Трастеры с гантелями
Упражнения с гантелями — это упрощенная версия одноименного упражнения со штангой. Они не требуют значительной гибкости и подвижности в плечевом суставе и позволяют выполнять упражнение даже новичку. Движение доступно для минималистичных тренажерных залов и предназначено не только для работы мышц всего тела, но и для достижения значительного метаболического отклика. Проще говоря, упражнения сжигают жир. Как сделать толкатели гантелей?
Особенности трастеров с гантелями
Содержание
Главной особенностью является базовый характер упражнения. Несмотря на относительно небольшой вес гантелей, в работе будет задействована большая часть мышц тела. Это позволяет получить качественную проработку всем, даже новичкам, которые еще не могут выполнять трастеры со штангой значительного веса.
Упражнение развивает равновесие и помогает развить как способность распределять вес тела по стопе, так и способность сохранять правильное положение спины. Полезно для тех, кто освоил приседания со штангой и тяжелоатлетические движения.
Упражнения с гантелями не требуют высокой подвижности в руках, для их выполнения достаточно подобрать соответствующий вес снаряда. Если ваши запястья не позволяют держать гантели вертикально, вы всегда можете удерживать их в технике «параллельные брусья друг к другу».
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. За счет усилия мышц ног (приседания и разгибания в коленном суставе) поднять гантели к плечам;
- Поставьте ноги под кости таза, разведите носки в стороны и напрягите пресс. Тело должно быть устойчивым, чтобы при приседании корпус не наклонялся вперед.
Движение
- Начинайте разводить колени в стороны и опускайтесь в присед. Гантели на плечах, руки согнуты в локтях;
- Не сгибая колено и тазобедренный сустав, одновременно плавно выжимайте гантели вверх;
- В верхней точке вы держите гантели в руках и стоите, полностью вытянув колени;
- Опускаясь обратно в присед, снова согните руки в локтевых суставах, в нижней точке приседания с гантелями снова у плеч;
- Повторите столько раз, сколько необходимо для завершения набора.
Тренажеры для кроссфита с гантелями 
Посмотреть это видео на YouTube
Распространенные ошибки
- Тело падает вперед, и вес тела переходит на пальцы ног. При этом гантели можно компенсаторно заводить за голову или вперед. Оба варианта достаточно травмоопасны и чреваты падениями, особенно если спортсмен выполняет упражнение в быстром темпе;
- Колени поворачиваются внутрь. Это чревато травмами коленных и голеностопных суставов. И возникает проблема, когда человек не может встать так, чтобы вес равномерно распределился на стопы. Здесь рекомендуется делать больше, чем обычные классические приседания, даже без веса. Это поможет понять и положение ног, и правильный угол наклона туловища;
- Происходит «клевание тазом». Есть мнение, что нырок происходит из-за слишком глубокого погружения в присед, но на самом деле это связано с недостаточным движением коленей и расслаблением кора. При удержании гантелей фронтально клевание означает, что пресс вообще не работает. Поэтому стоит обратить внимание на работу пресса;
- Руки не выжимают гантели вверх, а бросают их вперед или назад. Амплитуда движения гантелей должна быть такой же, как и в классическом жиме стоя, то есть гантели перемещаются за голову.
Трастеры с гантелями в тренировочном плане
- В дневную тренировку по кроссфиту можно включить трастеры с гантелями, но если вы новичок, то вес тела должен составлять не более трети веса вашего тела;
- В фитнес-ориентированных тренировках они могут быть «легким» вариантом для прокачки ног и плеч и соответственно включаются в день проработки этих групп мышц;
- Количество повторений варьируется от 6 до 12 и более, но в идеале использовать режим среднего повторения. Многократное повторение в подруливающих чревато проблемами с суставами и связками;
- Упражнение можно выполнять в режиме табата или циклически (30 секунд под нагрузкой, одна минута отдыха) для сжигания жира. В этом случае движение ставится в конце тренировки как завершающее
Упражнения с гантелями — универсальное упражнение, которое можно использовать как в качестве силового упражнения, так и в качестве способа сжечь лишние калории. Движение укрепляет все группы мышц, позволяет избавиться от последствий гиподинамии и способствует гармоничному развитию. Тяга гантелей хороша и как элемент комплексов в кроссфите, и как одно из упражнений для ног и плеч.
Гантели 
Посмотреть это видео на YouTube
