приводящих мышц бедер. Для этого лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поместив ее за нижнюю ногу. Поднимите нижнюю ногу и вращайте ею по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, в качестве бонуса, во время вращений работают мышцы кора и брюшного пресса.

Сколько делать: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Для выполнения упражнения лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Вытяните ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «импульса», затем сведите ноги вместе.

Читайте также:  Путь турникмена: как научиться подтягиваться?

Не стоит слишком сильно раздвигать ноги, иначе можно растянуть связки. А вот растяжка под острым углом не принесет особой пользы, потому что мышцы не успеют включиться в работу. Регулярно выполняйте это упражнение не только для похудения ног, но и для улучшения их гибкости или даже для того, чтобы сесть на шпагат.

Сколько делать: 15 повторений.

6. Ножницы

Это простое упражнение отлично подойдет для завершения тренировки на стройные ноги, так как его эффект скорее «финишный», чем упражнение. Лягте на спину и поднимите ноги. Делайте классические ножницы в динамичном темпе.

Во время упражнения не рекомендуется сгибать колени, так как снижается нагрузка на бедра. Если немного опустить ноги под углом, включится пресс, и упражнение станет сложнее.

Сколько делать: 15 повторений на каждую сторону (30 повторений).

7. Разножка лежа на животе

Чтобы «прикончить» ягодицы и заднюю часть бедер, выполните растяжку живота. Лягте на живот, положите руки перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разведите ноги в стороны, а затем сведите их вместе.

Это отличное упражнение, которое прокачивает не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь натягивать тиски, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько делать: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Мы предлагаем вам несколько планов тренировки ног, в зависимости от наличия времени. Вы можете тренироваться со счетом, выполняя количество повторений, указанное в описании, или с таймером, установив на телефон мобильное приложение с табата-таймером.

Для повторных тренировок:

  1. На 60 минут. Выполните все 30 упражнений за указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 раунда. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. В течение 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один и тот же день сделайте первый и третий раунды (или первый и второй), во второй день второй и четвертый раунды (или третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 раунда. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день делайте первый круг, во второй — второй круг и т д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
  4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день делайте первый и третий раунды, во второй день – второй и четвертый раунды. Но при этой схеме упражнения по кругу не повторяются, то есть выполняются по 1 кругу. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок на время:

  1. На 60 минут. Выполните все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы/20 секунд отдыха или 45 секунд работы/15 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 раунда. В первом туре упражнения выполняются на правый бок, во второй тур — на левый. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. В течение 50 минут. Выполните все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы/15 секунд отдыха или 40 секунд работы/10 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 раунда. В первом туре упражнения выполняются на правый бок, во второй тур — на левый. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  3. В течение 30 минут. Сделайте первый и третий круги в тот же день, а второй и четвертый круги во второй день. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы/20 секунд отдыха или 45 секунд работы/15 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 раунда. В первом туре упражнения выполняются на правый бок, во второй тур — на левый. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  4. В течение 25 минут. Сделайте первый и третий круги в тот же день, а второй и четвертый круги во второй день. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы/15 секунд отдыха или 40 секунд работы/10 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 раунда. В первом туре упражнения выполняются на правый бок, во второй тур — на левый. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  5. В течение 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день делайте первый круг, во второй – второй круг и т д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы/20 секунд отдыха или 45 секунд работы/15 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 раунда. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Временной вариант больше подойдет стройняшкам, желающим уменьшить объем ног. Для интервальных тренировок ознакомьтесь с нашей подборкой удобных приложений-таймеров.

  • Таймер 40 секунд работы/20 секунд отдыха: https://youtu.be/yKUNmcxWpW4
  • Таймер 30 секунд включения / 15 секунд выключения: https://youtu.be/lcBdTYbUTXg

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног — отличный вариант для дома или в тренажерном зале, если вы любите тренироваться с минимальным весом.

  • Если вы хотите похудеть в ногах, выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем быстрее темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
  • Если вы хотите сначала привести в тонус и подтянуть мышцы, вы можете использовать утяжелители: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и тросов.
  • Отличным вариантом усложнить тренировки и повысить их эффективность является использование фитнес-браслетов. Это простой, недорогой и очень полезный тренажер для тренировки ног и ягодиц. Подробнее читайте в статье о фитнес-браслетах.
  • Вы можете тренироваться по времени или по количеству повторений. Выберите удобный для вас вариант.
  • Если вам удобнее считать количество повторений, вы можете воспользоваться предложенной выше схемой: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можно, например, постоянно выполнять каждое упражнение одно за другим в различных подходах. 3 подхода по 12-15 повторений будет достаточно.
  • Необязательно выполнять все раунды в один и тот же день. Можно их разделить: например, первый и второй тур в один день, третий и четвертый в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий круг в один день, второй и четвертый в другой.
  • Перед тренировкой обязательно сделайте разминку (готовая разминка 5 минут), а в конце растяжку (подборку упражнений на растяжку).

Если вы только начинаете заниматься дома, вы можете ознакомиться с нашим планом тренировок для начинающих, который поможет вам сбросить вес и привести тело в тонус:

  • Пн: Тренировка нижней части тела (бедра и ягодицы)
  • BT: интервальные тренировки для тонуса тела и похудения
  • SR: низкоинтенсивная кардиотренировка
  • Чт: тренировка верхней части тела
  • Пт: круговая тренировка проблемных зон

Без экипировки, Для женщин, Ноги и ягодицы 248804 Лечебная гимнастика при сколиозе и кифозе: 10 упражнений (для подростков и взрослых) 3774 Тренировка для худых ног с отягощением для женщин: 16 упражнений (подготовлено 2 плана) 25662 Боковой выпад: подробное описание упражнения + варианты выполнения (фото) 99041 Быстрая универсальная разминка перед тренировкой 3-5 минут 15 лучших упражнений на растяжку шейного отдела и верхней части спины 45757 Топ-15 упражнений на растяжку верхней части спины и шеи (усталость и напряжение) 180035 Тренировка ног и ягодиц — программа для начинающих (День 1)

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector