Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями (для любого уровня подготовки)

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения для спины Опубликовано: 28.05.2020 Время чтения: 11 мин 74780

Многие девушки часто задумываются над тем, стоит ли тренировать руки и какие за этим стоят последствия. Ответ очевиден: конечно! Упражнения для худых рук необходимы, так как с их помощью вы будете напрягать бицепсы, трицепсы и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для худых рук с гантелями, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Программа подходит как в качестве отдельного тренировочного дня для рук, так и в качестве короткой силовой добавки, например, после кардио или упражнений на ноги.

Тренировка худых рук

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями не означает, что вы накачаете мощные руки. Если вы будете тренироваться с умеренным весом гантелей, вы придадите мышцам красивую форму и устраните дряблость без чрезмерного развития мышц.

Сделайте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуем посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Зачем: Это упражнение для худых рук качественно развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Также в жим лежа включаются предплечья, так как во время движения снаряд вращается.

Как выполнять: займите устойчивое положение, поставив ноги на ширине плеч. Поднесите снаряды перед собой и поверните ладони к лицу. Руки сложены. Разделив их, поверните ладонь в другую сторону. Затем сделайте подъем над головой. Обратное движение осуществляется в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Зачем: Представленное упражнение для худых рук направлено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепсы, напрягая их и избавляясь от дряблости рук. Кроме того, элемент способствует укреплению сухожилий запястья, в том числе мышц предплечья при работе.

Как выполнять: Со снарядами в обеих руках встать на ширине плеч, выпрямить спину, а локти слегка отвести назад. Локтевой сустав следует удерживать в статическом положении близко к бокам тела. Начните с поднятия гантелей, держа их вдоль (как будто вы работаете со штангой). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования импульса и ловушек.

Читайте также:  Разгрузочный день на твороге

3. Разведения в наклоне

Почему: Следующее упражнение из тренировки рук девушек активизирует работу задней группы дельтовидных мышц. Кроме того, тренировочный элемент способствует укреплению мышц поясницы и паравертебральных столбов. Это один из самых эффективных вариантов проработки задней дельты.

Как делать: Возьмите в руки гантели, сделайте небольшой полуприсед и двигайте корпус вперед, почти параллельно полу. Зафиксируйте небольшой сгиб в локте и начните разгибать руки в стороны, снова стараясь добиться параллельного расположения верхних конечностей полу. В пиковой фазе сделайте небольшой перерыв, а затем вернитесь.

4. Разгибание рук из-за головы

Почему: Это полезное и нетравматичное упражнение для тренировки в руках девушек. Он направлен на комплексную проработку трицепса. Можно работать как одним снарядом, так и двумя, сильно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите штангу над головой, крепко схватив штангу обеими руками. Теперь согните руки, зафиксировав плечо в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепсов. Движение выполняется до полного разгибания верхних конечностей. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Зачем: Заключительный элемент тренировки позволяет проработать среднюю и переднюю пачку дельт. Это не единственные группы мышц, задействованные в работе. Упражнение в целом стимулирует мышцы рук, позволяя им создать подтянутую и красивую форму. Идеально подходит даже для начинающих.

Как делать: Возьмите ракушки и держите их параллельно друг другу на уровне плеч. Плотно поднимите их над головой, не позволяя локтевому замку полностью зафиксироваться (чтобы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь к исходной фазе и повторите движение столько раз, сколько необходимо. Дельты буквально начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка рук для девушек, позволяющая задействовать все мышцы верхних конечностей. Этот вариант тренировки универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется разогревать верхние конечности без дополнительных отягощений.

Сделайте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Почему: это одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц, которое поможет вам быстро и эффективно похудеть и привести руки в тонус. Этот вариант жима лежа считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели расположены на уровне подбородка. Начинайте поднимать снаряды над головой, с силой сжимая их. Обе руки двигаются синхронно по прямой линии. В пиковые моменты делайте небольшие задержки, чтобы лучше почувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину прямо, а плечи слегка расставьте.

Читайте также:  Интервальное голодание для похудения

2. Молотковый подъем на бицепс

Почему: Представленное упражнение для худых рук позволяет укрепить бицепсы, развить их физическую работоспособность и сделать их более рельефными. Особенностью тренировочного элемента является минимальный риск получения травм, что делает его идеальным для начинающих спортсменов.

Как выполнять: Встаньте с мячами в обеих руках. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Зафиксируйте локти рядом с телом и немного отведите их назад, чтобы сконцентрировать нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимите вес, удерживая штанги параллельно друг другу. Поднимите гантели на уровень плеч, задержитесь на секунду и медленно опустите.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Почему: Этот элемент тренировки рук для девушек сложен. Направлено на проработку средних/передних пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевых мышц, подтянуть их и сделать более рельефными. Лучшее упражнение для любого уровня физической подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от талии, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их вниз и разведите гантели в стороны, сохраняя небольшой угол в локтевом суставе. Не бросайте снаряды за счет импульса тела, чтобы лучше сконцентрировать нагрузку на плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего оно полезно: известное как лыжник, это упражнение является одним из самых эффективных способов нарастить силу трицепсов. Кроме того, он нагружает мышцы поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент обеспечивает изолированную нагрузку на трицепс, что помогает быстрее проработать рельеф.

Как это делать: Возьмите вес обеими руками, слегка присядьте и двигайте тело вперед. В поясничном отделе формируется естественное отклонение. Спину и шею держат на прямой линии. Подтяните гантели к груди, держа плечи параллельно полу. На выдохе одновременно разведите руки, пока они не окажутся параллельны полу. На вдохе согните их. Движение повторяется нужное количество раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Зачем: Это упражнение для худых рук, направленное на изолированную проработку комплекса мышц плеч спины. Помимо повышения физической работоспособности задней дельты, вы можете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой до уровня подбородка. Держите гантели штангой параллельно друг другу. Отведите вес в стороны, пока не примете стойку в форме буквы Т. После небольшой задержки вернитесь в исходную фазу и повторите движение столько раз, сколько необходимо. Работайте исключительно с задними дельтами и не поднимайте плечи, чтобы снять нагрузку с трапециевидных мышц.

Читайте также:  Как и почему похудела Ирина Пегова

Что еще важно знать?

Итак, подборка предлагает 2 готовых плана рук по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана друг с другом в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной невесомой разминке, чтобы снизить риск травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам практически невозможно махать громоздкими руками с гантелями до 5 кг. Так что не бойтесь тренироваться с весами. К тренировке рук с гантелями следует относиться с осторожностью только в том случае, если у вас от природы тяжелая верхняя часть и узкая нижняя часть, при которой любая силовая нагрузка дает сильный тонус мышц рук.

Бутылки с водой вместо гантелей

Зачем нужно делать упражнения для рук:

  • Для формирования стройных и рельефных рук.
  • Для гармоничного и пропорционального развития тела.
  • Чтобы избавиться от дряблости на тыльной стороне рук.
  • Для выполнения сложных функциональных упражнений, где часто требуются сильные руки.
  • Чтобы прогрессировать в асанах силовой йоги, многие из которых также требуют сильных мышц рук.
  • Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках ног.

Как делать упражнения для худых рук:

  • Сделайте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с тяжелым весом гантелей (5 кг и выше) и прорабатываете мышцы и рельеф.
  • Делайте 12–15 повторений в 2–3 подхода, если вы тренируетесь с легкими гантелями (1–3 кг) для легкого мышечного тонуса.
  • Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
  • Если вы хотите использовать эти тренировки только как дополнение к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то делайте упражнения последовательно одно за другим, можно повторять их в два круга.
  • Для тренировок дома лучше купить складную гантель для регулировки нагрузки.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

  • Силовая тренировка ног и ягодиц с гантелями
  • Тренировка ног и ягодиц без оборудования
  • Функциональная тренировка верхней части тела
  • Кардиотренировка без прыжков для похудения

Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, Гантели, Силовая тренировка 1854 г. 10 лучших упражнений с гирями для верхней части тела: грудь, спина, руки, плечи Разминка и заминка (растяжка) для бега или кардио: подборка упражнений 53681 Разминка и заминка (растяжка) для бега или кардио: подборка упражнений 25 лучших упражнений йоги для шейного и плечевого пояса 46714 25 лучших упражнений йоги для шейного и плечевого пояса 100995 Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней 7198 Тренировка дряблой внутренней руки: 8 простых упражнений стоя без гантелей 5106 Разминка перед растяжкой струн: подготовленный план упражнений

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector